Rowing haltère unilatéral


Images et vidéo du rowing haltère unilatéral, un exercice de dos avec haltères qui permet de limiter la pression sur le dos et les lombaires. Une bonne alternative à la version avec barre, qui permet de plus une meilleure amplitude de mouvement. Il fait parti d'un des 5 meilleurs mouvements pour le dos.

Voir le sommaire de ce dossier :

Autres noms de cet exercice de muscu pour les dorsaux :
- Tirage horizontal avec une haltère
- Rowing haltère à une main
- One-arm dumbell row

C'est un des meilleurs exercices de dos à la maison.

Images du rowing haltère unilatéral :



Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour les dorsaux.


Cet exercice est la variante avec une haltère du rowing barre classique. Un pied au sol et un genou sur un banc plat, tenez une haltère dans une main et tenez vous au banc avec l'autre main. Contractez le dos en ramenant le coude en arrière pour faire remonter l'haltère.

A quoi sert le rowing haltère unilatéral ?



Le rowing dans cette version unilatérale permet une meilleure concentration sur le mouvement, mais surtout, il épargne les lombaires et permet un mouvement de plus grande amplitude.

- Zone musculaire : Dorsaux
- Matériel : Un banc plat + une haltère
- Type d'exercice : Exercice de base pour le dos, polyarticulaire
- Pratiquants concernés : Tous

Le rowing avec haltère en unilatéral est une très bonne alternative au rowing barre classique pour ceux qui ne veulent pas mettre trop de contraintes sur leurs lombaires. Un bon exercice pour tous les pratiquants de musculation.

Muscles travaillés par le rowing haltère unilatéral :




Ci-contre, une planche anatomique des muscles travaillés par le rowing haltère unilatéral.

Ce mouvement est poly-articulaire, il va donc faire travailler un grand nombre de muscles du dos et des bras. Par contre, dans cette position, les lombaires n'interviennent pas. Il est donc un peu moins complet que la version à la barre.

Muscles principaux :
- Grand dorsal
- Grand rond
- Deltoïde postérieur (partie arrière des épaules)
- Brachio-radial (long supinateur)

Muscles secondaires :
- Rhomboïdes
- Trapèzes
- Biceps brachial
- Brachial antérieur

De part la prise marteau utilisée, ainsi que les poids souvent lourds que permet ce mouvement, le travail sur le brachio-radial est très important.  A ce titre, on peut le compter dans les exercices principaux pour ce muscle des avant-bras. Il faudra en tenir compte si vous entraînez vos bras le même jour que le dos.

Grâce à cette position bien plus sécuritaire pour le dos, le rowing haltère à une main se prête très bien aux techniques d'intensification, comme par exemple le dégressif, ou le rest-pause.

Le tirage se fait dans un axe horizontal, c'est donc un exercice pour muscler le dos en épaisseur, et non pour améliorer la largeur. Ne comptez pas sur lui pour améliorer le « V » de votre dos.

Exécution du rowing haltère unilatéral :



Attention, ce mouvement est assez technique à réaliser correctement. N'hésitez pas à commencer avec un poids léger.

Placement pour cet exercice :

- Prenez une haltère dans une main, en prise marteau.

- Poser le genou de la jambe opposée sur un banc plat, ainsi que la main libre, pour vous tenir. L'autre jambe reste au sol, légèrement fléchie. Le dos doit rester plat pendant tout le mouvement.

- Si vous maîtrisez bien le mouvement, vous pouvez laisser un peu pendre le bras en faisant une légère rotation du torse, pour amplifier le mouvement et mieux étirer les muscles du dos. A éviter si vous ne connaissez pas bien cet exercice.

Réalisation du mouvement :

- Contractez les dorsaux pour ramener le coude en arrière, le plus haut possible.

- Si vous maîtrisez le mouvement, vous pouvez amplifier la remontée en faisant une légère rotation du torse.

- Mais attention, cette rotation doit servir à faire un mouvement plus ample, et surtout pas à donner une impulsion pour vous aider à soulever une charge trop lourde.

Respiration lors de cet exercice pour les dorsaux :

Pour le rowing haltère, il faut inspirer en position basse, puis bloquer la respiration pendant la contraction (lorsque vous montez l'haltère).

Expirez pendant la descente.

Vidéo du rowing haltère unilatéral :



Ci-après, une vidéo de cet exercice de musculation pour les dorsaux, pour bien comprendre en vidéo comment réaliser ce mouvement :

Vidéo du rowing horizontal avec haltère à une main


Cette vidéo du rowing haltère unilatéral est organisée en 2 parties :
- un rappel des muscles travaillés
- un film de l'exécution correcte de ce mouvement pour muscler le dos, réalisée par un coach de musculation diplômé.
 

Les variantes et alternatives du rowing haltère unilatéral :



En jouant avec les prises, vous pouvez varier assez facilement l'impact musculaire de cet exercice :
- Rowing haltère avec prise en supination : augmente le travail des biceps
- Avec prise en pronation : augmente le travail du dos au détriment des bras
- En rotation (départ en pronation et fin en supination)

Mais vous pouvez aussi utiliser une poignée pour faire cet exercice à la poulie basse, là aussi en modifiant votre prise suivant l'effet désiré sur le dos et les bras.

Il existe aussi plusieurs alternatives, à deux mains, de ce mouvement :
- Rowing horizontal barre ou rowing Yates (avec le buste incliné)
- Rowing horizontal guidé ou à la poulie basse
- Tirage horizontal à la poulie
- Rowing allongé sur un banc plat
- …

Dans tous les cas, et quel que soit l'exercice que vous choisissez, pensez bien qu'il faut au moins un exercice pour muscler le dos en épaisseur dans votre programme (et un pour le dos en largeur, donc un tirage vertical).

Danger du rowing haltère unilatéral :



Le rowing dans cette version avec haltère est une très bonne solution pour ceux souffrant des lombaires ou voulant préserver cette zone fragile du dos.

A condition ne pas donner d'à-coup, et de garder le dos bien plat pendant tout l'exercice, ce mouvement ne comporte pas de risque majeur. Si vous ne respectez pas ces règles, vous risquez des douleurs et blessures dans le bas du dos.

Le rowing avec haltère est donc un exercice de musculation pour le dos moins dangereux que sa version avec une barre.


On en parle sur le forum : Dorsaux  



Envie d'en savoir plus ?

Variantes du rowing haltère unilatéral

Variantes du rowing haltère unilatéral

Vidéo des variantes du rowing haltère unilatéral, un bon mouvement pour le dos, qui permet de faire du rowing avec une haltère, ...

Lire

Envie de progresser ?

Nos coachings Fitzone Trainer sont là !

1- Je choisis mon sexe
Homme
Femme
2- Je choisis mon objectif
Prise de
masse
Perte de
poids
3- J'obtiens mon programme