Variantes du rowing vertical


Vidéo des variantes du rowing vertical, avec différentes prises, différentes barres et une poulie. Cela permet de faire varier le travail des deltoïdes, les sensations, ainsi que les faisceaux musculaires qui seront ciblés.


Cette page vous présente plusieurs variantes du rowing vertical ( aussi appelé tirage vertical, rowing menton ou tirage menton), qui sont parmi les meilleurs exercices de musculation pour les deltoïdes. Pour certaines, vous pouvez les faire à domicile et elles sont parmi les meilleurs exercices d'épaules à la maison, pour d'autres il s'agit de mouvements avec poulies ou machines.

Rappel sur le rowing vertical.



Le rowing vertical est un exercice visant à développer les épaules (deltoïdes) et qui travaille également les trapèzes. C'est un exercice simple à exécuter et très répandu en salles de musculation.

- Type d'exercice : exercice pour les épaules, poly-articulaire.
- Objectif de ce mouvement : développer la masse des épaules.



Durant l'exécution de cet exercice il vous faudra veiller à bien vous concentrer sur la contraction des épaules, il n'est pas toujours évident de les sentir travailler sur cet exercice, pensez également à bien contrôler le mouvement et à ne pas employer de charges trop lourdes afin de ne pas traumatiser l'articulation de vos épaules.

De plus, si vous êtes obligés de vous aider avec le dos, c'est que votre charge de travail est trop importante.




Muscles travaillés en priorité :
- Deltoïde antérieur
- Deltoïde postérieur
- Deltoïde externe
- Trapèzes (partie supérieure)

Muscles d'assistance travaillés :
- Biceps
- Extenseurs des avant-bras

Rowing vertical barre EZ :



Le rowing vertical est un bon exercice pour les épaules, et peut aussi selon les variantes travailler plus ou moins les trapèzes ( cela dépend principalement de l'écartement de la prise : voir le rowing vertical pour les trapèzes). Il est possible d'employer plusieurs types de barres ou de prises différentes qui ont leurs avantages et inconvénients, c'est un exercice très modulable.



Muscles travaillés :

Les muscles travaillés par le rowing vertical barre EZ sont les mêmes que pour le rowing barre droite classique.

Exécution et vidéo du rowing vertical barre EZ :

Vidéo de ce mouvement pour les épaules :

Vidéo du rowing vertical barre EZ



Réalisation de l'exercice :

- Ce mouvement se réalise comme un rowing vertical mais en employant une barre EZ (appelée aussi barre coudée, ou barre easy).

Avantages et inconvénients du rowing vertical barre EZ :

La barre EZ permet de soulager les poignets pour les personnes ayant des douleurs au niveau des poignets avec la barre classique, et ce sans inconvénient sur l'impact musculaire au niveau des épaules. Elle est donc conseillée en cas de douleurs, ou même en prévention.

L'inconvénient de cette barre est qu'elle limite les largeurs de prise possibles.

Rowing vertical barre EZ prise large :



Cette variante se pratique avec une prise large et une barre EZ.



Muscles travaillés :

Les muscles travaillés sont identiques à ceux du tirage vertical barre, mais l'accent est moins mis sur les trapèzes et le deltoïde antérieur, donc cela va permettre de cibler un peu mieux la portion latérale des épaules.

Exécution et vidéo du rowing vertical barre EZ prise large :

Vidéo de ce mouvement pour les épaules :

Vidéo du rowing vertical barre EZ prise large



Réalisation de l'exercice :

- Le mouvement se fait comme un tirage vertical barre EZ, mais la prise des mains est plus large, dépassant l'écartement des épaules.

Avantages et inconvénients du rowing vertical barre EZ prise large :

La prise large va permettre un meilleur travail des épaules et stimulera moins les trapèzes, et la barre EZ va quant à elle permettre de réduire les éventuelles douleurs aux poignets.

Par contre, et du fait de cette moindre stimulation des trapèzes et des autres portions des épaules, il faudra mettre un poids plus léger avec une prise plus serrée.

En fait, si on extrapole complètement ce mouvement, et qu'on prend une prise extrêmement large, cela revient à faire en quelque sorte des « élévations latérales à la barre ».

