Elévations latérales à la poulie vis-à-vis


Vidéo des élévations latérales à la poulie vis-à-vis, un très bon exercice d'isolation pour les épaules à la poulie basse, ciblant la partie externe des épaules, et qui permet donc d'élargir la carrure.


Autres noms pour cet exercice, qui est une variante des élévations latérales classiques, mais ici en utilisant une poulie pour les épaules :
- Elévations latérales des bras à la poulie basse
- Cable lateral raise

Images et résumé des élévations latérales à la poulie vis-à-vis :



Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les épaules.



Ce mouvement consiste à se placer entre deux poulies basses vis-à-vis, à attraper chaque poignée avec la main opposée à la poulie, puis d'écarter les bras du corps pour les mettre en croix.

- Zone musculaire : Epaules
- Matériel : Poulie basse vis-à-vis
- Type d'exercice : Isolation, mono-articulaire
- Pratiquants concernés : Tous

Ce mouvement d'isolation permet de travailler exclusivement les épaules (isolation) et permet d'en développer la partie externe, qui n'est que peu travaillée dans d'autres exercices (dans tous les exercices de base, cette portion n'intervient presque jamais). Cet exercice est donc conseillé à tous les pratiquants et quel que soit leur niveau.

Quels muscles sont travaillés par les élévations latérales à la poulie vis-à-vis ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Muscle principal :
- Deltoïde, portion moyenne (aussi appelée faisceau latéral)

Muscles secondaires :
- Trapèzes supérieurs
- Deltoïdes, faisceaux postérieurs
- Deltoïdes, faisceaux antérieurs

Cet exercice d'isolation pour les deltoïdes permet de développer efficacement la partie externe de l'épaule qui n'est que peu travaillée par les autres exercices, il est moins efficace que son équivalent avec haltères car la charge manipulée est inférieure, mais a pour gros avantage de permettre une tension continue qui permet une congestion et une brûlure bien plus importante.

De plus la structure de la résistance est linéaire, ce qui permet de ne pas choquer l'articulation de l'épaule, par une résistance « dure ». En plus, bien réalisé, l'axe de l'effort est meilleur (la tension est latérale et non plus verticale), ce qui rend le mouvement plus naturel, reproduit mieux la fonction de l'épaule et réduit le risque de blessure que certains peuvent rencontrer avec les élévations latérales avec haltères.

Tous ces facteurs conjugués compensent en quelque sorte la baisse de poids, et font de ce mouvement un des meilleurs pour les épaules.

On peut donc utiliser cet exercice pour améliorer le recrutement du faisceau latéral de l'épaule, dans le cas où l'on arrive pas à le travailler de façon efficace.

Ce mouvement se pratique en séries moyennes ou longues à l'instar des autres exercices d'isolation pour les épaules. Il est tout à fait adapté à des techniques d'intensification comme le dégressif ou en superset avec des élévations postérieures. Une technique intéressante consiste à commencer l'exercice bras quasi tendu, puis une fois à l'échec de plier les bras (ce qui facilite le mouvement) pour effectuer quelques répétitions supplémentaires.

Une autre bonne solution est de faire des élévations latérales avec haltères pour soulever un peu « lourd », puis de faire un superset avec la version à la poulie.

Exécution des élévations latérales à la poulie vis-à-vis en vidéo :



Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les épaules, par un coach de musculation :

Vidéo des élévations latérales à la poulie vis à vis


Réalisation du mouvement :



Ce mouvement se réalise globalement de la même façon qu'avec des haltères :

- Placez-vous debout jambes écartées de la largeur des épaules ou à genoux entre deux poulies vis-à-vis, suivant la hauteur de vos poulies. Le but est d'avoir les mains à hauteur de la poulie.

- Saisissez les deux poignées des poulies basses.

- Écartez les bras de l'axe du corps, jusqu'à finir les bras en croix. Inutile de dépasser l'horizontale, car dans ce cas, ce sont les trapèzes qui prendront le relais et non les épaules.

- Les bras ne doivent pas être tendus pour ne pas risquer de blesser le biceps qui se trouve fortement étiré, ni l'articulation du coude, mais ils ne doivent pas être pliés non plus, car cela facilite amplement le mouvement. Donc fléchissez très légèrement les bras.

- Rabaissez les bras en contrôlant le mouvement, jusqu'à ce que vos deux mains se croisent devant vous, ainsi l'étirement est plus important, ce qui n'est pas possible avec des haltères.

-Évitez tout à-coup, si vous devez tricher pour réussir le mouvement c'est que vous manipulez des charges trop lourdes.

Pour cet exercice vous devez prendre votre inspiration avant de lever les bras, bloquer la respiration pendant le mouvement puis expirer lors de la descente.

Les variantes de cet exercice :

Cet exercice peut être pratiqué avec des haltères ou en unilatéral (une main à la fois), ou avec pleins d'autres techniques de travail.

La version haltère est utile pour mettre plus lourd, alors que la version unilatérale, (haltère ou poulie) permet de mieux se concentrer sur le muscle qui travaille. Mais il y a aussi bien plein d'autres solutions

Exercices de remplacement :

Une alternative à cet exercice est le rowing vertical en prise large, ou toutes les variantes du développé militaire. Mais ils restent cependant moins efficaces pour concentrer le travail sur la portion latérale de l'épaule.

Les élévations latérales à la poulie vis-à-vis sont-elles dangereuses ?



Le principal risque encouru lors de l'exécution de cet exercice est de tricher et de se balancer pour soulever la charge (intervention des lombaires), ce qui est un signe qu'elle est trop lourde.

Attention aussi au bon réglage des poulies, qui doivent être à hauteur des mains. Plus leur hauteur sera proche de celle de vos mains (en position basse) et moins vous aurez de risque de blessures aux épaules.

Cet exercice se pratique donc en séries assez longues avec un poids léger, ce qui permet de ne pas fragiliser l'articulation de l'épaule et de ne pas se faire mal au dos.

Les élévations latérales à la poulie vis-à-vis sont donc un exercice de musculation pour les épaules sans danger.

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