Variantes des Tractions supination


Vidéo des variantes des tractions en supination, un exercice de base pour les dorsaux et qui permet un bon travail des biceps


Cette page vous présente plusieurs variantes des tractions supination, des exercices de musculation pour les Dorsaux.

Rappel sur les tractions supination



Les tractions en supination sont l'exercice le plus connu pour le dos, notamment grâce aux militaires qui les utilisent depuis des siècles : tenir une barre fixe à deux mains, et remonter le corps à la force du dos et des bras, pour amener le torse au niveau de la barre.

- Type d'exercice : Exercice de base, simple mais nécessitant de la force.
- Objectif de ce mouvement : Travailler les dorsaux dans leur fonction de rétropulsion.



C'est un tirage de type vertical, travaillant l’épaisseur du dos à cause de l’action de rétropulsion des bras.

Debout face à la barre fixe, tenez-la à deux mains en supination (paume des mains vers vous), avec un écartement égal à la largeur de vos épaules (ou légèrement supérieur)

Contractez les dorsaux et les biceps, pour soulever le corps et rapprocher le buste de la barre.

Le but est de rapprocher la poitrine (et non les clavicules) de la barre. Cela induit un effort pour mettre les coudes en arrière. C'est cette sensation qu'il faut rechercher pour être certain de bien cibler les dorsaux.

Le mouvement s'arrête lorsque la barre est au niveau de la partie haute des pectoraux.

Redescendez en contrôlant le mouvement, sans tendre complètement les bras, pour préserver vos articulations, puis remontez sans à-coup.




Muscles travaillés en priorité :
- Grand dorsal
- Grand rond
- Biceps brachial
- Brachial antérieur

Muscles d'assistance travaillés :
- Rhomboïdes
- Trapèzes
- Pectoraux

Plus d'informations (exercices de remplacement, dangers, utilité du mouvement, ...)  en regardant la fiche des tractions supination.

Tractions supination en prise serrée :



Une variante permettant de faire ces tractions supination même si vous avez des poignets douloureux, par exemple à cause d'un valgus des coudes.



Muscles travaillés :

- Grand dorsal
- Grand rond
- Biceps brachial
- Brachial antérieur
- Rhomboïdes (accessoire)
- Trapèzes (accessoire)
- Pectoraux (accessoire)

Exécution et vidéo des Tractions supination en prise serrée :

Vidéo de ce mouvement pour les Dorsaux :

Vidéo des tractions supination en prise serrée



Réalisation de l'exercice :

- Ces tractions s’exécutent de la même manière que l’exercice principal, mais en tenant la barre de traction avec un écartement de mains inférieur à la largeur d’épaule.

Avantages et inconvénients des Tractions supination en prise serrée :

Il s’agit d’une solution pour adapter les tractions supination dans certains cas de poignets ou coudes douloureux. Si cela ne fonctionne pas, essayer la variante suivante (prise large).

Ce qui est certain, c’est que le fait de resserrer les mains augmente la difficulté à ressentir le dos travaillé (les bras prendront le dessus). Donc attention à ce que ça ne devienne pas un mouvement de biceps.

Tractions supination en prise large :



Une variante qui permettra de mieux sentir le travail du dos et de réduire l’implication des bras.



Muscles travaillés :

- Grand dorsal
- Grand rond
- Deltoïde postérieur
- Rhomboïdes (accessoire)
- Trapèzes (accessoire)
- Biceps brachial (accessoire)
- Brachial antérieur (accessoire)
- Brachio-radial (accessoire)

L'intervention des bras est donc un peu réduite ici.

Exécution et vidéo des Tractions supination en prise large :

Vidéo de ce mouvement pour les Dorsaux :

Vidéo des tractions supination en prise large



Réalisation de l'exercice :

- En attrapant la barre en prise supination avec une largeur supérieure à la largeur de vos épaules, effectuez les tractions de la même manière que pour les variantes précédentes.

Avantages et inconvénients des Tractions supination en prise large :

Il s’agit d’une solution pour adapter les tractions supinations dans certains cas de poignets ou coudes douloureux. Si cela ne fonctionne pas, essayer la variante précédente (prise serrée).

