Rowing T-barre supination


Vidéo du rowing T-barre supination, une forme de rowing utilisant une barre en T (attachée au sol via une charnière) et un appui ventral, pour moins de pression sur la colonne vertébrale.

Voir le sommaire de ce dossier :

Autres noms pour cet exercice de dos avec machine :

- Tirage à la barre en T, avec appui ventral

- T-barre row

- Lever bent-over row

Images et résumé du rowing T-barre supination :



Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les dorsaux.



Le rowing T-barre supination est un exercice pour développer le dos, il est efficace pour en accroître l'épaisseur. Il consiste à tirer une barre T à la force du dos et des bras, torse légèrement incliné.

- Zone musculaire : Dorsaux

- Matériel : Barre T

- Type d'exercice : Exercice de base poly-articulaire

- Pratiquants concernés : Tous

Cet exercice est un exercice poly-articulaire, qui fait donc entrer plusieurs muscles en jeu durant son exécution, il est donc très efficace pour développer la masse du dos, principalement en épaisseur, il ne permet pas de développer le « V » du dos.

Le gros avantage de cette forme de rowing est d'utiliser une barre guidée, associée à un appui au niveau du torse, ce qui permet de simplifier le mouvement et de réduire la pression sur les lombaires.

Facultatif : Plus d'informations en regardant la fiche du rowing horizontal à la barre, dont le rowing T-barre supination est une variante.

Quels muscles sont travaillés par le rowing T-barre supination ?






Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Les muscles principaux sont donc :

- Grand dorsal

- Grand rond

- Deltoïde postérieur

- Ensemble des biceps (Biceps brachial, brachial et brachio-radial)

Et les muscles secondaires :

- Rhomboïde

- Trapèzes supérieurs.

Ce mouvement est peu complexe et utilisable par tous, bien que semblable à du rowing il est différent du fait du positionnement du dos, qui est moins précaire, et donc plus sûr. Le positionnement du dos rappel celui du rowing Yates (au niveau de l'inclinaison), mais l'utilisation de la T barre permet d'effectuer le travail d'un rowing classique en ayant la position du rowing Yates, et donc sans cibler les trapèzes supérieurs aussi intensément, grâce à la direction de la résistance permise par la barre T.

Comme tous les exercices de dos il est intéressant de le pratiquer en tension continue, c'est-à-dire sans tendre les bras à la fin du mouvement, et éventuellement même de faire une pause en haut du mouvement, lorsque la barre est proche du torse.

Attention également à ne pas tendre les bras en fin de mouvement, ce qui placerait le biceps dans une position d'étirement dangereuse, surtout avec des poids importants.

A noter, comme le rowing classique, que cet exercice est surtout intéressant pour développer « l'épaisseur » du dos.

Position plus sûre, meilleure stabilité et moins de travail des trapèzes supérieurs : c'est donc une excellente façon de faire du rowing, dommage que certaines salles ne disposent pas de ce type de matériel.

Exécution du rowing T-barre supination en vidéo :



Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les dorsaux, par un coach de musculation :

Vidéo du rowing barre en T



Réalisation du mouvement :



A part la mise en place sur le support pour le torse, l'exécution est la même qu'un rowing à la barre classique :

- Placer les pieds écartés à la largeur des épaules, jambes légèrement fléchies, et dos à 45°. Appuyer le torse sur le support prévu à cet effet, et gainer la sangle abdominale.

- Attrapez les poignées de la T-barre, mains en supination (pouces vers l'extérieur)

- Ramenez la barre vers votre torse, le mouvement ne doit pas s'initier par un à-coup, il doit être fluide, et votre dos doit rester plat durant toute la durée de l'exercice.

- Bombez le torse et concentrez-vous sur le fait de ramener les coudes en arrière pour soulever la charge. N'essayer pas de vous aider en soulevant le buste à la force des lombaires.

- Une fois la barre proche du torse, redescendez la en contrôlant la charge et sans faire de rebond en position basse.

- Ne tendez pas les bras une fois en fin de mouvement, pour ne pas vous blesser.

Sur ce type d'exercices l'inspiration se fait avant d'initier le mouvement, puis on bloque le souffle durant la phase de contraction (la montée) et on expire durant la phase d'étirement (la descente). Bloquer la respiration est très important pour ne pas se faire « écraser » par la charge.

A noter qu'il existe parfois des barres en T sans appui ventral. Du coup, celles-ci n'ont pas l'avantage de réduire la tension dans les lombaires.

Les variantes de cet exercice :

Cet exercice a pour variantes tous les mouvements de rowing

- Rowing horizontal allongé sur un banc : la solution la plus proche pour limiter la pression sur les lombaires et la colonne vertébrale

- Rowing horizontal ou Rowing Yates à la barre

- Rowing avec haltère en unilatéral

- Rowing à la poulie basse, …

Il peut également être effectué mains en pronations ou en position neutre.

Exercices de remplacement :

Cet exercice peut être remplacé par les tirages horizontaux à la machine, qui réduiront la pression exercée sur les lombaires, ou par les tirages horizontaux à la poulie.

Le rowing T-barre supination est-il dangereux ?



Le rowing T-barre supination exerce moins de pressions sur la région lombaire que les exercices de rowing avec des barres classiques, cependant il existe toujours une tension dans cette zone, il faut donc veiller à garder le corps gainé, et à conserver le dos plat.

Il faut également veiller à ne pas manipuler de charges excessives, qui dégraderaient la technique.

Le rowing barre en T est donc un exercice de musculation pour le dos moins risqué si il est bien effectué.


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Variantes du rowing T-barre

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Retrouvez une variante de cet exercice du rowing T-barre pour varier cet exercice et ainsi optimiser son efficacité.

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