Variantes des tractions horizontales


Vidéo des variantes des tractions horizontales supination, un exercice de musculation pour les dorsaux qui permet de travailler le dos avec un mouvement proche du rowing.


Cette page vous présente plusieurs variantes des tractions horizontales supination, des exercices de musculation pour les dorsaux.

Rappel sur les tractions horizontales supination



Pour résumer, on peut dire que cet exercice est une sorte de rowing horizontal réalisable si vous n'avez pas de barre droite.

- Type d'exercice : de base
- Objectif de ce mouvement : effectuer une traction en ayant le corps parallèle au sol.



Une bonne solution pour ceux qui s'entraînent chez eux avec assez peu de matériel, ou pour ceux qui veulent avoir un équivalent du rowing, mais sans mettre de pression sur la zone lombaire. Ce dernier point est un très gros avantage pour ce mouvement.

Il permet également d’équilibrer le travail du Développé Couché du point de vue articulaire et d'améliorer l'équilibre musculaire agoniste-antagoniste.

Vous pouvez faire ce mouvement avec une barre de traction placée assez bas, avec une smith machine, sur le rack à squat, sur les chandelles d'un banc à développer, une table, etc.

Choisir la hauteur du support de manière à ce que quand vous soyez en position basse, le dos ne touche pas le sol.

Prendre la barre avec un écartement proche de la largeur des épaules, en prise supination et se mettre en position, pendu à bout de bras, pieds au sol, corps entièrement tendu et gainé (on serre les fessiers et les abdominaux).

Inspirer et contracter le dos pour soulever le corps, tout en gardant les pieds sur le sol. Le but est de ramener les coudes le plus en arrière possible, tout en montant le torse, pour aller toucher la barre avec le haut des abdominaux ou les pectoraux.

Expirez en relâchant la contraction.




Muscles travaillés en priorité :
- Grand dorsal
- Grand rond
- Deltoïde postérieur
- Ensemble des muscles biceps (plus on écartera la prise, moins ils interviendront)

Muscles d'assistance travaillés :
- Rhomboïdes
- Trapèzes

tractions horizontales pieds sur banc supination :



Une variante aux tractions horizontales supination qui permet d’avoir le corps horizontal en fin de mouvement (et non plus au début).



Muscles travaillés :

- Grand dorsal
- grand rond
- Deltoïde postérieur
- Biceps brachial
- Brachial antérieur
- Brachio-radial
- Rhomboïdes (accessoire)
- Trapèzes supérieurs (accessoire)

Exécution et vidéo des tractions horizontales pieds sur banc supination :

Vidéo de ce mouvement pour les Dorsaux :

Vidéo des tractions horizontales pieds sur banc supination



Réalisation de l'exercice :

- Le principe d’exécution est exactement le même que l’exercice principal, sauf que l’on place ses pieds sur un support surélevé (banc par exemple) afin que le corps soit parallèle au sol en fin d’exécution (en fin de phase de tirage).

Avantages et inconvénients des tractions horizontales pieds sur banc supination :

Les tractions horizontales pieds sur banc supination sont un peu plus difficiles à exécuter (le gainage doit être plus performant), et le ratio du poids de corps reposant sur les bras est plus élevé.

Par contre, il permet de réduire l’incidence du travail des bras (légèrement) et d’accentuer celui des rhomboïdes.

Attention, cette variante peut provoquer, pour ceux qui ne ressentent pas la position neutre du dos (gainage parfait), une lordose excessive. Il faudra veiller à cela.

tractions horizontales pronation :



Une solution pour moins solliciter les bras.



Muscles travaillés :

- Grand dorsal
- Grand rond
- Deltoïde postérieur
- Biceps brachial (accessoire)
- Brachial antérieur (accessoire)
- Brachio-radial (accessoire)
- Rhomboïdes (accessoire)
- Trapèzes supérieurs (accessoire)

Une intervention plus faible des bras, pour mieux isoler le dos.

