Variantes du curl araignée barre droite


Vidéo des variantes du curl araignée barre droite, qui   permettent de mettre l'accent sur le brachial et la courte portion des biceps, mais aussi sur le brachio-radial et les avant-bras (suivant la variante utilisée).


Cette page vous présente plusieurs variantes du curl araignée barre droite, qui sont des exercices de musculation pour les biceps.

Rappel sur le curl araignée barre droite

Le curl araignée est un exercice ayant pour but de développer la masse des biceps, en travaillant la portion courte (interne) et le brachial. Il va donc permettre de développer le « pic » du biceps, mais pas d'améliorer son aspect visuel au niveau de la portion longue (celle qui est visible de profil).

- Type d'exercice : Exercice d'isolation, mono-articulaire.

- Objectif de ce mouvement : Développer le « pic » du biceps.

Pendant l'exécution de cet exercice il faut s'assurer de bien conserver les coudes en avant du corps et d'éviter de les reculer, afin de travailler efficacement biceps et brachial. Il convient également d'apprendre à bien ressentir son brachial en effectuant le mouvement de façon contrôlée et lente. Il faut donc prendre le temps d'apprendre le mouvement.


Muscles travaillés en priorité :

- Biceps brachial

- Brachial

Muscles d'assistance travaillés :

- Brachio-radial

- Fléchisseurs

Plus d'informations (exercices de remplacement, dangers, utilité du mouvement, ...)  en regardant la fiche du curl araignée barre droite.

Curl araignée pronation barre droite :

Le mouvement est ici effectué en pronation, c'est-à-dire pouces l'un vers l'autre, ce qui cible mieux les avant-bras.

Muscles travaillés :

On travaille les mêmes muscles qu'au curl araignée barre droite, mais avec un accent sur le brachio-radial, et moins sur le biceps et le brachial.

Il est donc moins efficace pour développer la masse des biceps.

Exécution et vidéo du curl araignée pronation barre droite :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps :

Vidéo des flexions de bras araignée barre en pronation



Réalisation de l'exercice :

- Le mouvement se pratique comme un curl araignée barre droite (donc coudes en avant), mais ici les mains sont placées en pronation, pouces l'un vers l'autre. Cela diminue la force, il faudra donc prendre une barre plus légère qu'avec le curl araignée classique.

Avantages et inconvénients du curl araignée pronation barre droite :

Cette variante permet un meilleur travail des avant-bras au niveau du brachio-radial, cependant la charge utilisée baisse sensiblement, et le travail des biceps est moins efficace.

Curl araignée barre EZ :

Cette variante se pratique avec une barre EZ, qui permet de protéger les poignets chez certaines personnes.

Muscles travaillés :

Les muscles travaillés sont les mêmes qu'au curl araignée barre droite.

Exécution et vidéo du curl araignée barre EZ :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps :

Vidéo des flexions de bras araignée barre EZ



Réalisation de l'exercice :

- Le mouvement se pratique comme le curl araignée barre droite, mais avec une barre EZ, appelée aussi barre coudée ou barre Easy. Les coudes restent avancés tout au long de l'exercice.

Avantages et inconvénients du curl araignée barre EZ :

Ce mouvement a pour avantage d'être moins traumatisant pour les poignets et ainsi de permettre d'éviter des douleurs chez certaines personnes dont la morphologie n'est pas adaptée à la barre droite, par exemple chez ceux ayant un léger valgus des coudes.

Curl araignée barre bomber prise marteau :

Cette variante se pratique à la barre bomber en prise marteau, et travaille donc les bras plus complétement.

Muscles travaillés :

Les muscles travaillés sont les mêmes qu'au curl araignée barre droite, mais le brachio- radial est plus mis à contribution. Cela permet donc un travail plus complet des bras.

Exécution et vidéo du curl araignée barre bomber prise marteau :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps :

Vidéo des flexions de bras araignée barre bomber



Réalisation de l'exercice :

- Ce mouvement se pratique à la barre bomber en prise marteau, c'est-à-dire pouces vers le haut. Mais là aussi les coudes doivent rester en avant.

Avantages et inconvénients du curl araignée barre bomber prise marteau :

Cette variante a pour avantage de travailler efficacement le brachio-radial (aussi appelé muscle long supinateur) et de placer le biceps dans une position de force, augmentant la charge utilisable. Les biceps sont cependant moins bien recrutés.

Curl araignée haltères prise marteau :

Cet exercice de biceps avec haltères se pratique avec des haltères et en prise marteau, pouces vers le haut.

Muscles travaillés :

Les muscles travaillés sont les mêmes qu'au curl araignée barre droite, mais avec un accent sur le brachio-radial.

