Zottman curl avec haltères


Vidéo du zottman curl avec haltères, un exercice qui est un mélange de curl en supination et de curl pronation. Il permet donc de muscler en même temps et les biceps et les avant-bras.


Autres noms pour cet exercice :
- Flexion des bras « zottman »
- Flexion des bras avec montée en supination et descente en pronation
- Standing zottman dumbell curl

Images et résumé du zottman curl avec haltères :



Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les biceps et avant-bras avec haltères.



Ce mouvement consiste à faire la partie positive du mouvement comme du curl classique, puis de faire la phase négative en curl pronation, donc avec un changement de prise en cours d'exercice.

- Zone musculaire : Biceps + avant-bras
- Matériel : Deux haltères
- Type d'exercice : Isolation des bras, mono-articulaire
- Pratiquants concernés : Intermédiaires et avancés

Ce mouvement est plutôt recommandé aux pratiquants de musculation intermédiaires ou avancés. En effet, avant, il n'y a que peu d'intérêt à utiliser ce type d'exercice, car muscler les extenseurs de la main et les muscles des avant-bras n'a pas beaucoup d'intérêt quand on débute.

Pour un débutant, il est préférable de se concentrer sur les bras, et de laisser tous les exercices de dos ou de biceps muscler « naturellement » les avant-bras.

Quels muscles sont travaillés par le zottman curl avec haltères ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Cet exercice est plus complet que les flexions des bras classiques :

Muscles principaux :
- Biceps brachial (accent sur le chef court)
- Brachial
- Brachio-radial (long supinateur)
- Extenseurs des avant-bras (muscles externes de l'avant-bras)

Muscles secondaires :
- Fléchisseurs de la main et des doigts

Nous l'avons vu plus haut, cet exercice est un mélange de curl pronation et de curl supination « normal ». Le fait de mélanger les deux :
- Permet d'avoir un exercice de bras plus complet

- Permet de mettre bien plus lourd que sur du curl pronation pur, car ici, il n'y aura que la négative à faire en pronation, position dans laquelle les bras sont plus forts

- Oblige à mettre plus léger que sur du curl supination, à cause de la phase négative et de la rotation à gérer.

En résumé, ce mouvement est donc :
- Mieux que du curl pronation pour les avant-bras et le long supinateur
- Moins bien que du curl supination pour les biceps

Exécution du zottman curl avec haltères en vidéo :



Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les biceps et avant-bras, par un coach de musculation :

Vidéo du zottman curl avec haltères


La vidéo ci-dessus est réalisée par un coach professionnel.

Réalisation du mouvement :



La technique n'est pas très compliquée, mais elle entraîne tout de même une perte de temps, qui augmente la durée de la série, et donc la fatigue.

- Debout, prendre une haltère dans chaque main, en prise supination (paume des mains vers le ciel)

- Expirer et contracter les biceps pour soulever les haltères

- Une fois en haut, faire une rotation des mains pour amener les pouces vers l'intérieur et ainsi avoir une prise pronation (dos des mains vers le visage)

- Redescendre les bras en prise pronation, tout en inspirant.

- Arrivé en bas, faire une rotation inverse, pour se placer en position supination avant de recommencer.

Les variantes de cet exercice :

Il existe quelques variantes de ce mouvement :
- Zottman curl au pupitre (pour limiter la triche)
- Zottman curl assis (plus facile, car pas besoin de gérer l'équilibre)
- Zottman curl en unilatéral (pour une meilleure concentration)

Exercices de remplacement :

Vous pouvez remplacer ce mouvement soit par tous les exercices de flexion de biceps classiques (curl à la barre, flexion des bras avec haltères, …) soit par le curl en pronation.

Mais cela vous oblige à utiliser deux exercices différents. Néanmoins, deux mouvements se rapprochent un peu plus du zottman au niveau des muscles travaillés :
- Flexion des bras en prise marteau
- Flexion des bras avec rotation
 

Le zottman curl avec haltères est-il dangereux ?



Il n'y a pas vraiment de danger avec ce mouvement, si ce n'est de mettre trop lourd pour réussir à faire correctement la phase négative du mouvement, ce qui pourrait entraîner un léger risque pour le long supinateur et les tendons des muscles des avant-bras.

Mais à condition de faire cet exercice correctement, on peut dire que le zottman curl est un exercice de musculation des biceps sans danger de blessure.


On en parle sur le forum : Biceps  

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