Variantes du curl au pupitre Larry Scott


Vidéo des variantes du curl au pupitre, pour mettre un peu d'originalité dans votre programme de musculation pour les bras : avec une poulie basse, à la barre bomber, en pronation, en prise marteau, ...


Cette page vous présente plusieurs variantes du curl au pupitre, des exercices de musculation pour les biceps.

Les curls au pupitre sont aussi appelés :

- Flexions des avant-bras sur les bras au pupitre à biceps

- Flexions des biceps au banc à biceps

- Larry scott barbell curl

Rappel sur le curl au pupitre



Pour rappel, le curl au pupitre est une flexion des bras qui se fait généralement avec une barre ou des haltères, assis au pupitre à biceps (appelé aussi pupitre Larry Scott) avec une prise en supination et qui présente trois avantages importants :

- Meilleure isolation des biceps

- Limite très fortement la possibilité de tricher

- Étirement important des biceps

En résumé :

- Type d'exercice : Isolation des biceps

- Objectif de ce mouvement : Isoler et mettre l'accent sur la courte portion des biceps et le brachial



La technique de cet exercice de biceps est assez simple :

- Assis au pupitre à biceps, régler le siège assez bas, de manière à avoir les coudes bien calés sur le pupitre et le sommet du pupitre à 5 – 10 cm sous les aisselles

- Contracter les biceps pour remonter la barre

- En position basse, ne pas tendre complètement les bras, pour ne pas mettre trop de tension sur les tendons, qui sont très sollicités dans cet exercice




Muscles travaillés en priorité :

De part la position « bras en avant », la courte portion du biceps (la partie des biceps qui est du côté du torse) est la plus travaillée.

De plus, le brachial (muscle situé sous les biceps) est lui aussi très sollicité lors de cet exercice. C'est ce muscle qui participe fortement au pic du biceps : le fait que le biceps fasse une « boule ».

Muscles d'assistance travaillés :

Les muscles secondaires sont l'autre partie des biceps (la longue portion) ainsi que les muscles fléchisseurs de l'avant-bras et le brachio-radial (long supinateur).

Ce n'est donc pas un exercice de base pour les biceps, car il n'est pas complet. De plus, il oblige à très nettement baisser les poids par rapport à du curl à la barre, à cause de l'amplitude et de l'étirement qu'il provoque. En conséquence, ce mouvement sera plutôt à utiliser en tant qu'exercice secondaire pour les biceps.

Plus d'informations (exercices de remplacement, dangers, utilité du mouvement, ...)  en regardant la fiche du curl au pupitre.

Pour cet exercice, il y a de nombreuses variantes, que nous allons vous présenter ici :

- En variant la prise : supination, pronation,marteau, …

- En variant le matériel : poulie, barre EZ, haltère, barre bomber, …

Vous le verrez, chaque variante a des avantages et des inconvénients. Chaque mouvement sera à utiliser en fonction de vos objectifs.

Curl pupitre à la barre EZ :



Avec une barre EZ, c'est la variante la plus connue du curl au pupitre. Cette barre, aussi appelée barre coudée, ou barre «easy » permet bien souvent de réduire les tensions dans les avant-bras.

Donc, ceux qui ont des douleurs aux avant-bras en utilisant la barre droite peuvent essayer avec ce type de barre pour soulager leurs avant-bras.



Muscles travaillés  :

Les muscles travaillés sont les mêmes, avec une intervention légèrement supérieure du long supinateur.

Exécution et vidéo du curl pupitre à la barre EZ:

Vidéo de ce mouvement pour les biceps :

Vidéo du curl biceps au pupitre à la barre EZ



La technique d'exécution est la même qu'avec une barre droite classique.

Avantages et inconvénients du curl pupitre à la barre EZ :

Pas vraiment d'inconvénient avec cette version du curl au pupitre, mais un avantage important : moins de stress sur les avant-bras, donc c'est la version à privilégier si vous voulez utiliser une barre tout en épargnant vos avant-bras.

Curl larry scott avec haltères :



Cet exercice de biceps avec haltères s'exécute avec deux haltères tenues en prise supination, pour un mouvement plus naturel.



Les muscles travaillés sont les mêmes qu'avec une barre droite ou EZ.