Exécution et vidéo du curl araignée haltères prise marteau :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps :

Vidéo des flexions de bras araignée en prise marteau



Réalisation de l'exercice :

- Cet exercice se pratique comme le curl araignée barre bomber, mais avec deux haltères, ce qui réduit un peu la charge par rapport à l'utilisation de la barre bomber.

Avantages et inconvénients du curl araignée haltères prise marteau :

Cette variante met l'accent sur le brachio-radial et augmente la charge utilisable sur l'exercice par rapport à une prise supination, mais cela se fait au prix d'une moins bonne isolation du biceps. Mais c'est un très bon mouvement complémentaire à utiliser en fin de séance de biceps, comme tous les mouvements en prise marteau.

Curl araignée haltères supination :

Cette variante du curl araignée barre droite est identique à la version barre, mais pratiquée avec des haltères.

Muscles travaillés :

Les muscles travaillés sont les mêmes qu'au curl araignée barre droite.

Exécution et vidéo du curl araignée haltères supination :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps :

Vidéo des flexions de bras araignée avec haltères en supination



Réalisation de l'exercice :

- L'exercice se pratique comme le curl araignée barre droite, mais avec deux haltères, les mains sont ici aussi en supination (pouces à l'opposé). Le fait d'utiliser des haltères oblige par contre la plupart du temps à réduire un peu les poids car le travail avec haltères est plus dur que le travail à la barre. Donc cette réduction de poids ne limite pas l'efficacité de l'exercice.

Avantages et inconvénients du curl araignée haltères supination :

Cette variante a pour avantage de permettre, grâce à l'utilisation des haltères, une meilleure trajectoire du mouvement pour les personnes ayant une morphologie inadaptée aux barres, réduisant ainsi les douleurs aux poignets.

Curl araignée poulie basse barre :

Cette variante se pratique avec une barre accrochée à une poulie basse, modifiant le type de résistance opposé au muscle.

C'est un très bon exercice de biceps à la poulie.

Muscles travaillés :

Les muscles travaillés sont les mêmes qu'au curl araignée barre droite.

Exécution et vidéo du curl araignée poulie basse barre :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps :

Vidéo des flexions de bras araignée poulie basse barre



Réalisation de l'exercice :

- Ce mouvement se réalise comme un curl araignée barre droite mais avec une barre attachée à une poulie. L'utilisation d'une poulie oblige très nettement à diminuer les poids de travail.

Avantages et inconvénients du curl araignée poulie basse barre :

La résistance est ici linéaire, venant d'un axe favorisant le travail du brachial. L'exercice est donc moins traumatisant pour le muscle, donc moins efficace pour développer la masse, mais il décuple la congestion et les sensations, permettant d'apprendre à mieux ressentir le travail des biceps et du brachial.

Il sera donc utilisé soit en finition, soit chez les personnes ayant du mal à avoir des sensations sur les biceps, pour les aider à mieux ressentir leurs muscles.

Curl araignée poulie basse barre pronation :

Cette variante se pratique avec une barre accrochée à une poulie basse, en prise pronation (pouces l'un vers l'autre).

Muscles travaillés :

Les muscles travaillés sont les mêmes qu'au curl araignée barre droite en pronation.

Exécution et vidéo du curl araignée poulie basse barre pronation :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps :

Vidéo des flexions de bras araignée poulie basse barre pronation



Réalisation de l'exercice :

- Cet exercice se pratique comme un curl araignée barre droite en pronation, mais avec une barre accrochée à une poulie basse, et toujours une prise pronation (pouces l'un vers l'autre).

Avantages et inconvénients du curl araignée poulie basse barre pronation :

Cette variante accentue le travail du brachio-radial et améliore la brûlure et la congestion sur les avant-bras et les biceps grâce à la résistance linéaire que procure la poulie. Cependant ce travail reste moins traumatisant pour le muscle et donc moins efficace, et le travail des biceps est réduit par la position des mains.

Curl araignée poulie basse à la corde en rotation :

Cette variante se pratique avec une corde attachée à une poulie basse, en effectuant une rotation des mains durant le mouvement, passant de la prise marteau à la prise supination.

Muscles travaillés :

Les muscles travaillés sont les mêmes qu'au curl araignée barre bomber / prise marteau, car l'accent est ici mis sur le brachio-radial, et un peu moins sur les biceps et le brachial.

