Tractions supination à la poulie haute


Vidéo des tractions supination à la poulie haute, une façon plus simple de faire des tractions, idéal pour ceux qui n'ont pas encore assez de force pour faire des tractions à la barre.


Images et résumé des tractions supination à la poulie haute :



Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les dorsaux à la poulie.



Les tractions supination à la poulie haute sont la reproduction des tractions à la barre mais sur une machine. Elles consistent à attraper une barre accrochée à une poulie haute et à la ramener vers le haut des pectoraux.

- Zone musculaire : Dorsaux + biceps
- Matériel : Poulie haute + Barre droite ou moustache
-Type d'exercice : Exercice de base, poly-articulaire
-Pratiquants concernés : Tous

Cet exercice de base est utilisable par tous les pratiquants de musculation souhaitant développer leurs dorsaux. Il est plus simple à faire que les tractions à la barre du fait que les charges soient modulables en fonction du niveau.

Quels muscles sont travaillés par les tractions supination à la poulie haute ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Muscles principaux :
- Grand dorsal
- Grand rond
- Biceps brachial
- Brachial antérieur

Muscles secondaires :
- Rhomboïdes
- Trapèzes
- Pectoraux

Les biceps sont fortement sollicités lors de cet exercice, en fonction de la manière dont sont placées les mains : plus elles sont serrées plus le biceps aura un rôle important, et plus l'exercice semblera facile.

Ce mouvement sollicite aussi très légèrement les pectoraux, ce qui n'est certes pas suffisant pour les développer mais peut gêner leur récupération, cet exercice doit donc être judicieusement inclus dans votre programme en prenant bien en compte ce paramètre.

Bien que très éprouvant, cet exercice n'est pas le meilleur pour développer le « V » du dos, on lui préférera dans ce cas des exercices comme le tirage nuque ou les tractions pronations larges, qui permettent une prise plus large, plus efficace pour le « V ».

Cet exercice est intéressant pour les débutants voulant commencer les tractions, il en reproduit le mouvement mais avec des charges réglables. Mais il est aussi intéressant pour les pratiquants plus avancés, cherchant à bien se focaliser sur la contraction musculaire, sans perdre d'énergie à gérer l'équilibre.

Il est utile aussi pour faire un dégressif pour les même raisons, en effet tout le monde n'est pas capable d'effectuer cette technique d'intensification avec des tractions classiques, car cela demande beaucoup de force et de concentration.

Comme tous les autres mouvements de dos, il est intéressant de pratiquer cet exercice en tension continue, c'est-à-dire sans tendre les bras à la fin du mouvement, et de faire une pause en haut, au moment où la contraction est la plus forte.

Exécution des tractions supination à la poulie haute en vidéo :



Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les dorsaux, par un coach de musculation :

Vidéo des tractions à la poulie en supination


Réalisation du mouvement :



Ci-dessous, la technique pour cet exercice :

- Assis sur le siège de la machine, calez bien les genoux sous les manchons et reculez le plus possible sur le siège.

- Prendre la barre en prise supination (pouces vers l'extérieur) à la largeur des clavicules (largeur de vos épaules).

- Bombez le torse et conservez le dos très légèrement cambré pendant tout le mouvement

- Contractez le dos et les biceps pour ramener la barre sur le haut des pectoraux, en abaissant les coudes. Suivant que vous vouliez mettre l'accent sur les biceps ou le dos, essayer de vous focaliser sur la zone ciblée et de faire une vraie contraction volontaire.

- Une fois la barre près du torse, remontez la barre en la contrôlant, sans tendre les bras complétement à la fin du mouvement.

- Si vous donnez des à-coups c'est que la charge est trop lourde pour vous.

L'inspiration se fait juste avant d'initier le mouvement, pendant la descente bloquez la respiration, expirez pendant la remontée.

Les variantes de cet exercice :

La principale variante de cet exercice est le mouvement dont il s'inspire : les tractions supination à la barre.

Exercices de remplacement :

Toutes les formes de tirage vertical (tirage nuque ou tirage poitrine) et de tractions (en supination, en pronation ou encore des tractions en prise marteau) peuvent servir de remplacement à cet exercice.

Les tractions supination à la poulie haute sont-elles dangereuses ?



La pression exercée sur le dos est très faible durant cet exercice, à condition de ne pas donner d'à-coups, ni de cambrer excessivement le dos, ce qui serait un signe que les charges manipulées sont trop importantes.

Attention, car relâcher subitement la charge sans la contrôler peut être traumatisant pour l'articulation de l'épaule, et tendre les bras à la fin du mouvement place le biceps dans une position de faiblesse.

Mais si il est bien exécuté, cet exercice pour les dorsaux est sans risque.


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