Exécution et vidéo du curl larry scott avec haltères :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps :

Vidéo du curl biceps au pupitre avec haltères



La technique d'exécution est là même elle aussi, néanmoins, on peut noter un avantage et un inconvénient :

- Ce mouvement est plus naturel pour les articulations

- De part l'utilisation des haltères, il oblige à baisser légèrement les poids par rapport à une barre.

Curl biceps pupitre en unilatéral avec haltère :



Comme ci-dessus, mais en utilisant une seule haltère, donc un travail en unilatéral.



Exécution et vidéo du curl biceps pupitre en unilatéral avec haltère :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps :

Vidéo du curl biceps au pupitre en unilatèral avec haltère



Les muscles travaillés et la technique sont les mêmes que ci-dessus à la barre EZ. Ce mouvement de biceps a les deux avantages / inconvénients notés juste au dessus, mais on peut rajouter aussi :

- Une meilleure concentration grâce à l'unilatéral, qui permet de soulever plus lourd et/ou de faire un peu plus de répétitions qu'à deux mains. Ça permet aussi de s'aider avec la main libre pour faire des répétitions forcées.

- En contre partie, l'exercice prend deux fois plus de temps.

Biceps au pupitre à la barre bomber :



Ici, on va détourner une barre normalement utilisée pour les triceps, pour en faire un bon moyen d'entraîner les bras au pupitre Larry Scott.



Muscles travaillés  :

De part l'utilisation de la barre bomber, la prise est neutre (aussi appelée prise marteau).

Ce type de prise permet de faire intervenir le long supinateur (muscle brachio-radial), un muscle puissant et volumineux de l'avant-bras qui se fixe en bas des biceps.

Ce muscle est essentiel pour avoir de bons avant-bras, et il permet aussi d'améliorer l'épaisseur des biceps.

Exécution et vidéo du biceps au pupitre à la barre bomber :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps :

Vidéo du curl biceps au pupitre à la barre bomber



La réalisation de l'exercice est la même qu'avec une barre, mais en utilisant une barre triceps bomber.

Avantages et inconvénients du biceps au pupitre à la barre bomber :

Cet exercice permet de faire intervenir plus de muscles, il est donc plus complet, et permet aussi de soulever plus lourd, car le long supinateur est un muscle puissant.

Par contre, les biceps sont un peu moins sollicités. C'est donc un excellent exercice à faire pour finir votre entraînement de biceps. Ainsi, grâce à l'intervention du long supinateur, il vous restera encore assez de force pour utiliser ce mouvement de manière productive pour les avant-bras et les bras.

Attention, car la prise va être assez serrée, ce qui peut parfois être gênant pour certains au niveau des coudes.

Biceps au pupitre en prise marteau avec haltères :



Le même que ci-dessus, mais en utilisant des haltères, pour un mouvement plus naturel.



Exécution et vidéo du biceps au pupitre en prise marteau avec haltères :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps :

Vidéo du curl biceps au pupitre en prise marteau avec haltères



Les muscles travaillés et la technique sont les mêmes qu'avec une barre bomber.

Par contre et grâce ou à cause de l'utilisation des haltères :

- Le mouvement est plus naturel qu'à la barre, avec moins de contraintes sur les avant-bras et les coudes

- Il faudra prendre un poids un peu plus léger qu'avec la barre

Curl au pupitre marteau en unilatéral :



Comme ci-dessus, mais à une seule main.



Exécution et vidéo du curl au pupitre marteau en unilatéral :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps :

Vidéo du curl biceps au pupitre en prise marteau avec haltère unilatéral



En unilatéral, ce curl au pupitre est le même qu'avec deux haltères, mais avec un avantage de part l'utilisation d'une seule haltère : une meilleure concentration sur le mouvement, donc la possibilité de faire une meilleure performance.

Curl pupitre en pronation à la barre :



Ce mouvement est donc un mélange entre du curl au pupitre à la barre, et du curl en pronation.



Muscles travaillés  :

Ici, et de part l'utilisation d'une prise en pronation (paume des mains vers le bas), il y a un grand changement dans les muscles travaillés.

Les muscles principaux sont :

- Les extenseurs de l'avant-bras

- Le brachio-radial (long supinateur)

- Le brachial

Les muscles secondaires sont ici les biceps. C'est donc principalement un exercice pour les avant-bras, même si certains des muscles ci-dessus s'insèrent au niveau des biceps.

