Soulevé de terre


Images et vidéo du soulevé de terre, un exercice de musculation très global, qui permet de muscler le dos avec une barre, mais aussi les fessiers et les quadriceps. Un exercice qui muscle une grande partie du corps, mais qui peut être dangereux si il est mal exécuté.

Voir le sommaire de ce dossier :

Autres noms de cet exercice de muscu pour le dos :

- Soulevé de barre au sol

- Deadlift

Images du soulevé de terre :



Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour le dos.



Les images de ce mouvement font penser qu'il suffit de soulever la barre du sol en se redressant pour le réaliser. En principe, c'est bien ça, mais, comme vous le verrez plus bas, la technique est en fait bien plus compliquée pour réussir ce mouvement de façon correcte et en limitant les risques.

A quoi sert le soulevé de terre ?



Le soulevé de terre est l'un des mouvements les plus complets pour développer l'ensemble du corps avec un accent sur le dos.

- Zone musculaire : Dos + trapèzes + lombaires + fessiers + cuisses

- Matériel : Une barre droite

- Type d'exercice : Exercice de base poly-articulaire

- Pratiquants concernés : Tous

Ce mouvement est un exercice global, qui produit une forte stimulation anabolique dans tout le corps, c'est pour cette raison qu'il est conseillé à tous les pratiquants de musculation, même ceux ne cherchant pas spécifiquement la force.

Ce mouvement apporte plusieurs avantages :

- Renforcement des muscles profonds de la colonne vertébrale

- Apprend à bien placer le dos pour soulever des charges depuis le sol

- Apprend à coordonner plusieurs muscles tout en maintenant un gainage global

- Stimulation d'un grand nombre de muscles

Pour le pratiquer, il est par contre essentiel de respecter à la lettre la technique d'exécution et si besoin, de se faire corriger par un coach ou un pratiquant expérimenté, surtout si vous débutez dans cet exercice.

Nous le verrons plus tard, mais effectué lourd, ce mouvement peut devenir dangereux, donc si vous avez des problèmes de dos prenez garde aux poids utilisés et à votre technique.

Muscles travaillés par le soulevé de terre :






Ci-contre, une planche anatomique des muscles travaillés par le soulevé de terre, ci dessous, la liste des principaux muscles :

Muscles principaux :

-Trapèzes

- Lombaires

- Fessiers

- Quadriceps

Muscles secondaires :

- Ensemble des muscles du dos

- Fléchisseurs des mains et des doigts

- Abdominaux et obliques

- Ischio-jambiers

- Adducteurs

- ...

Comme vous le voyez, cet exercice sollicite un grand nombre de muscles « du dos », comme les lombaires et les trapèzes, mais aussi de nombreux muscles profonds de la colonne vertébrale, non représentés ici. C'est pour cette raison que nous l'avons classé dans cette section, mais il est certain qu'il aurait pu aller dans d'autres.

Le problème est alors de savoir dans quel programme placer ce mouvement. Faut-il le faire en même temps que la séance de dos, ou en même temps que la séance de jambes par exemple ?

Il n'y a pas de réponse toute faite à cette question, à vous de définir son placement en fonction des autres exercices de votre programme, car il est clair qu'il ne sera pas évident de faire du rowing si vous venez de faire du soulevé de terre, ou de faire du soulevé après un squat.

Exécution du soulevé de terre :



Cet exercice s'exécute généralement en série courtes ou moyennes, mais rarement en séries longues.

Placement pour cet exercice :

- Barre droite au sol, placez-vous devant la barre

- Jambes fléchies, et cuisses à l'horizontale ou un peu au dessus (en fonction de la longueur de vos bras et de vos tibias, plus ils sont longs, et moins il sera nécessaire de fléchir les cuisses).

- Tenir la barre avec un écartement proche de la largeur de vos épaules, mains en pronation (paumes des mains vers le bas), et bras tendus. La barre doit être pratiquement collée sur les tibias, et le dos doit rester plat, ou très légèrement cambré, mais jamais arrondi.