Exécution et vidéo du curl araignée poulie basse à la corde en rotation :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps :

Vidéo des flexions de bras araignée poulie basse corde en rotation



Réalisation de l'exercice :

- Ce mouvement se pratique avec une corde attachée à une poulie basse, les mains sont au départ du mouvement en prise marteau (pouces vers le haut), et en milieu de mouvement on effectue une rotation afin de finir en prise supination (pouces à l'opposé). Cette rotation doit être complète au moment où vos avant-bras passent l'horizontale, sinon le mouvement travaillera surtout les avant-bras.

- Pensez bien à garder les coudes en avant pendant tout le mouvement

Avantages et inconvénients du curl araignée poulie basse à la corde en rotation :

Ce mouvement permet un travail complet du biceps et du brachio-radial, de plus l'utilisation de la poulie permet d'améliorer les sensations musculaires et la congestion. Cependant la poulie réduit également la charge manipulable ainsi que le traumatisme infligé au muscle, rendant l'exercice moins productif. C'est donc plutôt un exercice de finition.

Curl araignée haltère supination unilatéral :

Une variante moins stressante pour les coudes et les poignets qu’avec une barre droite.

Muscles travaillés :

- Biceps brachial chef court

- Brachial

- Brachio-radial (accessoire)

- Fléchisseurs des avant-bras et des doigts (accessoire)

Les muscles travaillés sont les mêmes qu'avec la barre en supination.

Exécution et vidéo du Curl araignée haltère supination unilatéral :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps brachial chef court, brachial :

Vidéo des flexions de bras araignée haltère supination unilatéral



Réalisation de l'exercice :

- Cette variante s’exécute de la même manière que la variante Curl araignée haltères supination, mais en ne travaillant qu’un seul bras à la fois.

Avantages et inconvénients du Curl araignée haltère supination unilatéral :

Cette variante a pour avantage de permettre, grâce à l'utilisation des haltères, une meilleure trajectoire du mouvement pour les personnes ayant une morphologie inadaptée aux barres, réduisant ainsi les douleurs aux poignets.

L’exécution unilatérale permet une meilleure concentration sur l’exécution technique du mouvement.

Curl araignée haltère supination concentré unilatéral :

Cette variante se pratique avec un haltère, coude vers l’extérieur.

Muscles travaillés :

Les muscles travaillés sont les mêmes qu'au dessus.

Exécution et vidéo du Curl araignée haltère supination concentré unilatéral :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps brachial chef court, brachial :

Vidéo des flexions de bras araignée haltère supination concentré unilatéral



Réalisation de l'exercice :

- Cette variante s’exécute de la même manière que le Curl araignée haltères supination, mais en concentration : donc au lieu de plier le bras vers l'avant, on le plie vers le torse, donc sous le banc.

Avantages et inconvénients du Curl araignée haltère supination concentré unilatéral :

Comme toutes les variantes unilatérales, elle permet de se focaliser sur la technique parfaite à exécuter (et notamment l’apprentissage de la contraction volontaire).

Curl araignée haltère marteau unilatéral :

Cette variante se pratique avec un haltère et en prise marteau, pouce vers le haut.

Muscles travaillés :

- Biceps brachial chef court

- Brachial

- Brachio-radial

- Fléchisseurs des avant-bras et des doigts (accessoire)

Il y a donc une participation plus importante de l'avant-bras dans cette version, qui permet d'avoir plus de force.

Exécution et vidéo du Curl araignée haltère marteau unilatéral :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps brachial chef court, brachial, brachio-radial :

Vidéo des flexions de bras araignée haltère marteau en unilatéral



Réalisation de l'exercice :

- Elle s’effectue comme le curl araignée haltères prise marteau, mais un seul bras à la fois.

Avantages et inconvénients du Curl araignée haltère marteau unilatéral :

Elle permet de se concentrer sur la technique gestuelle et sur la technique de contraction volontaire grâce à l’unilatéralité du mouvement.

En plus, cette position de la main donne plus de force, pour soulever lourd sur les biceps et l'avant-bras.

Curl araignée haltère marteau concentré unilatéral :

Une variante 1 bras du curl araignée haltère concentré.

Muscles travaillés :

Mêmes muscles que la version au dessus.

Exécution et vidéo du Curl araignée haltère marteau concentré unilatéral :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps brachial chef court, brachial, brachio-radial :

Vidéo des flexions de bras araignée haltère marteau concentré unilatéral



Réalisation de l'exercice :

- Comme le curl araignée haltère marteau concentré, mais en exécutant le mouvement unilatéralement (1 bras à la fois).

Avantages et inconvénients du Curl araignée haltère marteau concentré unilatéral :

Meilleur apprentissage de la technique gestuelle et de la contraction volontaire des muscles impliqués dans son exécution.


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