Variantes du rowing horizontal


Vidéo des variantes du rowing horizontal, donc des exercices pour le dos, assez complets et faisant partie des mouvements de base.


Cette page vous présente plusieurs variantes du rowing horizontal barre droite supination, dont des exercices de musculation pour les dorsaux avec haltères.

Rappel sur le  rowing horizontal



Ce mouvement de base pour les dorsaux travaille principalement le dos en épaisseur, c'est à dire qu'il travaille les muscles donnant une impression d'épaisseur du dos lorsqu'on est de profil. Il faut donc compléter ce mouvement avec un exercice travaillant la largeur du dos, c'est à dire le fameux « V ».

- Type d'exercice : exercice de base, poly-articulaire.
- Objectif de ce mouvement : développer le dos en épaisseur.



Ce mouvement est risqué du fait de la position utilisée, il faut veiller à bien gainer le corps durant tout l'exercice et à ne surtout pas cambrer ou arrondir le dos, mais également à bien gonfler la cage thoracique pour favoriser le travail des dorsaux.




Muscles travaillés en priorité :
- Grand dorsal
- Grand rond
- Deltoïdes postérieurs (portion arrière des épaules)
- Biceps brachial, brachial antérieur et brachio-radial (muscles des bras)

Muscles d'assistance travaillés :
- Rhomboïdes
- Trapèzes supérieurs
- Érecteurs spinaux (lombaires) de façon statique

Plus d'informations (exercices de remplacement, dangers, utilité du mouvement, ...)  en regardant la fiche du rowing horizontal barre droite supination.

Rowing horizontal barre droite en pronation :



Cette variante se pratique avec une prise pronation, pouces l'un vers l'autre.



Muscles travaillés :

Cet exercice travaille les mêmes muscles que le rowing horizontal, avec un accent sur les avant-bras mais moins d'intervention des biceps. Au final, il permet de mieux isoler le dos.

Exécution et vidéo du rowing horizontal barre droite en pronation :

Vidéo de ce mouvement pour les dorsaux :

Vidéo du rowing horizontal barre droite pronation



Réalisation de l'exercice :

- L'exercice se réalise comme le rowing horizontal mais avec une prise en pronation, pouces l'un vers l'autre.

Avantages et inconvénients du rowing horizontal barre droite en pronation :

La prise pronation va permettre une meilleure isolation des dorsaux et un meilleur travail des avant-bras (long supinateur = muscle brachio-radial), mais la position des mains réduit la force des biceps et oblige à réduire la charge.

Rowing horizontal barre droite guidée en pronation :



Cette variante se pratique avec une barre guidée, mains en pronation (paumes vers le sol).



Muscles travaillés :

Ce mouvement travaille les mêmes muscles que le rowing horizontal mais en isolant mieux le dos et en faisant davantage intervenir les avant-bras, au détriment des bras.

Exécution et vidéo du rowing horizontal barre droite guidée en pronation :

Vidéo de ce mouvement pour le dos :

Vidéo du rowing barre droite guidée pronation



Réalisation de l'exercice :

- L'exercice se réalise comme un rowing horizontal mais avec une prise en pronation (paumes vers le bas), et avec une barre guidée.

Avantages et inconvénients du rowing horizontal barre droite guidée en pronation :

La prise pronation va permettre de mieux isoler le dos et de plus travailler les avant-bras, de plus l'utilisation de la barre guidée permet dans certains cas d'améliorer les sensations, en se concentrant mieux sur le muscle, sans avoir de problème pour gérer l'équilibre de la barre. Cependant le mouvement est moins efficace car les muscles stabilisateurs sont moins recrutés, et il oblige à prendre assez léger, le traumatisme musculaire est donc moindre.

Rowing horizontal barre EZ en supination :



Cette variante se pratique avec une barre EZ en prise supination (paumes vers le haut).



Muscles travaillés :

Cette variante travaille les mêmes muscles que le rowing horizontal.

Exécution et vidéo du rowing horizontal barre EZ en supination :

Vidéo de ce mouvement pour les dorsaux :

Vidéo du rowing horizontal barre EZ supination



Réalisation de l'exercice :

Ce mouvement se pratique comme un rowing horizontal à la différence que l'on utilisera une barre EZ.

Avantages et inconvénient du rowing horizontal barre EZ en supination :

La barre EZ va permettre d'éviter les douleurs aux poignets chez certains personnes, et ce sans inconvénient au niveau de la force ou des muscles travaillés.

Rowing horizontal barre EZ en pronation :



Cette variante se pratique avec une barre EZ, prise en pronation (pouces l'un vers l'autre).



