Tractions allongées supination


Vidéo des tractions allongées supination, un exercice de dos avec une barre, qui permet de travailler le dos avec un mouvement proche du rowing, mais sans mettre de pression sur les lombaires.

Voir le sommaire de ce dossier :

Autre nom pour cet exercice :
- Tractions Foenix :)

Images et résumé des tractions allongées supination :



Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les dorsaux.


Pour résumer, on peut dire que cet exercice est une sorte de rowing horizontal réalisable si vous n'avez pas de barre droite.

Une bonne solution pour ceux qui s'entraînent chez eux avec assez peu de matériel, ou pour ceux qui veulent avoir un équivalent du rowing, mais sans mettre de pression sur leurs lombaires. Ce dernier point est un très gros avantage pour ce mouvement.

- Zone musculaire : Dorsaux
- Matériel : Une barre de tractions
- Type d'exercice : Exercice de base, poly-articulaire
- Pratiquants concernés : Débutants

Le principal inconvénient de ce mouvement est qu'il est difficile de se lester pour ce mouvement, donc il est difficile de rajouter de la difficulté à cet exercice.

C'est pour cette raison que cet exercice pour le dos se destine plutôt aux débutants.

Néanmoins, si vous arrivez à trouver une bonne solution pour vous lester (avec un sac à dos, ou un puissant élastique par exemple), vous pourrez utiliser cet exercice en remplacement du rowing même si vous n'êtes plus débutant en musculation.

Muscles travaillés par les tractions allongées supination :




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Ce mouvement est un exercice de base proche du rowing, les muscles travaillés sont quasiment les mêmes :

Muscles principaux :
- Grand dorsal
- Grand rond
- Deltoïde postérieur
- Ensemble des muscles biceps

Muscles secondaires :
- Rhomboïdes
- Trapèzes

La seule différence avec le rowing est donc l'absence d'intervention des lombaires. Et c'est ce qui fait la force de ce mouvement, car il vous permet de travailler les dorsaux « en épaisseur » sans mettre de pression sur la colonne vertébrale.

Avec une prise serrée, vous pouvez utiliser cet exercice comme un mouvement pour les biceps. Avec une prise très large en pronation, vous pouvez mettre l'accent sur l'arrière de l'épaule.

Vidéo des tractions allongées supination :



Exercice de muscu des tractions allongées supination en vidéo :

Vidéo des tractions horizontales en supination


Réalisation de l'exercice :



Vos pouvez faire ce mouvement avec une barre de traction placée assez bas, avec une smith machine, sur le rack à squat, sur les chandelles d'un banc à développé, … les solutions sont nombreuses.

- Réglez la barre de manière à ce que quand vous êtes en position basse, le dos soit à 5-10 cm au dessus du sol.

- Prendre la barre avec un écartement proche de la largeur des épaules, en prise supination (paume des mains vers le visage).

- Se mettre en position, pendu à bout de bras, pieds au sol, corps entièrement tendu et gainé.

- Inspirer, gainer, et contracter le dos pour soulever le corps, tout en gardant les pieds au sol. Le but est de ramener les coudes le plus en arrière possible, tout en montant le torse, pour aller toucher la barre avec le haut des abdominaux ou les pectoraux.

- Expirez en relâchant la contraction.

Quelques variantes :

Pour cet exercice, vous pouvez varier la prise :
- Prise pronation : meilleur ciblage des dorsaux et moins de travail des biceps
- Prise pronation large : accent sur les deltoïdes postérieurs
- Prise supination serrée : accent sur les biceps

Mais vous pouvez aussi varier la position des jambes et des pieds :
- Si vous débutez en musculation et avez du mal à faire l'exercice, vous pouvez plier les genoux
- Pour rendre le mouvement plus dur, vous pouvez poser vos pieds sur un banc, jambes tendues.

Exercices de remplacement :

Le gros point fort de ce mouvement est de ne pas stresser les lombaires. Il n'y a pas beaucoup d'exercices qui permettent de le reproduire, à moins de disposer d'un matériel spécifique, comme une machine à rowing assis ou de bricoler un peu, pour réussir à faire du rowing allongé sur un banc. A noter que certains rowing à la barre en T le permettent aussi.

Sinon, vous pourrez utiliser tous les mouvements de tirages horizontaux, ou de rowing à la barre, mais ces mouvements feront aussi intervenir les lombaires.

Blessures avec les tractions allongées supination :



Le grand point fort de ce mouvement est de ne pas mettre de pression sur les lombaires. Grâce à çà, les tractions allongées supination sont un exercice de musculation pour les dorsaux sans danger.


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