Développé militaire à la barre guidée assis


Vidéo du développé militaire à la barre guidée assis, un exercice de base pour les épaules ciblant principalement le faisceau antérieur avec plus de stabilité qu'à la barre libre, plus utile pour soulever lourd.


Autres noms pour cette variante des développés assis à la barre libre, qui permet de travailler les épaules à la machine :
- Développé devant assis à la barre guidée
- French press à la smith machine

Images et résumé du développé militaire à la barre guidée assis :



Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les deltoïdes.



Ce mouvement consiste à soulever une barre guidée placée au dessus de la tête tout en étant assis.

- Zone musculaire : Deltoïdes (épaules)
- Matériel : Barre guidée + banc
- Type d'exercice : Exercice de base, poly-articulaire
- Pratiquants concernés : Tous

Cet exercice de base pour les deltoïdes est très efficace pour cibler la partie antérieure des épaules.

On pourra le conseiller surtout aux pratiquants qui s'entraînent seul et ont peur de faire chuter la barre, ou pour ceux qui veulent faire du travail lourd, car la barre guidée permet de mieux stabiliser la barre.

Quels muscles sont travaillés par le développé militaire à la barre guidée assis ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Muscles principaux :
- Deltoïdes (faisceaux antérieurs et externes)
- Faisceau claviculaire du grand pectoral (la partie haute des pectoraux, surtout lorsque la barre est en position basse)

Muscles secondaires :
- Triceps
- Dentelé antérieur
- Trapèzes supérieurs

Cet exercice bien que très efficace ne cible que mal la partie latérale et ne cible pas du tout la partie postérieure des épaules. En clair, il travaille surtout la partie antérieure des épaules, ce qui peut à terme entraîner un déséquilibre entre les différentes parties de l'épaule, et entraîner des blessures.

Il est donc fortement conseillé d'accompagner cet exercice par des élévations latérales et des élévations postérieures, voire même si votre programme est déjà très chargé de ne pas le faire, la partie antérieure des épaules étant déjà bien stimulée du fait des autres exercices de développé comme le développé couché.

L'intérêt de la barre guidée réside dans le gain de stabilité qu'elle procure, de même pour la position assise qui permet de sécuriser la position. L'utilisation d'un banc à dossier est également recommandée pour éviter de cambrer le dos.

Exécution du développé militaire à la barre guidée assis en vidéo :



Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les épaules, par un coach de musculation :

Vidéo des développés militaires à la barre guidée assis


Réalisation du mouvement :



Voici la bonne façon de réaliser cet exercice :

- Asseyez vous sur un banc placé dans un rack de barre guidée, si possible sur un banc avec un dossier ;

- Une fois assis sous la barre, empoignez-la avec les mains en pronation (pouces l'un vers l'autre), avec une prise plus large que vos épaules ;

- Pieds placés dans la position qui vous semble le plus naturel possible, gardez le dos droit durant l'exécution du mouvement, en contractant les abdominaux ;

- Descendez la barre en la contrôlant, jusqu'à ce qu'elle arrive sous votre menton ;

- Remontez la barre sans faire de rebond en bas ;

- Si vous ressentez une douleur à l'articulation vous pouvez ne descendre que jusqu'au menton ou un peu au dessus (modulez l'amplitude en fonction de votre morphologie, si vous avez une faible largeur de clavicule et des bras longs, descendez moins bas) ;

Il vous faudra inspirer lors de la descente et expirer lors de la montée, tout en gardant un bon gainage pour ne pas cambrer.

Les variantes de cet exercice :

Cet exercice possède de nombreuses variantes :
- Développé militaire assis à la barre
- Développé militaire assis avec haltères
- Développé militaire debout avec barre
...

Exercices de remplacement :

Si vous ne souhaitez pas faire cet exercice vous pouvez le remplacer par du rowing menton et ses variantes.

Comme noté plus haut, ce n'est pas un exercice obligatoire, vous pouvez le remplacer par des élévations pour mieux cibler les épaules.

Le développé militaire à la barre guidée assis est-il dangereux ?



Ce mouvement place une certaine tension sur la région lombaire, il faut donc faire attention à ne pas cambrer le dos lors de l'exercice.

Hormis le risque cité ci-dessus le développé militaire à la barre guidée est un exercice sans risque.

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