Exécution et vidéo du curl pupitre en pronation à la barre :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps :

Vidéo du curl biceps au pupitre en pronation à la barre



Se placer comme pour des flexions des bras au pupitre classiques, mais en tenant la barre en prise pronation, donc avec les paumes des mains vers le sol.

Faire le mouvement comme d'habitude, mais avec cette prise, mais attention, le fait de tenir la barre dans cette position oblige à très fortement diminuer la charge de travail, donc ne mettez pas trop lourd la première fois que vous allez utiliser cet exercice, pour ne pas vous blesser.

Avantages et inconvénients du curl pupitre en pronation :

Ce mouvement permet de mieux isoler les avant-bras que sur des flexions des bras en pronation classique. Par contre, le poids sera plus faible que si vous faites cet exercice debout à la barre.

Curls pupitre en pronation à la poulie basse :



Ce mouvement reprend l'exercice précédent, mais en remplaçant la barre libre par une barre reliée à une poulie basse.
C'est un très un bon exercice de biceps à la poulie.



Exécution et vidéo du curls pupitre en pronation à la poulie basse :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps :

Vidéo du curl biceps au pupitre en pronation à la poulie basse



Les muscles travaillés et l'exécution sont les mêmes qu'avec une barre libre, mais la poulie implique tout de même quelques changements sur cet exercice :

- La poulie produit une tension continue, donc plus de congestion et de brûlure

- Par contre cela oblige à baisser la charge par rapport à la barre

Curl pupitre à la poulie basse supination :



Ici on retrouve un curl en supination classique, mais au lieu d'utiliser une barre droite libre, on va se servir d'une barre droite, EZ ou moustache, reliée à la poulie basse.



Muscles travaillés  :

Les muscles sont les mêmes que pour les flexions des bras à la barre en supination classique, donc brachial et biceps, avec accent sur la courte portion des biceps.

Exécution et vidéo du Curl pupitre à la poulie basse supination :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps :

Vidéo du curl biceps au pupitre à la poulie basse en supination



La technique est la même qu'à la barre, mais la poulie implique :

- De baisser la charge

- Une tension continue et un étirement des muscles encore plus important

- Plus de brûlure et de congestion.

Donc, malgré la baisse de la charge les sensations seront très intéressantes. Par contre, ce sera plutôt un exercice à utiliser en finition, en fin d'entraînement et non en mouvement principal pour les biceps.

Curl au pupitre à la poulie basse en unilatéral :



Comme ci-dessus, mais une seule main à la fois.



Exécution et vidéo du curl au pupitre à la poulie basse en unilatéral :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps :

Vidéo du curl biceps au pupitre à la poulie basse en unilatéral



Le fait de faire le mouvement à une main permet de mieux se concentrer et de prendre un peu plus lourd ou de faire quelques répétitions supplémentaires. De plus, il devient possible de s'aider avec la main libre pour faire des répétitions forcées.

A noter que vous pouvez varier la prise :

- prise marteau : pour travailler le long supinateur en unilatéral

- prise pronation (dos de la main vers le visage) : pour travailler les avant-bras

Curl au pupitre à la corde avec rotation :



Ici, il s'agit d'un mélange entre du curl au pupitre et du curl en rotation (curl départ en prise marteau).



Muscles travaillés  :

Cet exercice permet de travailler aussi bien les biceps et le brachial que le long supinateur.

De plus, il permet de remplir une des fonctions des biceps souvent oubliée : la rotation. C'est donc un mouvement assez complet pour les bras.

Exécution et vidéo du curl au pupitre à la corde en rotation :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps :

Vidéo du curl biceps au pupitre à la corde avec rotation



Réalisation de l'exercice :

- En position basse, tenir la corde en prise neutre (les deux paumes des mains se font face)

- Au milieu de la montée, faire une rotation des bras, pour finir le mouvement en supination (paume des mains vers le visage)

- Lors de la descente, inverser la rotation pour finir le mouvement en prise marteau

Avantages et inconvénients du curl au pupitre à la corde :

En tant que curl à la poulie, il faudra un peu baisser la charge en contre partie de plus de congestion et de brûlure.

Par contre, le fait de faire cette rotation avec une corde permet de faire une très forte contraction des biceps en haut du mouvement, et donc d'obtenir des très bonnes sensations dans les bras.

A utiliser à la fin de votre entraînement pour les biceps, en finition pour les bras et les avant-bras.


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