La largeur de la prise implique une amplitude de rétropulsion des bras plus importante, accentuant ainsi le travail des muscles du dos. Inversement, la faiblesse de flexion des coudes réduira l’implication des muscles du bras.

Tractions pronation en prise serrée :



Une variante des tractions serrées en prise supination pour réduire fortement l’implication des muscles du bras.



Muscles travaillés :

Comme au dessus, mais sans les deltoïdes postérieurs.

Exécution et vidéo des Tractions pronation en prise serrée :

Vidéo de ce mouvement pour les Dorsaux :

Vidéo des tractions pronation en prise serrée



Réalisation de l'exercice :

- Effectuez vos tractions en prenant une largeur de barre inférieure à votre largeur d’épaules et en orientant vos mains paumes vers l’avant (pronation).

Avantages et inconvénients des Tractions pronation en prise serrée :

Cette variante réduira l’impact du travail du bras sur le mouvement, mais n’augmentera pas fortement l’impact sur le travail du dos (le mouvement de flexion du coude sera toujours plus grand que le mouvement de rétropulsion du bras).

Il s’agit donc d’une variante pour ceux qui n’ont que cette solution de prise serrée pour faire leurs tractions (douleurs aux coudes ou poignets sur les autres variantes).

Tractions prise neutre serrée :



Ou comment réduire l’impact des muscles du bras sur des tractions en prise serrée.



Muscles travaillés :

- Grand dorsal
- Grand rond
- Brachio-radial (accessoire)
- Rhomboïdes (accessoire)
- Trapèzes (accessoire)
- Biceps brachial (accessoire)
- Brachial antérieur (accessoire)

Exécution et vidéo des Tractions prise neutre serrée :

Vidéo de ce mouvement pour les Dorsaux :

Vidéo des tractions prise neutre serrée



Réalisation de l'exercice :

Pour cet exercice, 2 solutions matérielles :

1- Soit votre barre de traction possède une solution de prise neutre (et serrée) et dans ce cas-là vous effectuez vos tractions normalement avec cette prise de main.

2- Soit vous ne possédez pas une telle barre de traction.
Dans ce cas de figure, attraper votre barre droite de traction (ou le montant supérieur du cadre des poulies vis-à-vis, ou autre) en croisant les doigts des deux mains (meilleure prise pour ne pas glisser).

Effectuez une traction en montant la tête d’un côté de la barre, redescendez puis faites la traction suivante en montant la tête de l’autre côté et ainsi de suite en alternant les côtés, pour bien équilibrer le travail.

Avantages et inconvénients des Tractions prise neutre serrée :

Cette solution permet de faire des tractions prise serrée avec moins d’intervention des muscles du bras. Elle est donc intéressante de ce point de vue.

Par contre, si vous ne possédez pas de barre de traction avec prise neutre, la tenue de la barre ne sera pas très confortable (crispation des doigts ou écrasement). Vous ne pourrez donc vous lester que très faiblement.

Tractions serrées assises supination :



Les tractions serrées assises en prise supination sont une variante quasi-identiques aux tractions supinations serrées que vous avez sur cette même page. Elles mêmes variantes des tractions supinations à la barre fixe. Il s'agit tout simplement d'une variante permettant de se délester sans matériel particulier.



Muscles travaillés :

- Grand dorsal
- Grand rond
- Biceps brachial
- Brachial antérieur
- Rhomboïdes (accessoire)
- Trapèzes (accessoire)
- Pectoraux (accessoire)

Exécution et vidéo des Tractions serrées assises supination :

Vidéo de ce mouvement pour les dorsaux :

TOP 4 des exercices de dos à la barre



Réalisation de l'exercice :

- Placez vous à genoux (ou sur les fesses, jambes allongées devant) sous une barre de tractions et saisissez cette dernière à 2 mains, serrées, prise supination (paumes des mains vers le haut).

- Ensuite, il suffit de reproduire le travail des tractions supinations. Aidez-vous les jambes pour vous délester plus ou moins.

Avantages et inconvénient des Tractions serrées assises supination :

Cette variante est à choisir lorsque l'on n'a pas la force de faire des tractions supination serrées classiques (corps dans le vide). Si des douleurs aux poignets ou avant-bras apparaissent, variez la prise (neutre, barre EZ...) afin de soulager le stress sur ces zones.


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