- Si vous soulevez lourd, vous pouvez utiliser la prise hook ou encore la prise inversée. qui permettent de tenir la barre plus longtemps.

Réalisation du mouvement :

- Inspirer en bloquant la respiration, tout en gainant la ceinture abdominale

- Commencer à tendre les jambes, pour soulever la barre, qui doit glisser le long des tibias.

- Arrivé à mi-hauteur continuer l'extension des jambes tout en redressant le dos.

- Si possible, maintenir la contraction 1 ou 2 secondes en position haute avant de redescendre la barre.

- Normalement, il faut poser complétement la barre arrivé en bas, avant de repartir, mais cette méthode est assez dure techniquement, car elle oblige à relâcher le gainage avant de repartir. Le plus facile est donc de simplement toucher le sol avec les disques, sans relâcher la barre, avant de commencer à remonter.

- Pendant tout le mouvement, pensez à bien fléchir les jambes (pour limiter le porte à faux sur les lombaires), à bien gainer la ceinture abdominale et à ne pas arrondir le dos.

Respiration lors de cet exercice pour le dos :

La respiration est essentielle pour ce mouvement, car elle va largement aider à maintenir un bon gainage.

Inspirez en position basse, puis bloquez pendant toute la montée. Expirez pendant la descente.

Vidéo du soulevé de terre :



Ci-après, une vidéo de cet exercice de musculation pour le dos :

Vidéo du soulevé de terre



Cette vidéo du soulevé de terre contient :

- une planche anatomique avec les muscles ciblés

- le mouvement réalisé par un professionnel diplômé

- des informations sur la classification de ce mouvement pour le dos



Les variantes et alternatives du soulevé de terre :



Il y a peu de variantes à ce mouvement :

- Soulevé de terre jambes tendues ou semi tendues : pour accentuer le travail des lombaires et ischio-jambiers

- Soulevé de terre avec haltères

De part le nombre de muscles impliqués, il n'y a pas vraiment d'exercices qui permettent de remplacer le soulevé de terre, à moins de faire une combinaison de plusieurs mouvements, comme squat + rowing horizontal par exemple.

Danger du soulevé de terre :



Le soulevé de terre est un exercice qui peut être dangereux, pour trois raisons :

- Il permet de soulever lourd

- Il met une grande pression sur la colonne vertébrale, surtout au niveau des vertèbres lombaires

- La technique est complexe, et peut se dégrader au cours de l'exercice.

Il est donc essentiel :

- D'adapter les poids à votre force, pour garder une technique d'exécution excellente

- De bien fléchir les jambes pour ne pas accentuer le porte à faux, et donc la pression sur le dos

- De bien gainer le torse

- De ne pas arrondir le dos, ni trop le cambrer

Et surtout ne pratiquez pas cet exercice si vous avez un doute sur la santé de votre dos, ou sur votre technique d'exécution.

De plus, ne cherchez pas forcément la performance pure, ne cherchez pas à soulever le plus lourd possible, car n'oubliez pas que ce n'est pas le but de la musculation.

Attention, car les blessures avec cet exercice peuvent être grave, cela peut être une simple contracture, mais aussi un tassement ou un pincement des vertèbres, une hernie discale, une sciatique , … et certaines de ces blessures ne peuvent pas se guérir sans une opération chirurgicale !

Le soulevé de terre est donc un exercice de musculation pour le dos et les jambes qui peut être très dangereux.


On en parle sur le forum : Dorsaux  



Envie d'en savoir plus ?

Le soulevé de terre

Le soulevé de terre

Le Soulevé De Terre (SDT) permet de soulever une barre au sol, puis de la faire redescendre. Il existe différentes variantes ...

Lire


  Choisissez votre coaching par AM :


Toute la qualité des conseils et du suivi All-musculation dans nos coaching !
Dés 29€/mois
Programmes d'entrainement + nutrition !