Tirage horizontal prise neutre serrée


Images et vidéo du tirage horizontal prise neutre serrée : un des 5 meilleurs mouvements pour le dos. Une bon exercice à la machine pour remplacer les tirages à la barre.


Autres noms de cet exercice de muscu pour les dorsaux à la poulie :
- Tirage à la poulie basse en prise serrée, mains en pronation / prise marteau
- Hammer Seated cable row

Images du tirage horizontal prise neutre serrée :



Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour les dorsaux.


Le tirage horizontal prise neutre et serrée est un exercice qui se réalise à la poulie horizontale, à l'aide d'une barre spéciale. Ramener la poignée sur le ventre, en tirant les coudes en arrière avec le dos, sans vous aider des lombaires.

A quoi sert le tirage horizontal prise neutre serrée ?



Le tirage horizontal est un très bon mouvement pour muscler le dos en épaisseur, il est simple à réaliser et efficace.

- Zone musculaire : Dorsaux
- Matériel : Poulie horizontale + Barre serrée neutre
- Type d'exercice : Exercice de base pour le dos, poly-articulaire
- Pratiquants concernés : Tous

Quand on débute, ce mouvement est très bon pour muscler facilement le dos en épaisseur. Avec plus d'expérience, il est toujours efficace et peut être utilisé en complément d'autres exercices plus éprouvants.

Muscles travaillés par le tirage horizontal prise neutre serrée :




Ci-contre, une planche anatomique des muscles travaillés par le tirage horizontal prise neutre serrée.

Cet exercice poly-articulaire travaille l'ensemble des muscles du dos :

Muscles principaux :
- Grand dorsal
- Grand rond
- Deltoïde postérieur
- Brachio-radial (long supinateur)

Muscles secondaires :
- Rhomboïdes
- Trapèzes
- Biceps brachial
- Brachial antérieur
- Érecteurs spinaux (les lombaires, de façon statique)

Comme noté plus haut, de part l'axe horizontal du tirage, cet exercice développe le dos en épaisseur et non en largeur. Il n'est pas efficace pour améliorer la forme en « V » du dos.

Cet exercice de base s'effectue à la poulie, et le placement est plus facile qu'avec une barre libre. Il est donc idéal pour utiliser des techniques d'intensification, comme le dégressif, le rest-pause ou le super-set.

De part la prise en pronation, le brachio-radial va être très sollicité par ce mouvement. Pensez-y si vous faites votre entraînement pour les bras pendant la même séance que le dos.

Exécution du tirage horizontal prise neutre serrée :



Sur ce mouvement, il faut faire attention au placement du dos, mais à part ce point, il est simple à réaliser.

Placement pour cet exercice :

- Assis sur le banc en face de la poulie horizontale, jambes fléchies, placez vos pieds sur les supports et prenez la barre, mains en prise neutre.

- Redressez-vous, dos droit, et pectoraux « sortis » en avant. Gainez bien le torse avec les abdominaux et les lombaires.

- Une fois en position, vous pouvez tendre un peu les jambes (pas complétement) pour vous éloigner de la machine, toujours dos droit, ou très légèrement cambré. Vous êtes alors en place pour débutez le mouvement.

- Surtout, ne tendez pas les jambes avant d'être en position, et n'allez pas chercher la barre en vous penchant en avant, vous risqueriez de vous faire mal aux lombaires.

Réalisation du mouvement :

- Vous pouvez maintenant commencer le mouvement, en contractant le dos pour amener les coudes et les épaules en arrière. Les mains doivent rejoindre les abdominaux.

- En fin de mouvement, essayez de rapprocher les omoplates, pour accentuer la contraction sur les trapèzes.

- Pendant ce mouvement, le dos ne bouge pas, vous ne devez pas vous aider des lombaires, seuls les bras et les épaules bougent. Ce point est très important si vous travaillez lourd.

- Si par contre vous travaillez très léger, en séries longues, vous pouvez faire une oscillation du dos pour accompagner le mouvement vers l'avant, et vers l'arrière. Mais seulement en cas de travail léger.

Respiration lors de cet exercice pour le dos :

La respiration n'est pas toujours évidente à gérer sur les mouvements de tirage.

Inspirer en début du mouvement, bloquez pendant la contraction, et expirez pendant la phase négative.

Vidéo du tirage horizontal prise neutre serrée :



Ci-après, une vidéo de cet exercice de musculation pour les dorsaux :

Vidéo du tirage horizontal à la poulie, prise serrée et neutre


Cette vidéo du tirage horizontal prise neutre serrée contient :
- une planche anatomique avec les muscles ciblés
- le mouvement réalisé par un professionnel diplômé
- des informations sur la classification de ce mouvement pour les dorsaux
 

Les variantes et alternatives du tirage horizontal prise neutre serrée :



Il y a de nombreuses variantes sur ce mouvement. Il suffit de changer les barres, et donc les prises :
- prise supination : accentue le travail sur les biceps
- prise pronation : meilleure isolation sur le dos
- prise pronation ou neutre large : accent sur l'arrière des épaules
- …

Et les alternatives sont elles aussi nombreuses :
- Rowing barre, horizontal ou Yates
- Rowing avec haltères
- Rowing allongé sur un banc
- Tractions horizontales
- …

C'est un mouvement pour le dos en épaisseur, donc si vous voulez le remplacer, il faut le remplacer par un exercice qui travaille le dos de la même façon.

Danger du tirage horizontal prise neutre serrée :



Cet exercice à la machine met une tension importante sur le bas du dos. Cette tension est bien moins importante qu'avec une barre libre, mais il ne faut néanmoins pas la négliger.

Il faut donc faire très attention au placement du dos, et ne pas arrondir ou bouger les lombaires pendant tout l'exercice si vous travaillez lourd. Faites particulièrement attention au début et à la fin de l'exercice, lorsque vous allez prendre et poser la poignée.

Néanmoins, ce tirage est bien moins dangereux que du rowing à la barre.

Le tirage horizontal en prise neutre et serrée est donc un exercice de musculation pour le dos qui peut être dangereux.


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