Tirage horizontal en pronation


Vidéo du tirage horizontal en pronation, un exercice de musculation pour les dorsaux, qui limite l'intervention des bras et isole mieux le travail des muscles du dos.


Autres noms pour cet exercice de dos avec poulie :
- Tirage à la poulie basse avec une barre, mains en pronation
- Seated cable row with prone grip

Images et résumé du tirage horizontal en pronation :



Ci-dessous, deux images pour visualiser le début et la fin de cet exercice de musculation pour les dorsaux.


Ce mouvement est la version en pronation du tirage horizontal, ce qui permet de mettre davantage l'accent sur les dorsaux

- Zone musculaire : Dorsaux
- Matériel : Poulie basse avec barre
- Type d'exercice : Exercice de base, poly-articulaire
- Pratiquants concernés : Tous

Ce mouvement est excellent pour recruter le dos en épaisseur, il peut être utilisé par tous les pratiquants de musculation.

Quand on débute, ou qu'on a les lombaires fragiles, c'est une bonne solution pour remplacer le rowing horizontal, car la technique est plus facile, et la pression sur les lombaires est plus faible.

Plus d'informations en regardant la fiche du tirage horizontal en supination, dont le tirage horizontal en pronation est une variante.

Muscles travaillés par le tirage horizontal en pronation :




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Ce mouvement est un exercice poly-articulaire, qui travaille de nombreux muscles du torse :

Muscles principaux :
- Grand dorsal
- Grand rond
- Deltoïde postérieur

Muscles secondaires :
- Rhomboïde
- Trapèzes
- Ensemble des muscles des biceps
- Érecteurs spinaux

Cet exercice est moins difficile mais aussi un peu moins complet qu'avec une barre libre (rowing pronation).

La prise en pronation présente un avantage et un inconvénient :
- Comme les biceps interviennent moins, vous disposerez de moins de force pour soulever la charge qu'avec la prise en supination.
- Par contre, l'isolation sur le dos sera meilleure.

Globalement, ce mouvement risque d'être un peu moins efficace pour muscler le haut du corps que la version en supination.

Vidéo du tirage horizontal en pronation :



Exercice de muscu du tirage horizontal en pronation en vidéo, pour visualiser l'exécution de ce mouvement pour le dos :

Vidéo du tirage horizontal à la poulie, prise en pronation


Réalisation de l'exercice :



- Placer les pieds sur les supports, jambes semi fléchies et dos plat, ni cambré ni arrondi.

- Prendre la barre en prise pronation (paumes des mains vers le bas), avec un écartement un peu plus grand que la largeur de vos épaules.

- Inspirer et contracter le dos pour tirer la barre vers la poitrine, sans donner d'à-coup ni vous aider avec vos lombaires.

- La sensation que vous devez rechercher est de ramener les coudes le plus en arrière possible, tout en bombant le torse et en tirant les épaules en arrière.

- Relâcher la contraction en expirant et en laissant partir les épaules en avant, pour bien étirer les muscles du dos.

- Plus vous bougez le torse pendant le mouvement, et plus vous pourrez soulever lourd, mais aussi, plus vous mettrez de pression sur vos lombaires. Donc ne pas utiliser cette méthode si vous avez le dos fragile, ou si vous débutez en musculation.

Quelques variantes :

Vous pouvez varier la prise :
- Prise pronation large : accent sur les deltoïdes postérieurs
- Prise supination : donne plus de force et fait davantage intervenir les biceps
- Prise neutre serrée: augmente le travail des trapèzes
- Prise neutre large : deltoïdes postérieurs

Exercices de remplacement :

Sinon, vous pouvez aussi remplacer cet exercice par du rowing :
- A la barre guidée ou libre
- En supination ou en pronation
- Avec haltère

Ou par des tirages verticaux, ou des tractions. Mais dans ce cas là, vous travaillerez moins en épaisseur, mais plus en « V ».

Blessures avec le tirage horizontal en pronation :



Le risque avec cet exercice est de se blesser au niveau des lombaires, même si le danger est moindre qu'avec un rowing « classique » à la barre.

Néanmoins, il est important de ne pas trop bouger le torse et ne pas s'aider des lombaires pendant cet exercice. Il est aussi crucial de ne pas arrondir le dos.

Ces deux consignes sont essentielles pour que le tirage horizontal en pronation à la poulie basse soit un exercice de musculation pour le dos sans danger.


On en parle sur le forum : Dorsaux  

Envie de progresser ?

Nos coachings Fitzone Trainer sont là !

1- Je choisis mon sexe
Homme
Femme
2- Je choisis mon objectif
Prise de
masse
Perte de
poids
3- J'obtiens mon programme