Tirage poitrine prise neutre serrée


Vidéo du tirage poitrine prise neutre serrée, un exercice de base pour la masse des dorsaux, afin de les développer en épaisseur.


Autre nom pour cet exercice pour le dos à la poulie :
- Close-grip lat pulldown

Images et résumé du tirage poitrine prise neutre serrée :



Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les dorsaux.



Ce mouvement consiste à amener la poignée accrochée à la poulie haute vers le haut du torse, en gardant celui-ci sorti et légèrement incliné vers l'arrière.

- Zone musculaire : Dorsaux + trapèzes
- Matériel : Poulie haute + poignée serrée à deux mains
- Type d'exercice : Exercice de base, poly-articulaire
- Pratiquants concernés : Intermédiaires et avancés

Cet exercice est un exercice poly-articulaire pour développer les dorsaux en épaisseur, en utilisant un angle entre celui du tirage nuque et celui du tirage horizontal, ce qui permet d'obtenir un « hybride » entre ces deux exercices. Cependant sa technique est un peu plus complexe.

Quels muscles sont travaillés par le tirage poitrine prise neutre serrée ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Muscles principaux :
- Grand dorsal
- Grand rond
- Brachio radial

Muscles secondaires :
- Rhomboïdes
- Trapèzes
- Biceps brachial
- Brachial antérieur

La poignée serrée est tenue en prise neutre, ce qui augmente la force sur le mouvement, car les biceps et avant-bras peuvent travailler de façon optimale avec cette prise.

Du fait de l'angle du tirage et de l'inclinaison du buste vers l'arrière, le mouvement est oblique par rapport au buste. Cette spécifié le rapproche beaucoup des exercices comme le rowing et le rend efficace pour développer le dos en épaisseur, mais peu utile pour en développer la largeur, donc pour avoir un dos en « V ». Par contre, grâce à la prise plus serrée, il y a un travail plus important des trapèzes médians et inférieurs. C'est donc un des seuls mouvements à la poulie haute utile pour l'épaisseur du dos. Pratique si un problème de dos vous empêche de faire des exercices comme le rowing ou les tirages horizontaux.

La position des mains fait intervenir très fortement les biceps et le long supinateur, ce qui peut poser problème si ceux-ci sont un point fort, car ils risquent de subtiliser le travail des dorsaux.

Il est tout à fait possible d'utiliser ce mouvement pour faire un dégressif après des séries de tractions, dans le cas où l'on n'a pas la force de faire des dégressifs aux tractions.

Les exercices de dos sont très réceptifs au travail en tension continue, il est intéressant de faire une pause au plus fort de la phase de contraction et de ne pas tendre les bras complétement, ce qui mettrait les biceps dans une position de faiblesse et risquerait d'abimer les muscles ou les tendons.

Exécution du tirage poitrine prise neutre serrée en vidéo :



Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les dorsaux, par un coach de musculation :

Vidéo du tirage poitrine en prise neutre serrée


Réalisation du mouvement :



Voici la technique à utiliser :

- Assis sur le siège de la machine, calez bien les genoux sous les manchons et reculez le plus possible sur le siège.

- Prendre la poignée à deux mains et inclinez légèrement le dos vers l'arrière en sortant la poitrine, il faut « bomber le torse ».

- Tirez la poignée jusqu'au haut des pectoraux, en reculant les coudes, et non pas en initiant le mouvement avec les biceps. Il faut bien chercher cette sensation de faire bouger les coudes, et non pas juste chercher à faire bouger la poignée. C'est très important pour le recrutement musculaire.

- Relâchez en contrôlant le mouvement.

- Pensez à bien garder la position de départ (un peu incliné et torse bombé) tout au long du mouvement. Si vous n'y arrivez pas et que vous êtes obligés de donner des à-coups c'est qu'il faut diminuer la charge.

On ne peut pas inspirer lors de la phase de contraction bien que ce soit le moment idéal, du fait de l'ouverture de la cage thoracique, il faut donc inspirer avant d'initier le mouvement, bloquer sa respiration lors de la phase de contraction (descente) et expirer lors de la phase d'étirement (montée).

Les variantes de cet exercice :

Les principales variantes de cet exercice sont les tractions en prise neutre serrée (donc comme ce mouvement, mais sans poulie) ou les tractions en supination (pouces vers l'extérieur), penché vers l'arrière.

Exercices de remplacement :

Cet exercice est aisément remplaçable par tous les exercices de rowing et le tirage horizontal.

Le tirage poitrine prise neutre serrée est-il dangereux ?



Bien exécuté cet exercice n'exerce presque aucune pression sur le dos, à moins de cambrer excessivement le dos pour s'aider à soulever la charge, ou donner de grands à-coups pour augmenter sa force.

Comme pour les autres exercices de musculation pour le dos il faut contrôler le mouvement sur toute la durée de l'exercice, afin de ne pas se retrouver emporté par la charge et risquer une blessure à l'articulation de l'épaule, et il ne faut pas non plus tendre entièrement les bras, sous peine d'abimer le biceps qui est dans ce cas là placé dans une position de faiblesse.

Bien exécuté, le tirage poitrine prise neutre serrée est un exercice pour le dos sans risque.


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