Curl pupitre barre supination


Images et vidéo du curl pupitre barre supination, un très bon exercice d'isolation pour les biceps à la barre, qui limite le risque de triche, grâce à la position des coudes sur le banc Larry Scott.

Voir le sommaire de ce dossier :

Vous pouvez aussi trouver ce mouvement sous les noms :
- Curl au pupitre Larry Scott
- Flexion des avant-bras au banc Larry Scott

Ce nom de Larry Scott vient du bodybuildeur du même nom, connu pour le « pic » de ses biceps, qui a popularisé ce mouvement.

Photos du curl pupitre barre supination :



Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour les biceps.


Cet exercice de biceps consiste à faire des flexion des avant-bras en ayant les coudes posés sur un pupitre, de manière à limiter les risques de triche.

Le curl pupitre barre supination en quelques mots



Le curl au pupitre est l'un des meilleurs exercices de musculation pour isoler les biceps.

- Zone musculaire : Biceps
- Matériel : Pupitre Larry Scott + barre droite
- Type d'exercice : Isolation des biceps
- Pratiquants concernés : Tous

Si vous avez du mal à sentir vos biceps lors des curl habituels, ou si vous avez tendance à tricher de façon importante, cet exercice est fait pour vous. Il limite la triche, et l'étirement permet de mieux ressentir le muscle.

Muscles ciblés par le curl pupitre barre supination :




Ci-contre, un dessin des muscles biceps ciblés.

Ici, il s'agit d'un pur mouvement d'isolation, il va donc focaliser l'effort sur les biceps.

Muscles principaux :
- Biceps brachial
- Brachial

Muscles d'assistance :
- Brachio-radial (long supinateur)
- Fléchisseurs des avant-bras et des doigts

De part l'étirement produit, la tension dans les biceps sera plus importante qu'avec un curl classique, même si ce mouvement oblige à soulever plus léger.

A noter que la position bras en avant accentue l'effet sur une partie particulière du biceps brachial, car ce muscle est composé de deux faisceaux : le chef long (partie externe du biceps, donc sur le côté extérieur du bras) et le chef court (partie interne, du côté du torse). Avec cette position des bras, le chef long est inhibé, c'est donc le chef court qui sera le plus travaillé par ce mouvement.

Donc si vous voulez un travail équilibré des bras, il faudra en plus de ce mouvement, utiliser un exercice avec les coudes en arrière, comme les curls inclinés par exemple, pour travailler le chef long.

Définition du mouvement :



Ce mouvement est simple à réaliser, le seul point sur lequel il faut faire attention est le réglage du siège.

Position :

- Réglez la hauteur du siège pour que les coudes soient bien posés sur le pupitre, et pour que le dos ne soit pas penché en avant. Si vous êtes obligés de vous penchez en avant, c'est que votre siège est trop haut (ou le pupitre trop bas). Le sommet du pupitre doit être à 5 - 10 cm au dessous de vos aisselles.

- Installez-vous sur le siège, et prenez la barre mains en supination (donc paumes des mains vers le haut)

- Gardez bien les mains dans l'axe des avant-bras. Les poignets ne doivent pas être « cassés » pendant cet exercice.

Exécution du mouvement :

- Contractez les biceps pour soulever la barre, sans bouger les coudes, ni les épaules.

- Une fois arrivé en haut, redescendez la barre, mais sans tendre entièrement les bras. Il faut stopper la descente juste avant que les bras soient tendus, pour ne pas trop étirer les biceps et les tendons.

Comment respirer ?

L'inspiration se fait en bas, et l'expiration pendant la descente.

Vidéo du curl pupitre barre supination :



Vidéo de cet exercice de muscu pour les biceps :

Vidéo du curl au pupitre à la barre droite


Cette vidéo du curl pupitre barre supination détaille :
- Les biceps et les autres muscles travaillés
- L'exécution du mouvement par un coach sportif
- Un résumé du type d'exercice

Curl pupitre barre supination : variantes et alternatives



Le curl au pupitre Larry Scott peut être réalisé de différentes façons :
- Avec une barre EZ (pour soulager les poignets), avec des haltères (pour un mouvement plus naturel), avec une barre bomber (pour accentuer le travail du long supinateur), ...
- Mais aussi à la poulie basse, avec une barre, une corde ou en unilatéral

Les alternatives sont très nombreuses, puisqu'il s'agit de tous les exercices habituels de flexion des bras :
- Curls debout à la barre droite, EZ, haltères
- Curls assis, avec des haltères
- Curls à la poulie haute ou basse, à la poulie vis à vis, spider curl ...

N'oubliez pas un point essentiel : cet exercice de biceps ne travaille pas les deux portions du biceps brachial de la même façon. Pour un développement équilibré des bras, il ne faut donc pas baser tout son entraînement des biceps sur ce mouvement.

Curl pupitre barre supination : blessures



Ce mouvement s'effectue avec un poids plus léger que le curl habituel. Cela est dû à la position des bras, à l'isolation sur le muscle, et à l'étirement important que procure le pupitre.

Il ne faut donc pas prendre trop lourd, et ne pas pas tendre complètement les bras, pour ne pas trop étirer les tendons et les muscles.

A part ce point, le curl au pupitre Larry Scott est un exercice de musculation pour les biceps sans risque de blessures.

Les erreurs au Biceps curl pupitre larry scott


Cet exercice est un exercice d'isolation des biceps qui présente normalement peu de risque étant donné la position "calée" grâce au pupitre. C'est aussi cette position « calée » qui fait que c'est un exercice qui isole encore mieux le travail, en évitant normalement tout risque de triche.

Toutefois, un point important n'est pas à négliger : il ne faut pas faire descendre la barre (ou l'haltère) jusqu'en bas. En clair, il ne faut pas arriver à une phase négative avec le bras entièrement déplié ce qui est mauvais pour l'articulation du coude et pour les muscles et tendons du biceps. La tension serait alors trop importante et surtout entièrement reportée sur l'articulation au lieu de reposer sur les muscles.

Donc arrêtez-vous 4 à 5 cm avant que votre bras soit entièrement tendu. Attention, il ne s'agit pas de faire du partiel, mais bien de s'arrêter juste avant que le bras soit tendu, donc juste avant que le coude soit verrouillé. Cela implique donc d'avoir une parfaite maîtrise de la charge et de bien gérer la phase négative du mouvement.

Un autre problème qu'on peut voir est un problème de maintien du poignet : certains cassent le poignet, ce qui fait que la main bascule en arrière en position basse au lieu de la conserver toujours dans l'axe de l'avant-bras. Cette position va mettre une tension très importante sur votre avant-bras et peut à terme conduire à des blessures. Donc conservez toujours la main dans l'axe.

Malgré les pupitres, certains arrivent quand même à tricher pendant l'exercice en remontant leurs coudes au cours du mouvement ou en se penchant exagérément en arrière. Cela montre deux choses :

  • tout d'abord ils utilisent une charge bien trop lourde par rapport à leurs capacités ;

  • leur position n'est pas du tout adaptée, car normalement le coude et les triceps doivent être en appui ce qui est censé vous empêcher de pratiquer ce genre de triche.



Donc installez-vous bien avant de commencer le mouvement et utilisez une charge que vous maîtrisez.

Pour résumer :

  • Attention à ne pas verrouiller les coudes ;

  • Conserver la main dans l'axe de l'avant-bras ;

  • Calez bien votre coude et vos triceps ;

  • Ne vous aider pas avec le dos ou les épaules.



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