Variantes du tirage horizontal


Vidéos des variantes du tirage horizontal, pour muscler le dos « en épaisseur », et suivant les variantes, accentuer le travail sur les trapèzes, le dos, ou encore la portion arrière des épaules.


Cette page vous présente plusieurs variantes du tirage horizontal supination, des exercices de musculation pour les dorsaux.

Rappel sur le tirage horizontal



Le tirage horizontal est un exercice assez basique et facile à utiliser, qui permet de muscler le dos « en épaisseur ». Conseillé à tous, des débutants aux sportifs avancés, il peut remplacer le rowing à la barre, surtout si vous souhaitez préserver un peu vos lombaires.

De plus, le fait d'avoir une technique plus facile et sans équilibre à gérer permet de mieux se concentrer sur le travail du dos.

- Type d'exercice : Exercice de base pour le dos, poly-articulaire

- Objectif de ce mouvement : Améliorer l'épaisseur du dos



La technique de base de ce mouvement n'est pas très compliquée :

- Prendre la barre en supination (paumes des mains vers le haut) avec un espacement proche de votre largeur d'épaules.

- Contractez le dos pour tirer les coudes vers l'arrière, en limitant au maximum les mouvements du buste. Le but n'est pas de faire travailler les bras, mais bien d'essayer de ramener les coudes en arrière, jusqu'à ce que la barre touche le haut des abdominaux. Pou cela, essayer de tirer les coudes en arrière et non pas les mains.

- En fin de mouvement, essayer de bien ramener vos épaules en arrière et de rapprocher vos omoplates, pour augmenter le travail sur les trapèzes médians.

- Lors du mouvement, ne bougez pas le torse, il doit rester bien droit, avec les lombaires et les abdominaux gainés. Si vous êtes obligés de bouger le torse, c'est que le poids est trop lourd pour vous.




Muscles travaillés en priorité :

- Grand dorsal

- Grand rond

- Deltoïde postérieur

- Biceps brachial

- Brachial antérieur

- Brachio-radial

Muscles d'assistance travaillés :

- Rhomboïdes

- Trapèzes

- Érecteurs spinaux (= muscles lombaires en statique)

Comme vous pouvez le voir, c'est un exercice assez complet pour tous les muscles du dos. Mais vous pourrez voir ci-dessous que certains de ses variantes sont bien moins complètes.

Tirage horizontal en supination à la barre moustache :



La barre moustache est l'équivalent d'une barre EZ ( = barre coudée / barre easy), mais utilisable avec une poulie.

L'avantage principal de ce type de barre est de mettre moins de tension sur les avant-bras, avec une prise qui sera plus naturelle pour la plupart des gens et pourra donc limiter les douleurs dans cette zone.



Muscles travaillés :

Les muscles sont les mêmes qu'avec une barre droite classique.

Exécution et vidéo du tirage horizontal en supination à la barre moustache :

Vidéo de ce mouvement pour les dorsaux :

Vidéo du tirage horizontal à la barre moustache en supination



La technique elle aussi est la même qu'avec une barre droite en supination. Il n'y a pas d'inconvénient à utiliser cette prise et comme noté plus haut, le principal avantage est d'avoir une prise plus naturelle.

Tirage horizontal en pronation à la barre moustache :



Là-aussi, nous allons utiliser une barre coudée, mais cette fois avec une prise en pronation, pour mieux isoler le dos.



Muscles travaillés :

De part la prise en pronation, tous les muscles des biceps interviennent moins, mais le long supinateur (brachio-radial : muscle de l'avant-bras) intervient plus.

Grâce à cette moindre intervention des bras, le travail musculaire sera plus localisé sur les muscles du dos, cette version permet donc une meilleure isolation que le travail en supination.

Exécution et vidéo du tirage horizontal en pronation à la barre moustache :

Vidéo de ce mouvement pour les dorsaux :

Vidéo du tirage horizontal à la barre moustache en pronation



Réalisation de l'exercice :

- La technique est la même, mais avec une prise en pronation, c'est-à-dire les pouces vers l'intérieur.

Avantages et inconvénients du tirage horizontal en pronation à la barre moustache :

Trois avantages à cet exercice :

- Meilleure isolation du dos

- La barre moustache permet d'avoir une prise plus naturelle

- Cette barre donne légèrement plus de force qu'en pronation à la barre droite

Par contre, et justement à cause de la meilleure isolation, il faudra très certainement baisser les poids.

Tirage horizontal divergent à la corde :



Cette fois-ci, il s'agit d'utiliser une corde reliée à la poulie. L'utilisation de cette corde change le mouvement de façon notable.



Muscles travaillés :

De part l'utilisation de la corde, tenue en prise neutre, les biceps travaillent un peu moins qu'en prise supination (mais plus qu'en pronation). Par contre, l'intervention du long supinateur est plus importante.

De plus, et de part le mouvement qui est divergent (les mains sont serrées au début et écartées vers la fin), les trapèzes médians et inférieurs seront plus plus travaillés qu'avec un tirage horizontal classique.

Exécution et vidéo du tirage horizontal divergent à la corde :

Vidéo de ce mouvement pour les dorsaux :

Vidéo du tirage horizontal à la corde



Réalisation de l'exercice :

- Prendre la corde en prise neutre (pouce vers le haut)

- Au début du mouvement, les mains sont jointes

- Le mouvement est ensuite divergent : vous allez donc écarter peu à peu les mains, au fur et à mesure que vous vous rapprochez du torse. Les omoplates vont donc se rapprocher, via une contraction des trapèzes.

