L-fly ( Auto-stop )


Vidéo du l-fly / auto-stop avec haltère, un exercice de musculation indispensable pour les muscles de la coiffe des rotateurs, un ensemble de muscles servant à stabiliser l'articulation de l'épaule.


Autres noms pour cet exercice d'épaules avec haltères :
- Rotations de l'auto-stoppeur avec haltère
- Auto-stop avec haltère
- L-fly avec haltère
- Dumbell l-fly

A noter que le nom anglais (l-fly) est aussi utilisé en France que le nom Français (auto-stop). Nous utiliserons donc les deux dans cet article.

Images et résumé du l-fly / auto-stop avec haltère :



Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les muscles de la coiffe des rotateurs.



En résumé : allongé sur le côté, une haltère à la main, reproduire le mouvement de l'auto-stop pour remonter l'haltère en faisant une rotation du bras.

- Zone musculaire : Coiffe des rotateurs
- Matériel : Une haltère
- Type d'exercice : Isolation, mono-articulaire
- Pratiquants concernés : Tous

Cet exercice est peu connu, il ne permet pas vraiment d'augmenter le volume des épaules, et pourtant, c'est un mouvement indispensable pour la prévention des blessures de l'épaule.

A utiliser par tout le monde, enfin, par tous ceux qui veulent préserver la santé de leurs épaules).

Quels muscles sont travaillés par le l-fly / auto-stop avec haltère ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés. Ici c'est assez simple, les muscles travaillés sont un ensemble de petits muscles, placés dans le dos, au niveau de l'omoplate et appelés « muscles de la coiffe des rotateurs ».

Vous pouvez voir le détail des muscles de la coiffe des rotateurs ici, dans notre dossier consacré à l'entraînement des épaules.

Ces muscles ne participent pas au volume des épaules, mais ils sont indispensables pour prévenir les risques de blessures aux épaules, pour plusieurs raisons :

- L'épaule est une articulation fragile, qui n'est pas vraiment « emboitée » comme les autres articulations, elle peut donc bouger facilement en cas de déséquilibre

- Ces muscles sont ceux qui stabilisent l'épaule, mais ils ne sont jamais travaillés par les exercices de musculation classique, ils sont donc sous-développés par rapports aux autres

- Par contre, ils essayent de maintenir l'épaule lors des exercices pour le haut du corps (développé couché par exemple), et si ils sont trop faibles, ou pas assez échauffés, ils ne pourront pas bien remplir ce rôle.

A long terme, l'articulation de l'épaule peut donc légèrement bouger de son emplacement naturel, ce qui peut provoquer de nombreuses pathologies de l'épaule, et comme l'épaule intervient dans la plupart des exercices pour le haut du corps, cela peut entraîner un arrêt du sport pendant plusieurs mois. Le problème est qu'on ne se rend compte de ce déséquilibre qu'une fois qu'il est installé et que la blessure est là.

Pour prévenir ce problème, ajoutez quelques séries de l-fly à vos entraînements. Une bonne solution est de faire 2-3 séries de 15 à 20 répétitions (cet exercice se fait donc léger) pour débuter votre séance de pectoraux, épaules et dos. Ce sera une sorte d'échauffement actif / préventif.

Exécution du l-fly / auto-stop avec haltère en vidéo :



Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les muscles de la coiffe des rotateurs, par un coach de musculation :

Vidéo du l-fly / auto-stop avec haltère


Réalisation du mouvement :



Le mouvement est très simple :

- Allongé sur un banc, ou sur le sol, sur le côté.

- Le bras du côté du banc sert à stabiliser le torse

- Avec le bras tenant l'haltère, placer le bras le long du corps, coude posé sur le flanc et bras plié à 90°

- Faire des rotations des bras, en gardant cette flexion et le coude posé. Vous devriez sentir une brûlure dans le haut du dos, au niveau de l'omoplate du bras en action.

Les variantes de cet exercice :

Vous pouvez faire cet exercice de l'auto-stoppeur avec une haltère comme ici, mais aussi à la poulie, ou avec un élastique.

Exercices de remplacement :

A part les variantes ci-dessous, il n'y a pas d'exercice de remplacement pour ce muscle, il faut obligatoirement travailler les muscles de la coiffe des rotateurs par des exercices spécifiques.

Le l-fly / auto-stop avec haltère est-il dangereux ?



Le risque principal avec cet exercice est de mettre trop lourd, et donc d'abimer ces muscles fragiles. C'est pour cette raison qu'il est conseillé de faire des séries longues.

Donc en faisant le mouvement correctement, les L-fly sont un exercice de musculation pour les muscles de la coiffe des rotateurs sans danger.


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