Muscles travaillés :

Cet exercice travaille les même muscles que le rowing horizontal barre EZ, mais en isolant mieux le dos. Moins d'intervention des biceps (donc moins de force), mais plus de travail des avant-bras.

Exécution et vidéo du rowing horizontal barre EZ en pronation :

Vidéo de ce mouvement pour les dorsaux :

Vidéo du rowing horizontal barre EZ pronation



Réalisation de l'exercice :

- L'exercice se pratique comme un rowing horizontal mais en employant une barre EZ et avec une prise en pronation, c'est à dire pouces l'un vers l'autre.

Avantages et inconvénients du rowing horizontal barre EZ en pronation :

La barre EZ va permettre d'éviter des douleurs aux poignets chez les personnes y étant sujettes avec une barre droite, et la prise pronation va permettre de mieux isoler le dos, ainsi que d'augmenter le travail des avant-bras tout en sollicitant moins les bras.

La position des mains va placer les biceps dans une situation de faiblesse, la charge manipulable sera donc réduite.

Rowing horizontal deux haltères en supination :



Cette variante se pratique avec deux haltères en prise supination (pouces vers l'extérieur).



Muscles travaillés :

Cette variante travaille les mêmes muscles que le rowing horizontal, mais fait intervenir un peu plus les muscles stabilisateurs.

Exécution et vidéo du rowing horizontal deux haltères en supination :

Vidéo de ce mouvement pour les dorsaux :

Vidéo du rowing horizontal deux haltères supination



Réalisation de l'exercice :

- L'exercice se réalise comme un rowing horizontal mais en utilisant deux haltères au lieu d'une barre droite, ce qui rend la stabilisation beaucoup plus dure.
- Si vous voulez, vous pouvez faire un mouvement divergent, pour mieux cibler le dos en réalisant un geste plus complet.

Avantages et inconvénients du rowing horizontal deux haltères en supination :

L'utilisation d'haltères rend le mouvement plus naturel (surtout avec le mouvement divergent) et va permettre d'éviter des douleurs aux poignets, la charge manipulable sera cependant plus faible, et il y aura un gros travail des muscles stabilisateurs pour maitriser les haltères.

Par contre, si vous avez des douleurs aux avant-bras même avec une barre EZ, c'est une très bonne solution.

Rowing horizontal deux haltères en pronation :



Cette variante se pratique avec deux haltères, prise en pronation (pouces vers l'intérieur).



Muscles travaillés :

Cet exercice travaille les mêmes muscles que le rowing horizontal avec un accent sur les avant-bras, et surtout une meilleure isolation du dos.

Exécution et vidéo du rowing horizontal deux haltères en pronation :

Vidéo de ce mouvement pour les dorsaux :

Vidéo du rowing horizontal deux haltères en pronation



Réalisation de l'exercice :

- Le mouvement se réalise comme un rowing horizontal mais en employant des haltères et avec une prise en pronation (pouces vers l'intérieur).
- Là aussi, vous pouvez faire un mouvement divergent, donc en resserrant les haltères en bas de mouvement, et en les écartant en position haute.

Avantages et inconvénients du rowing horizontal deux haltères en pronation :

L'utilisation des haltères va permettre un mouvement plus naturel et donc de meilleures sensations, mais va également éviter des douleurs aux poignets. La prise pronation va permettre de mieux isoler le dos, par contre elle fait beaucoup travailler les avant-bras (brachio-radial).

La charge utilisable durant l'exercice sera plus faible du fait d'un travail supérieur des muscles stabilisateurs et d'une position des mains réduisant la force des biceps.

Rowing horizontal deux haltères en prise marteau :



Cette variante se pratique avec deux haltères en prise marteau, pouces vers le haut.



Muscles travaillés :

Ce mouvement travaille les mêmes muscles que le rowing horizontal, avec un accent sur les avant-bras.

Exécution et vidéo du rowing horizontal deux haltères en prise marteau :

Vidéo de ce mouvement pour les dorsaux :

Vidéo du rowing avec deux haltères en prise marteau



Réalisation de l'exercice :

Le mouvement se pratique comme un rowing horizontal mais avec des haltères et une prise neutre, pouces vers le haut.

Avantages et inconvénients du rowing horizontal deux haltères en prise marteau :

Cette variante va permettre grâce à l'utilisation d'haltères de rendre le mouvement plus naturel et d'en améliorer la convergence, améliorant ainsi les sensations musculaires. De plus la prise neutre permet d'augmenter la force des biceps en y adjoignant celle des avant-bras.
Cette variante va cependant moins bien isoler les dorsaux.


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