Curl prise marteau debout


Images et vidéo du curl prise marteau debout, le meilleur exercice pour muscler le long supinateur (brachio-radial), un muscle qui augmente la taille des avant-bras, et des biceps.


Vous pouvez aussi trouver ce mouvement sous les noms :

- Flexion des avant-bras avec haltères tenues en prise marteau

- Curl en prise neutre

- Standing hammer curl

Photos du curl prise marteau debout :

Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour les biceps avec haltères.

Le curl en prise marteau est un mouvement de flexion des bras, avec les haltères tenues en prise marteau. Cette prise est aussi appelée prise neutre.

Le curl prise marteau debout en quelques mots

Cet exercice est le meilleur pour développer le long supinateur, un muscle de l'avant-bras qui permet aussi d'améliorer la largeur des biceps.

- Zone musculaire : Biceps + Avant-bras

- Matériel : Deux haltères

- Type d'exercice : Exercice de base pour les biceps, mono-articulaire

- Pratiquants concernés : Tous

Cet mouvement est simple à réaliser, et il permet de muscler efficacement le long supinateur (aussi appelé brachio-radial). Tout programme de biceps complet devrait contenir un exercice de ce type, pour travailler ce muscle.

Muscles ciblés par le curl prise marteau debout :




Ci-contre, un dessin des muscles biceps ciblés.

Cet exercice est monoarticulaire, il y a donc relativement peu de muscles qui entrent en jeux.

Muscles principaux :

- Biceps brachial

- Brachial (aussi appelé brachial antérieur)

- Brachio-radial (long supinateur)

=> Les trois muscles des bras.

 

Muscles secondaires :

- Fléchisseurs des avant-bras et des doigts

Le brachio-radial est un muscle intéressant pour deux raisons :

- C'est le plus gros muscle des avant-bras, et le plus visible. Le muscler permet donc d'augmenter la taille de ses avant-bras

- Sur la partie haute, il s'attache sous les biceps, sur la partie externe du bras. Il est donc utile pour muscler cette partie des bras et avoir des bras plus épais.

Quand il est suffisamment musclé le long supinateur est un muscle fort, qui permet d'augmenter la force des bras. Vous allez donc pouvoir soulever plus lourd en prise marteau qu'en prise supination.

Ce point est important, car vous allez pouvoir en tirer avantage de deux façons :

- Cet exercice peut être le dernier de votre entraînement de biceps, car malgré la fatigue des biceps, le brachio-radial aura encore assez de force pour soulever un poids suffisamment lourd pour un travail efficace.

- Vous pouvez aussi l'utiliser en super-set : à la fin d'une série de curl classique, quand vous ne pouvez plus faire un mouvement en prise supination, passez directement en prise marteau, de manière à pouvoir faire quelques répétitions supplémentaires. Ces répétitions permettront d'augmenter la fatigue sur les biceps et de travailler le brachio-radial.

Définition du mouvement :



Ce mouvement de biceps / avant-bras est relativement simple à exécuter.

Position :

- Debout, jambes très légèrement fléchies, bras le long du corps.

- Prenez une haltère dans chaque main, en prise neutre / marteau, c'est-à-dire que la paume de vos mains est orientée vers les cuisses.

Exécution du mouvement :

- Contractez les bras pour soulever les haltères, sans bouger le coude. Seul l'avant-bras est en mouvement.

- En position haute, les haltères arrivent à hauteur de vos deltoïdes antérieurs.

- Ne balancez pas le torse et ne donnez pas d'impulsion avec le dos pour vous aider à monter les haltères. Si vous devez agir ainsi,c'est que le poids que vous avez choisi est trop lourd. 

- Pour plus d'amplitude, vous pouvez avancer légèrement le coude et monter les haltères plus haut. Le mouvement sera un peu plus complet, mais vous isolerez moins l'effort sur les biceps, car les deltoïdes antérieurs vont intervenir.

Comment respirer ?

Inspirez en bas du mouvement et expirez pendant la montée de l'haltère.