Exécution et vidéo des tractions horizontales pronation :

Vidéo de ce mouvement pour les Dorsaux :

Vidéo des tractions horizontales pronation



Réalisation de l'exercice :

- La réalisation est identique à celle des tractions horizontales supination sauf que l’on inverse la position des mains pour être en pronation (dos de la main vers le haut). La prise pourra être plus large pour une meilleure technique de recrutement des muscles du dos.

Avantages et inconvénients des tractions horizontales pronation :

Cette variante permet de vraiment se focaliser sur le travail du dos et ainsi offre une réelle alternative aux exercices à la barre, aux haltères ou à la poulie basse.

De part cette meilleure isolation, le mouvement devient plus dur. Une bonne solution pour ceux qui trouvent la version supination trop facile.

tractions horizontales pieds sur banc pronation :



La version buste horizontale en fin de mouvement avec une inversion de prise de main pour moins solliciter les bras et plus se focaliser sur le travail du dos.



Muscles travaillés :

Les muscles sont les mêmes que ci-dessus.

Exécution et vidéo des tractions horizontales pieds sur banc pronation :

Vidéo de ce mouvement pour les Dorsaux :

Vidéo des tractions horizontales pieds sur banc pronation



Réalisation de l'exercice :

- L’exécution est identique à la variante tractions horizontales pieds sur banc supination. Il suffit d’inverser la position des mains pour les avoir en pronation : paume vers le bas.

- Cette variante permet de plus écarter les mains que la version supination, mais cela entraine une réduction de l’amplitude.

Avantages et inconvénients des tractions horizontales pieds sur banc pronation :

La réduction du travail des bras et la possibilité d’augmenter la largeur de la prise est un réel plus pour mieux localiser le travail en fonction de l’objectif de la séance.

Avec une prise vraiment très large, cela devient un mouvement pour le deltoïde postérieur.

Tractions pronation assises :



Lorsque l'on n'a pas assez de force pour faire des tractions pronation à la barre fixe classique et que l'on n'a pas de poulie haute à disposition pour simuler ces tractions, une très bonne solution existe : les tractions assises prise pronation. Très simple, permettant de délester sans casser la technique des tractions et donc permettant de travailler exactement la même chose.



Muscles travaillés :

Muscles principaux :
- Grand dorsal
- Grand rond

Muscles d'assistance :
- Rhomboïdes
- Trapèzes
- Biceps Brachial
- Brachial antérieur
- Brachio-radial
- Pectoraux

Exécution et vidéo des Tractions pronation assises :

Vidéo de ce mouvement pour les Dorsaux :

TOP 4 des exercices de dos avec des haltères



Réalisation de l'exercice :

La technique est exactement la même que pour les tractions prise pronation. Seule la posture de départ change.

- Asseyez-vous au sol, bassin sous la barre de traction. Prenez la barre de traction avec les mains en pronation, avec une prise d'une largeur supérieure à celle de vos épaules.

- Inspirer, et contractez les dorsaux, pour soulever le corps, et amener la poitrine à hauteur de la barre.

- Dans un premier temps, les pieds restent au sol, et vous pouvez même vous aider de ces derniers pour faire le mouvement. Ensuite, au fur et à mesure des progrès, vous délesterez un peu moins, jusqu'à décoller complètement le corps.

Avantages et inconvénient des Tractions pronation assises :

Il n'y a quasiment aucun risque à faire les tractions pronations en position assise. Au contraire, vous permettrez au dos d'avoir une excellent posture (à l'inverse des tractions classiques où le débutant a tendance à trop se cambrer.

L'inconvénient majeur est que l'on part en ''poids mort'' et donc le début du mouvement est un peu plus difficile. Pour pallier à cela, il suffit de monter un peu la barre de traction de manière à avoir les fesses légèrement décollées du sol lorsque les bras sont tendus.


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