Variantes du curl incliné


Vidéo des variantes du curl incliné avec haltères : en prise marteau, ou en unilatéral (supination ou prise marteau). La prise marteau permet de muscler le long supinateur, alors que l'unilatéral permet un travail plus intensif des bras.

Cette page vous présente plusieurs variantes du curl incliné en supination, qui est un exercice de musculation pour les biceps.

Rappel sur le curl incliné en supination



- Type d'exercice : Exercice d'isolation pour les biceps
- Objectif de ce mouvement : Mettre l'accent sur le chef long des biceps


Le curl incliné en supination est un très bon mouvement pour accentuer le travail sur le chef long du biceps. Accentuer ses efforts sur cette portion peut-être utile, car :
- Elle est située sur la partie externe des biceps, donc plus visible que le chef court,
- Elle est souvent en retard, car le chef court est plus ciblé dans la plupart des mouvements de curls.

De part la position des bras, il permet un bon travail d'isolation des biceps, en empêchant de trop tricher. De plus, il étire très fortement les biceps.

A noter toutefois que ce mouvement, bien qu'excellent, n'est pas idéal pour muscler l'ensemble des biceps :
- Il ne travaille pas le muscle de façon complète (la courte portion est peu sollicitée, de même que le brachial antérieur)
- De part l'étirement, il ne permet pas de prendre aussi lourd qu'en curl classique.

Pendant l'exécution du curl incliné en supination, il ne faut pas :
- Reposer la tête sur le banc, pour ne pas trop étirer épaules et pectoraux
- Lever le coude pendant le mouvement, pour bien isoler le travail sur les biceps



Muscles travaillés en priorité :
- Biceps brachial, avec accent sur le chef long

Muscles d'assistance travaillés :
- Brachial antérieur
- Brachio-radial
- Fléchisseur de la main

Comme vous le verrez dans cet article, les variantes de ce mouvement permettent de muscler des portions différentes des bras.

Plus d'informations en regardant la fiche du curl incliné en supination, avec des mouvements par lesquels le remplacer, les risques possibles de blessures, ...

Curl incliné haltère en prise marteau :



En prise marteau, le mouvement devient très différent.


De part la prise marteau (aussi appelée prise neutre), l'accent est mis sur le muscle brachio-radial (long supinateur).

Ce muscle est le plus gros de l'avant-bras, et il se fixe assez haut sur les bras. Développer ce muscle permet donc de faire grossir aussi bien les biceps que les avant-bras. Un long supinateur musclé améliore l'épaisseur du bras.

Muscles travaillés  :
- Biceps brachial, avec accent sur le chef long
- Brachio-radial
- Brachial antérieur

Cette variante est donc globalement plus complète que la version classique. Si vous n'avez pas beaucoup de temps à consacrer à votre entraînement des bras, c'est une bonne solution pour muscler aussi bien les avant-bras que les biceps en un minimum de temps.

De plus, vous aurez généralement plus de force en prise marteau, donc vous pouvez par exemple utiliser cet exercice en tant que deuxième mouvement d'un superset :
- commencez par du curl supination incliné,
- puis, quand vous n'aurez plus assez de force,
- enchaînez sur du curl marteau incliné,
- vous pourrez normalement faire quelques répétitions supplémentaires grâce à ce changement de prise.

Exécution et vidéo du Curl incliné haltère en prise marteau :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps :

Vidéo du curl incliné en prise marteau avec haltères


Curl incliné supination unilatéral :



Unilatéral signifie que le mouvement est fait une main à la fois.


Il s'agit donc ici de faire une série complète (toutes les répétitions) pour un seul bras, avant de passer au bras suivant. Cette technique permet en général une meilleure concentration sur le bras qui est entraîné. De plus, vous serez globalement moins essoufflé.

Grâce à ça, il est possible de faire des séries un peu plus lourdes, ou un peu plus longues.

Si vous avez le temps dans votre séance de musculation pour les bras, pratiquer le mouvement en unilatéral est donc une excellente solution pour augmenter l'intensité de votre entraînement pour les biceps.

Exécution et vidéo du curl incliné supination unilatéral :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps :

Vidéo du curl incliné avec haltères à une main, en supination


Bien entendu, les muscles des bras travaillés sont les mêmes que pour le curl incliné supination classique.

Curl incliné haltère en prise marteau unilatéral :



Comme pour la version en supination, utiliser l'unilatéral est un très bon moyen d'améliorer votre entraînement des bras et des avant-bras.


En unilatéral aussi, le curl incliné en prise marteau augmente le travail du long supinateur. Et comme ce muscle est puissant, il permet de soulever plus lourd qu'en curl incliné supination.

En fin de séance, c'est donc une bonne solution pour finir le travail des bras, travailler le long supinateur, tout en étant capable de soulever assez lourd pour stimuler les muscles de manière efficace.

Exécution et vidéo du Curl incliné haltère en prise marteau unilatéral :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps et avant-bras :

Vidéo du curl incliné avec haltères en prise marteau à une main


Plus d'informations en regardant la fiche du curl incliné en supination, avec des mouvements par lesquels le remplacer, les risques possibles de blessures, ...


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