Vidéo du curl prise marteau debout :

Vidéo de cet exercice de muscu pour les biceps :

Vidéo du curl debout en prise marteau avec haltères



Cette vidéo du curl prise marteau debout détaille :

- Les biceps et les autres muscles travaillés

- L'exécution du mouvement par un coach sportif

- Un résumé du type d'exercice

Curl prise marteau debout : variantes et alternatives

Il existe quelques variantes intéressantes pour ce mouvement :

- En étant assis sur un banc

- Avec une barre triceps bomber (qui permet de travailler les deux bras à la fois, comme avec du curl à la barre droite)

- A la poulie basse (qui donne une tension continue)

- En rotation (donc départ en prise marteau et fin en prise supination) debout ou en rotation assis

- Sur un pupitre, pour améliorer l'isolation, avec des haltères, à la poulie, en rotation, à deux mains avec une barre bomber, ….

- En concentration

- En concentration prise marteau debout, bras en travers

Il existe ensuite énormément d'alternatives :

- Tous les exercices de curl en supination

- Tous les exercices de curl pronation (mais il est moins efficace, car oblige à prendre très léger)

Mais attention, seul un mouvement en prise marteau permettra de travailler correctement le brachio-radial, donc de muscler de façon efficace les avant-bras, tout en améliorant l'épaisseur des bras.

Il est donc très important d'inclure un mouvement de ce type dans vos entraînements pour les biceps.

Curl prise marteau debout : blessures



A moins de prendre vraiment très lourd, et de donner de violent à-coup avec le bas du dos (signe que votre poids est trop lourd pour vous), il n'y a pas de risque de blessures avec ce mouvement.

Le curl en prise marteau debout est donc un exercice pour les biceps et le long supinateur sans danger.

Erreurs au curl prise marteau

Dans cet exercice, on retrouve un peu les mêmes problèmes qu'avec le curl barre, à savoir faire attention à ne pas donner de coup de reins pour faire monter les haltères. Donc votre dos ne doit pas bouger, ni votre torse, seul vos avant-bras doivent bouger.

Dès que vous vous aidez avec les lombaires, vous prenez un risque important pour la santé de votre dos et en plus vous diminuez l'efficacité de l'exercice. Pour éviter cela, si vous n'arrivez pas à rester statique, n'hésitez pas à caler votre dos sur un support (de préférence le bas du dos) ce qui vous permettra ensuite de mieux vous concentrer sur la contraction volontaire de vos biceps.

Les abdos doivent être contractés pour un bon gainage.

L'écartement prononcé des coudes par rapport au buste est également à proscrire. Seuls les bras doivent travailler, il n'y a aucune raison d'écarter les bras, ni d'ailleurs de faire avancer ou reculer les coudes. Si vous reculez les coudes, vous rendez le mouvement bien plus facile. Bien sûr, cela vous permettra de soulever plus lourd, mais en musculation notre but n'est pas de soulever lourd mais d'avoir un mouvement efficace pour travailler les muscles.

Pour supprimer une bonne partie de ces problèmes, on peut travailler assis avec un dossier, cela permet de diminuer le risque de "triche" sur le mouvement. Mais attention, même si cette variante permet de mieux caler le dos, ce n'est pas parce que vous êtes assis que vous pouvez vous permettre de faire n'importe quoi.

Le seul inconvénient de cette variante, c'est que certains muscles stabilisateurs utilisés en étant debout ne sont pas (ou moins) sollicités.

À noter tout de même que la rotation donne une complexité technique supplémentaire à cet exercice : il faut la faire au bon moment : ni trop tôt, ni trop tard, de manière à ne pas transformer ce mouvement en curl prise marteau ou en curl supination. Pour bien faire, faites la rotation dans la moitié basse du mouvement pour faire en sorte que quand votre bras arrive à l'horizontale et que votre main soit en supination.

Pour résumer sur les erreurs à éviter sur cet exercice :

  • N'hésitez pas à vous asseoir ou à caler le bas du dos pour éviter de tricher ;


  • Pas de mouvement des coudes, ne les écartez pas et ne les reculez pas ;


  • Placez la rotation au bon moment : dans la première moitié du mouvement.


On en parle sur le forum : Biceps  



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