Rowing barre EZ prise serrée :



Cette variante se pratique avec les mains serrées.



Muscles travaillés :

Ce mouvement travaille les mêmes muscles que le rowing vertical mais en mettant plus l'accent sur les trapèzes et moins sur les deltoïdes, surtout sur les deltoïdes postérieurs et médians qui sont moins recrutés.

Exécution et vidéo du rowing barre EZ prise serrée :

Vidéo de ce mouvement pour les épaules :

Vidéo du rowing vertical barre EZ prise serrée



Réalisation de l'exercice :

- L'exercice se réalise comme le rowing menton mais avec une prise plus serrée, donc inférieure à l'écartement des épaules.

Avantages et inconvénients du rowing barre EZ prise serrée :

Le rowing barre EZ prise serrée en plus de soulager les poignets de certains va également améliorer le travail des trapèzes, mais cela au détriment du travail des épaules. Pour les épaules, il va principalement mettre l'action sur la portion antérieure, donc celle qui n'a généralement pas besoin d'être entraînée, car la partie avant des épaules est souvent en avance sur le reste de ce muscle.

Et même pour les trapèzes, cet exercice n'est pas vraiment intéressant, car il ne permet pas de soulever très lourd. Ce n'est donc pas un mouvement ayant un grand intérêt.

Rowing vertical barre guidée :



Le rowing vertical barre guidée est similaire au tirage vertical mais on utilisera une barre guidée.



Muscles travaillés :

Les muscles travaillés sont les mêmes que le tirage menton.

Exécution et vidéo du rowing vertical barre guidée :

Vidéo de ce mouvement pour les épaules :

Vidéo du tirage menton barre guidée



Réalisation de l'exercice :

- Ce mouvement se réalise comme un rowing vertical, mais avec une barre guidée, ce qui aide à stabiliser le mouvement.

Avantages et inconvénients du rowing vertical barre guidée :

L'utilisation de la barre guidée permet de réduire le travail de stabilisation et ainsi de mieux se concentrer sur le travail des épaules, cependant cela rend l'exercice moins traumatisant, ce qui protège l'articulation de l'épaule, mais réduit également l'efficacité de l'exercice au niveau musculaire.

Mais si vous avez du mal à faire cet exercice, ou que vous avez du mal à sentir vos épaules avec ce mouvement, cela peut être une bonne solution pour vous permettre de bien vous concentrer.

Rowing vertical barre guidée prise large :



Le rowing vertical barre guidée prise large est une variante du rowing vertical mais en utilisant une barre guidée et un écartement des mains supérieur, légèrement plus que l'écartement des épaules.



Muscles travaillés :

Les muscles travaillés par cet exercice sont les mêmes qu'au rowing vertical barre EZ prise large : plus forte localisation sur les deltoïdes latéraux et moins de travail des trapèzes.

Exécution et vidéo du rowing vertical barre guidée prise large :

Vidéo de ce mouvement pour les épaules :

Vidéo du tirage menton barre guidée prise large



Réalisation de l'exercice :

- Le mouvement se pratique comme le rowing vertical mais avec une barre guidée et un écartement des mains supérieur à l'écartement des épaules.

Avantages et inconvénients du rowing vertical barre guidée prise large :

Cet variante à l'avantage de mieux cibler les deltoïdes mais moins les trapèzes, en plus de permettre une meilleur concentration sur le travail des épaules, bien que l'exercice en devienne moins efficace ( car moins de travail de stabilisation à faire par les muscles, et charge plus faible de par une prise plus large), mais également moins dangereux pour l'articulation de l'épaule.

Rowing vertical barre guidée prise serrée :



Ce mouvement est similaire au tirage vertical mais est pratiqué avec une barre guidée et un écartement des mains inférieur à la largeur des épaules.



Muscles travaillés :

Les muscles travaillés sont les mêmes qu'au rowing vertical mais avec un accent important sur les trapèzes et donc une réduction du travail des épaules, notamment de la partie postérieure.

Exécution et vidéo du rowing vertical barre guidée prise serrée :

Vidéo de ce mouvement pour les épaules :

Vidéo du tirage menton barre guidée prise serrée



Réalisation de l'exercice :

- Ce mouvement se réalise comme un rowing vertical mais avec une barre guidée et une prise serrée.