Avantages et inconvénients du tirage horizontal divergent à la corde :

Ce mouvement permet un meilleur travail des trapèzes, mais il n'est pas évident de le réaliser avec des poids lourds :

- Produire un mouvement divergent demande plus d'énergie et de concentration

- Tenir la corde est plus dur que de tenir une barre.

=> Les tirages en prise large :

Tirage horizontal prise large en pronation :



De part l'utilisation d'une prise large, le travail des muscles du dos va être modifié de façon très importante.



Muscles travaillés :

Ici, la combinaison d'une prise large et en pronation limite très fortement le travail des bras, mais aussi des muscles du dos.

Du coup, il s'agit ici principalement d'un exercice pour les deltoïdes postérieurs, les muscles de l'arrière des épaules. C'est donc un bon exercice de remplacement ou de complément aux élévations postérieures (oiseau).

A noter que plus les coudes seront hauts (proches de l'horizontale) et moins le dos sera travaillé et plus les épaules le seront.

Exécution et vidéo du tirage horizontal prise large en pronation :

Vidéo de ce mouvement pour les dorsaux :

Vidéo du tirage horizontal en prise large pronation



Réalisation de l'exercice :

- Prendre la barre en prise très large, en pronation (paumes des mains vers le bas)

- Ramener la barre vers la poitrine. Coudes vers le bas : travail du dos, coudes vers le haut : travail de l'arrière des épaules

Avantages et inconvénients du tirage horizontal prise large en pronation :

Cet exercice travaille très peu le dos, par contre, c'est un excellent mouvement pour les deltoïdes postérieurs.

Tirage horizontal prise large et neutre :



Comme ci-dessus, mais avec une prise neutre, aussi appelée prise marteau.



Muscles travaillés :

Les muscles sont les mêmes que ci-dessus, mais avec une différence : travail un peu plus important du brachio-radial et des biceps.

En conséquence, il est possible de soulever un peu plus lourd.

Exécution et vidéo du tirage horizontal prise large et neutre :

Vidéo de ce mouvement pour les dorsaux :

Vidéo du tirage horizontal en prise large neutre



Comme ci-dessus, mais en prenant la barre en prise marteau, donc pouces vers le haut.

Ici, et même si il est possible de mettre un peu plus lourd, le travail reste principalement localisé sur les deltoïdes postérieurs. Suivant la façon de placer vos coudes, ce sera donc soit un exercice de finition pour le dos, soit un exercice pour les épaules.

Tirage horizontal prise large en supination :



Comme ci-dessus, mais en prise supination (paumes des mains vers le haut).



Muscles travaillés :

Cette prise travaille le dos, comme un tirage en supination normal, mais oblige à prendre un poids assez léger et limite fortement l'amplitude.

Exécution et vidéo du tirage horizontal prise large en supination :

Vidéo de ce mouvement pour les dorsaux :

Vidéo du tirage horizontal en prise large supination



Avantages et inconvénients du tirage horizontal prise large en supination :

Cette prise met une grosse tension sur les poignets, surtout vers la fin du mouvement. En plus, le poids est trop léger et l'amplitude réduite, c'est donc un exercice sans intérêt.

=> Les tirages à une main, en unilatéral :

Tirage horizontal supination unilatéral :



En unilatéral, le fait de n'utiliser qu'une main à la fois permet en général une meilleure concentration, et de meilleures sensations musculaires.

Pour ce type d'exercice de tirage, cela pose néanmoins un gros problème : ces mouvements utilisent des poids lourds, et tirer à une seule main est impossible avec des poids un peu important, à cause de l'axe décalé du tirage. Du coup, il ne sera pas possible de maintenir le corps pour empêcher la rotation que va provoquer le tirage.

Le mouvement ne pourra donc pas être effectué correctement.

Il y a une seule solution pour faire des tirages en unilatéral correctement : en travaillant léger, en séries très longues, de 50 à 100 répétitions.

Ce type de séries peut être utile dans deux cas :

- Pour une rééducation, suite à une blessure, un déséquilibre, …

- Pour apprendre à sentir les muscles du dos, pour bien se concentrer et aller chercher la brûlure.



Muscles travaillés :

Les muscles sont les mêmes qu'avec la barre en prise supination à deux mains.

Exécution et vidéo du tirage horizontal supination unilatéral :

Vidéo de ce mouvement pour les dorsaux :

Vidéo du tirage horizontal en supination à une main



Tirage horizontal pronation unilatéral :



Comme détaillé ci-dessus, mais avec une prise en pronation, donc paumes de la main vers le bas.



Muscles travaillés :

Les muscles travaillés sont les mêmes qu'avec la barre en prise pronation à deux mains.

Exécution et vidéo du tirage horizontal pronation unilatéral :

Vidéo de ce mouvement pour les dorsaux :

Vidéo du tirage horizontal en pronation à une main



Utile que dans les cas détaillés au dessus : pour des séries très longues.

Tirage horizontal neutre unilatéral :



Comme détaillé ci-dessus, mais avec une prise marteau (= prise neutre), donc paumes des mains face à face.



Muscles travaillés :

Les muscles travaillés sont les mêmes qu'avec la barre en prise neutre à deux mains.

Exécution et vidéo du tirage horizontal neutre unilatéral :

Vidéo de ce mouvement pour les dorsaux :

Vidéo du tirage horizontal en prise neutre à une main



Utile que dans les cas détaillés au dessus : pour des séries très longues.

Plus d'informations (exercices de remplacement, dangers, utilité du mouvement, ...) en regardant la fiche du tirage horizontal en supination, du tirage horizontal en pronation ou en prise neutre serrée.


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