Tirage horizontal supination


Images et vidéo du tirage horizontal supination, un mouvement de base pour développer le dos en épaisseur, tout en prenant moins de risque pour les lombaires qu'avec du rowing à la barre. C'est un des 5 meilleurs mouvements pour le dos.

Voir le sommaire de ce dossier :

Vous pouvez aussi trouver ce mouvement sous les noms :
- Tirage horizontal barre droite à la poulie basse
- Rowing horizontal à la poulie
- Elevated cable rows

Photos du tirage horizontal supination :



Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour les dorsaux à la poulie.


Cet exercice a pour but de reproduire le mouvement du rowing à la barre, mais en utilisant une poulie, et en étant assis sur un banc, ce qui le rend techniquement plus facile, et moins dangereux.

Le tirage horizontal supination en quelques mots



Ce tirage est une bonne solution pour travailler le dos de façon simple mais efficace.

- Zone musculaire : Ensemble des muscles du dos
- Matériel : Une poulie horizontale
- Type d'exercice : Exercice de base pour le dos, poly-articulaire
- Pratiquants concernés : Tous

Tous les sportifs peuvent utiliser cet exercice de musculation pour le dos, qui peut avantageusement remplacer le rowing à la barre, surtout pour les débutants, ou ceux qui ont peur de mal maîtriser la technique du rowing classique.

Muscles ciblés par le tirage horizontal supination :




Ci-contre, un dessin des muscles du dos ciblés.

Muscles principaux :
- Grand dorsal
- Grand rond
- Deltoïde postérieur
- Biceps brachial
- Brachial antérieur
- Brachio-radial

Muscles secondaires :
- Rhomboïdes
- Trapèzes
- Érecteurs spinaux (en statique)

Ce mouvement est un exercice de base poly-articulaire pour le dos. En faisant intervenir plusieurs articulations, il fait aussi intervenir plusieurs zones musculaires.

Les muscles travaillés sont influencés par l'axe du mouvement, il s'agit ici d'un tirage horizontal, donc avec un effort plus important sur les grands ronds, trapèzes, … De part les muscles travaillés, c'est donc un exercice destiné à développer le dos prioritairement en épaisseur, et non en largeur. Il ne permet donc pas d'obtenir la célèbre forme en « V » du dos.

Ce mouvement est un peu moins complet que la variante à la barre, mais il est surtout moins fatiguant, ce qui peut être une bonne chose pour pouvoir bien se concentrer sur le mouvement et le travail des muscles.

Définition du mouvement :



Ce mouvement est plus simple que la variante à la barre libre.

Position :

- Assis sur le banc de la machine, jambes fléchies, posez vos pieds sur les platines.

- Tout en gardant le dos droit ou légèrement cambré, prendre la barre en supination (paumes des mains vers le haut) avec un espacement proche de votre largeur d'épaules.

- Une fois la barre en main, et tout en gardant le dos droit, poussez sur les jambes pour vous reculer un peu de la poulie. C'est la position de départ. Vous l'aurez compris, il ne faut pas tirer le poids avec les lombaires pour se mettre en position.

Exécution du mouvement :

- Contractez le dos pour tirer les coudes vers l'arrière. Le but n'est pas de faire travailler les bras, mais bien d'essayer de ramener les coudes en arrière, jusqu'à ce que la barre touche le haut des abdominaux.

- En fin de mouvement, essayer de bien ramener vos épaules en arrière et de rapprocher vos omoplates, pour augmenter le travail sur les trapèzes médians.

- Lors du mouvement, ne bougez pas le torse, il doit rester bien droit, avec les lombaires et les abdominaux gainés. Si vous êtes obligés de bouger le torse, c'est que le poids est trop lourd pour vous.

Comment respirer ?

La respiration est inversée sur ce mouvement de tirage par rapport à la plupart des exercices.

Il faut ici respirer pendant l'effort, et expirer en fin du mouvement, au moment du relâchement de la contraction.

Vidéo du tirage horizontal supination :



Vidéo de cet exercice de muscu pour les dorsaux :

Vidéo du tirage horizontal à la poulie, prise en supination


Cette vidéo du tirage horizontal supination détaille :
- Les dorsaux et les autres muscles travaillés
- L'exécution du mouvement par un coach sportif
- Un résumé du type d'exercice

Tirage horizontal supination : variantes et alternatives



Il existe plusieurs variantes, il suffit pour cela de changer la prise :
- Prise pronation : isolation sur le dos, moins de travail des bras
- Prise neutre serrée : accent sur les trapèzes
- Prise pronation large ou neutre large : accent sur les deltoïdes postérieurs
- Rowing horizontal barre guidée : plus de stabilité de la barre
- Rowing horizontal allongé sur un banc : moins de pression sur le dos

Ce mouvement est lui même une alternative du rowing barre. Vous pouvez donc le remplacer par toutes les variantes du rowing horizontal ou Yates, avec barre libre, guidée, haltère, …. mais aussi par des tractions horizontales.

Tirage horizontal supination : blessures



Ce mouvement est moins dangereux pour le dos et les lombaires que le rowing à la barre :
- Le porte à faux est moins important
- Le dos ne doit supporter que la pression des poids, sans le poids du corps.

La pression sur la colonne vertébrale est donc plus faible. Néanmoins, il faut tout de même faire attention à la technique, et ne pas arrondir le dos, ni aller chercher le poids avec les lombaires.

A condition de faire attention à ces deux points, le tirage horizontal en supination est un exercice de musculation pour le dos qui ne présente que peu de risques.


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