Tirage poitrine prise large


Images et vidéo du tirage poitrine prise large, un des 5 meilleurs mouvements pour le dos, qui permet un angle de travail oblique, pour travailler le dos en épaisseur et en largeur.


Vous pouvez aussi trouver ce mouvement sous les noms :
- Tirage poitrine à la poulie haute
- Wide-grip lat pulldown

Photos du tirage poitrine prise large :



Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice pour les dorsaux à la poulie.


Ce mouvement de tirage à la poulie haute a pour but d'amener la barre (tenue en prise pronation large) au niveau de la poitrine, sur le haut des pectoraux. Pendant cet exercice, la poitrine doit être bombée.

Le tirage poitrine prise large en quelques mots :



Cet exercice à la poulie haute permet de muscler le dos en épaisseur et en largeur.

- Zone musculaire : Ensemble du dos
- Matériel : Une poulie haute et une grande barre
- Type d'exercice : Exercice de base poly-articulaire
- Pratiquants concernés : Tous

Ce mouvement est excellent pour le dos, il permet de travailler sur un angle intermédiaire, entre du tirage nuque et du tirage horizontal.

Sa technique est par contre un peu plus compliquée que sur ces deux exercices.

Muscles ciblés par le tirage poitrine prise large :




Ci-contre, un dessin des muscles dorsaux ciblés.

Il s'agit d'un exercice poly-articulaire, qui fait intervenir les articulations des épaules et du coude.

Muscles principaux :
- Grand rond
- Grand dorsal

Muscles secondaires :
- Rhomboïdes
- Trapèzes
- Ensemble des biceps (biceps brachial ,brachial et brachio-radial)

La barre est tenue en pronation, mais du fait de la prise très large, cela revient à une prise de type marteau. Le brachio-radial (long supinateur) va donc être la partie des biceps la plus travaillée.

De part l'angle du mouvement, et la position du buste, le tirage poitrine se comporte comme un mélange entre un tirage vertical et un tirage horizontal. Le tirage est donc « oblique » non pas par rapport à la machine, mais par rapport au buste.

Bien entendu, on ne peut pas en attendre qu'il développe autant la largeur que le tirage nuque, ou l'épaisseur que le tirage horizontal, mais il permet néanmoins de travailler ces deux composantes en même temps.

Donc si vous n'avez le temps que pour un seul exercice pour le dos, vous pouvez utiliser celui-là. Une autre idée est de le placer à la fin de votre programme de dos, pour finaliser votre entraînement par un travail « mixte ».

Définition du mouvement :



La technique paraît simple, mais ce n'est pas le cas, et elle est souvent très mal exécutée. Le placement du buste est important pour le tirage poitrine.

Position :

- Assis sur le siège de la machine, calez bien les genoux sous les manchons et reculez le plus possible.

- Prendre la barre en pronation (dos des mains face à vous) et en prise très large.

- Inclinez-vous légèrement vers l'arrière, cambrez un peu le dos, et mettez les pectoraux en avant : « sortez la poitrine ».

- Ceci est la position de départ, qu'il faudra conserver pendant tout le mouvement. C'est cette position très spécifique qui fait la qualité de cet exercice.

Exécution du mouvement :

- Contractez le dos pour ramener les coudes vers l'arrière et vers le bas. Il faut bien avoir cette sensation de baisser les coudes, et non pas de plier les bras (il ne faut pas chercher à travailler les biceps).

- La barre doit arriver en haut des pectoraux, juste en dessous du cou.

- Remontez la barre en contrôlant le mouvement, tout en gardant la position de départ.

- Si vous ne pouvez pas conserver la position initiale, que vous êtes obligés de faire des oscillations du torse ou d'arrondir le dos, c'est que la charge est trop lourde pour vous.

Comment respirer ?

On ne peut pas respirer pendant la contraction, ce qui serait pourtant le bon moment, car la cage thoracique s'ouvre pendant la descente de la barre.

Il va donc falloir inspirer avant, en position haute, et bloquer la respiration pendant l'effort.   Expirez en fin de mouvement.

Vidéo du tirage poitrine prise large :



Vidéo de cet exercice de muscu pour les dorsaux :

Vidéo du tirage poitrine à la poulie haute, prise large


Cette vidéo du tirage poitrine prise large détaille :
- Les dorsaux et les autres muscles travaillés
- L'exécution du mouvement par un coach sportif
- Un résumé du type d'exercice

Tirage poitrine prise large : variantes et alternatives



Il existe quelques variantes à cet exercice :
- Les tractions poitrine prise large, qui demandent beaucoup de force
- Le tirage poitrine en prise marteau large, avec une barre spécifique
- Le tirage poitrine en prise marteau serrée (accent sur les trapèzes)

Il y a de très nombreuses alternatives : tous les tirages verticaux pour le dos :
- Tirage nuque
- Tractions et toutes les variantes (à la poulie, en libre, supination, pronation, ...)

Tirage poitrine prise large : blessures



Cet exercice ne met pas de grande pression sur le dos, à condition de bien l'exécuter. La cambrure ne sert qu'à la position, il ne faut pas l'accentuer au cours de l'exercice pour vous aider à soulever plus lourd. Les lombaires ne doivent pas intervenir.

Comme tous les mouvements pour le dos, il faut relâcher la contraction doucement, pour ne pas se faire entraîner par la charge. Il ne faut pas non plus tendre entièrement les bras. Dans ces deux cas, il y aurait des risques de tensions trop importantes sur les articulations du coude et des épaules.

Exécuté de façon correcte, le tirage poitrine prise large est un exercice de musculation pour le dos sans danger.


On en parle sur le forum : Dorsaux  

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