Elévations antérieures à la poulie basse avec barre, de dos.


Vidéo des élévations antérieures à la poulie basse barre de dos, un exercice d'isolation pour la partie avant des épaules, qui donne une forte congestion de part la tension continue produite par la poulie.


Autres noms pour cet exercice d'épaules à la poulie:

- Élévations frontales à la poulie basse avec barre de dos à la machine

- Élévations en avant à la poulie basse avec barre, câble entre les jambes

- Cable front raise

Images et résumé des élévations antérieures à la poulie basse, câble entre les jambes :



Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les épaules.



Ce mouvement consiste à lever bras tendus en avant, une barre accrochée à une poulie basse, afin de développer le faisceau avant des deltoïdes (épaules).

- Zone musculaire : Epaules

- Matériel : Poulie basse + barre

- Type d'exercice : Isolation, mono-articulaire

- Pratiquants concernés : Intermédiaires et avancés.

Cet exercice renforce la portion antérieure des deltoïdes (l'avant des épaules). Bien que peu technique il est rarement conseillé aux débutants, car les exercices de développés pour les pectoraux et les épaules développent beaucoup cette partie, et les portions latérales et postérieures sont le plus souvent délaissées.

A terme, ce déséquilibre peut conduire à des blessures, ce mouvement doit donc être effectué à bon escient, et seulement si vous avez un retard sur cette portion des épaules (ce qui est très rare).

Quels muscles sont travaillés par les élévations antérieures à la poulie basse avec barre, de dos ?






Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés. Dans le détail, les muscles sont :

Muscle principal :

- Deltoïde (faisceau antérieur)

Muscles secondaires :

- Deltoïde (faisceau latéral)

- Faisceau claviculaire du grand pectoral (la partie haute des pectoraux)

On notera que bien que l'on parle des différents faisceaux. Les deltoïdes ne sont qu'un seul et même muscle, le travail de chaque faisceau ne peut donc pas être parfaitement isolé, de ce fait on travaille toujours au moins une autre portion du deltoïde lorsque l'on effectue un exercice d'isolation pour les épaules.

L'intérêt de cet exercice réside dans l'utilisation de la poulie, qui en plus de rendre la résistance plus linéaire et ainsi d'éviter des tensions inutiles sur l'articulation, permet de faire intervenir la résistance d'un angle plus intéressant, en effet la pression est exercée vers l'arrière, ce qui permet de mieux travailler la portion avant des épaules. Ceci est rendu possible par le fait que le sportif soit ici dos à la machine, avec le câble entre les jambes.

En étant face à la machine, la tension ne serait pas la même, car elle serait simplement verticale.

Bien que moins efficace que son homologue sans poulie, du fait de la faiblesse de la charge utilisée induite par la poulie, ce mouvement permet de ressentir une congestion et une brûlure très importante, décuplant ainsi les sensations et permettant un meilleur recrutement musculaire.

Comme les autres exercices isolant les épaules cet exercice est efficace en séries moyennes ou longues, et se prête bien au dégressif et aux super-set par exemple en les enchainant avec des élévations latérales ou postérieures.

Mais encore une fois, cet exercice n'est à utiliser que si vous avez un retard pour le faisceau antérieur du deltoïde.

Exécution des élévations antérieures à la poulie basse avec barre de dos en vidéo :



Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les épaules, par un coach de musculation :

Vidéo des élévations frontales à la poulie basse, dos à la poulie



Réalisation du mouvement :



- Placez-vous debout, dos à la poulie basse, et empoignez la barre mains en pronation (pouces vers l'intérieur). Avancez d'un pas pour ne pas être à la verticale directe de la poulie.

- Levez les bras devant vous en gardant les bras quasi-tendus, et les épaules basses (pour ne pas trop vous aider des trapèzes).

- Arrêtez le mouvement une fois à l'horizontale, puis redescendez la barre en contrôlant la charge.

- Ne donnez pas d'à-coup lorsque vous levez les bras, si il le faut, réduisez la charge. Pensez à bien gainer la sangle abdominale pour éviter de balancer le torse en levant la charge.

L'inspiration se fait en début de mouvement avant de lever les bras, et l'expiration pendant la descente.

Les variantes de cet exercice :

Cet exercice peut être pratiqué avec haltères, avec une barre simple ou encore en unilatéral avec une poignée à la poulie basse (une main à la fois, pour une meilleure concentration sur le muscle).

Exercices de remplacement :

On peut le remplacer par du développé militaire ou du tirage menton, qui sont des exercices plus durs qui travaillent efficacement le deltoïde antérieur.

Les élévations antérieures à la poulie basse avec barre de dos sont-elles dangereuses ?



Si vous veillez à ne pas donner de grands à-coups pour initier le mouvement, c'est un exercice pour les épaules sans risque.

Il faut également faire attention à ce que la portion antérieure de l'épaule ne prenne pas le pas sur les autres portions, ce qui entraînerait un déséquilibre pouvant mener à une blessure.

Les élévations antérieures à la poulie basse avec barre de dos sont donc un exercice pour les épaules sans risque.


On en parle sur le forum : Epaules  

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