Tractions poitrine prise large


Vidéo des tractions en pronation poitrine prise large, un exercice de musculation efficace pour le dos, mais qui demande une bonne technique et beaucoup de force.


Autres noms pour cet exercice :
- Tractions devant à la barre fixe, en prise large
- Wide grip pullups

C'est un des meilleurs exercices de dos à la maison.

Tractions poitrine prise large en images :



Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les dorsaux.


Ce mouvement est d'une apparence assez simple : tenir la barre fixe en pronation en prise large et faire des tractions, en amenant la poitrine au niveau de la barre.

Résumé des tractions poitrine prise large :



Ce mouvement est excellent pour développer le dos en épaisseur et en largeur.

- Zone musculaire : Dorsaux
- Matériel : Une grande barre, si possible coudée aux extrémités
- Type d'exercice : Exercice de base, polyarticulaire
- Pratiquants concernés : Intermédiaires et avancés

Cet exercice est très efficace, mais aussi très difficile, c'est pour cette raison qu'il ne sera pas facile à réaliser par les débutants, qui lui préféreront la variante à la poulie haute.

A noter que même pour les sportifs expérimentés, la variante à la poulie haute possède un avantage indéniable : elle permet de mieux se concentrer sur la contraction, car il n'est pas besoin de gérer l'équilibre, et car la bonne posture est plus facile à maintenir.

Muscles travaillés par les tractions poitrine prise large :




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Ce mouvement polyarticulaire muscle l'ensemble du dos, ainsi que les biceps :

Muscles principaux :
- Grand dorsal
- Grand rond

Muscles secondaires :
- Rhomboïdes
- Trapèzes
- Biceps brachial
- Brachial
- Brachio-radial

De part la prise large en pronation, le brachio-radial (long supinateur) est plus sollicité que sur les autres variantes de tractions.

L'axe de tirage (vertical mais vers la poitrine), produit un effet de « tirage en oblique », qui est donc un mélange entre un tirage vertical pur (comme le tirage nuque) et un tirage horizontal (comme le tirage horizontal à la poulie). C'est ce qui fait que ce mouvement permet de travailler en même temps la largeur (le « V ») et l'épaisseur du dos.

Le problème est qu'il n'est pas facile de bien maîtriser la technique (cf ci-dessous), et donc que le mouvement se transforme bien souvent en simple tirage vertical, ce qui lui retire tout son intérêt. Si c'est votre cas, préférez la variante à la poulie haute, plus facile à maîtriser d'un point de vue technique. 

Réalisation de l'exercice :



Bien que d'apparence simple, ce mouvement n'est pas évident à réaliser :
- Il demande beaucoup de force
- Il nécessite un technique précise, pas facile à maintenir au cours de l'exercice.

Mise en place :

- Prenez la barre de traction en prise pronation (donc dos des mains vers vous), avec les mains écartées (environs 2 fois la largeur des épaules).

- Si vous disposez d'une barre coudée aux deux extrémités, tenez là à cet endroit.

- Bomber la poitrine et cambrer le dos, pour amener les pectoraux en avant, et les épaules en arrière. Le buste n'est donc pas vertical, mais légèrement incliné vers l'arrière. C'est la position de départ, qu'il faudra réussir à maintenir pendant tout l'exercice.

Exécution de l'exercice :

- Contractez les dorsaux pour soulever le corps (tout en gardant la posture décrite ci-dessus), et amener la barre fixe au niveau de la poitrine.

- Le mouvement doit partir des coudes, vous ne devez pas chercher à plier les bras, mais à ramener les coudes en arrière. Il faut bien rechercher cette sensation, car c'est ainsi que vous ciblerez bien les muscles du dos.

- En position haute, essayer de tirer les coudes le plus en arrière possible et de rapprocher les omoplates, pour accentuer la contraction des trapèzes moyens et inférieurs.

- Redescendez en contrôlant la descente, mais sans tendre complètement les bras (pour ne pas abîmer l'articulation des épaules) et en gardant la posture de départ.

Respiration :

Pour cet exercice pour les dorsaux, l'inspiration se fait au début du mouvement, en position basse, juste avant la contraction.

Expirez pendant la descente.

Vidéo des tractions poitrine prise large :



Exercice de muscu des tractions poitrine prise large en vidéo :

Vidéo des tractions en pronation en prise large


Film des tractions poitrine prise large :
- Anatomie des muscles travaillés
- La réalisation du mouvement par un professionnel de la musculation
- Informations sur ce mouvement pour les dorsaux

Par quoi remplacer les tractions poitrine prise large ?



La meilleure variante des tractions poitrine en prise large est l'utilisation d'une poulie haute. Ce mouvement plus facile permet une meilleure concentration, tout en facilitant le maintien de la posture correcte au cours de l'exercice.

Pour encore plus isoler le dos, vous pouvez aussi essayer les tractions en pronation avec une prise égale à la largeur de vos épaules.

Si vous ne pouvez pas utiliser cette variante, vous pouvez remplacer cet exercice par tous les mouvements de tirages verticaux :
- Tractions en supination, ou en prise neutre
- Tirages à la poulie haute (tirage nuque, tirage poitrine prise serrée, ...)

Risques de blessures :



Il faut faire attention à ne pas descendre trop vite, et surtout à ne pas tendre complètement les bras. Dans cette posture, toute la tension serait supportée par les articulations (coudes et épaules) sans le soutien des muscles. Les tendons pourraient être endommagés par cette tension excessive, surtout si elle est brutale.

A part ce point, les tractions poitrine en prise large sont un mouvement de musculation pour le dos sans risque de blessures.


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