Avantages et inconvénients du rowing vertical barre guidée prise serrée :

L'exercice travaille moins les deltoïdes mais met l'accent sur les trapèzes, tout en réduisant le stress sur l'articulation de l'épaule et en améliorant les sensations. Mais en diminuant le stress sur l'articulation, il diminue aussi le stress sur les muscles.

De plus, il ne travaille pas assez les épaules pour être considéré comme un bon mouvement pour ce muscle. Il s'apparente plutôt à un mauvais mouvement pour les trapèzes.

Rowing vertical barre prise large barre droite :



Le rowing vertical prise large avec une barre droite est une variante du rowing vertical se pratiquant avec une prise plus écartée.



Muscles travaillés :

Les muscles travaillés sont les mêmes qu'au rowing menton classique, mais l'accent est mis sur les deltoïdes et les trapèzes sont donc moins stimulés.

Exécution et vidéo du rowing vertical barre prise large :

Vidéo de ce mouvement pour les épaules :

Vidéo du tirage menton barre libre prise large



Réalisation de l'exercice :

- Ce mouvement se réalise comme un rowing vertical barre droite, mais la prise est plus écartée que les épaules.

Avantages et inconvénients du rowing vertical barre prise large :

La prise large favorise le travail des épaules, mais va réduire celui des trapèzes, le rendant moins efficace pour le développement de ceux-ci.

Rowing vertical barre droite prise serrée :



Ce mouvement est similaire au tirage menton barre droite mais la prise est ici plus serrée.



Muscles travaillés :

Les muscles sollicités sont les mêmes qu'au rowing vertical, mais les trapèzes sont plus recrutés, au détriment des épaules.

Exécution et vidéo du rowing vertical barre prise serrée :

Vidéo de ce mouvement pour les épaules :

Vidéo du tirage menton barre libre prise serrée



Réalisation de l'exercice :

- Cet exercice se pratique comme un rowing vertical barre droite mais avec une prise serrée.

Avantages et inconvénients du rowing vertical barre prise serrée barre droite :

Ce mouvement met plus l'accent sur les trapèzes et moins sur les deltoïdes. Ce n'est donc pas vraiment un exercice intéressant pour le deltoïde.

Rowing vertical poulie basse barre :



Cette variante du rowing vertical se pratique avec une barre attachée à une poulie basse.



Muscles travaillés :

Les muscles travaillés sont les mêmes qu'au rowing menton.

Exécution et vidéo du rowing vertical poulie basse barre :

Vidéo de ce mouvement pour les épaules :

Vidéo du rowing menton poulie barre barre



Réalisation de l'exercice :

- Ce mouvement se pratique comme un tirage vertical mais avec une barre guidée attachée à une poulie basse.
- À noter qu'il est possible de faire cet exercice avec une barre droite ou avec une barre coudée.

Avantages et inconvénients du rowing vertical poulie basse barre :

Le rowing vertical poulie basse barre améliore les sensations musculaires grâce au type de résistance qu'il oppose : une résistance douce avec une tension continue. C'est donc une très bonne solution pour ceux qui recherchent avant tout les sensations, ou pour être utilisé à la fin de votre programme d'entraînement des épaules, en finition, même s'il peut paraître étrange d'utiliser un exercice de base en finition.

La poulie basse permet de moins traumatiser l'articulation de l'épaule et d'améliorer la congestion et les sensations, mais cela se fait au détriment de la charge qui devra diminuer par rapport à une barre libre ou par rapport à une barre guidée.

Rowing vertical poulie basse barre loin de la poulie :



Cet exercice est une variante du rowing vertical.



Muscles travaillés :

Les muscles travaillés sont les mêmes qu'au tirage menton, mais avec un accent sur le deltoïde postérieur par rapport aux autres versions du tirage vertical. C'est une des seules versions qui permet vraiment de plus travailler cette portion.

Exécution et vidéo du rowing vertical poulie basse barre loin de la poulie :

Vidéo de ce mouvement pour les épaules :

Vidéo du rowing menton poulie barre barre loin de la poulie



Réalisation de l'exercice :

- Ce mouvement se pratique comme un rowing vertical mais avec une barre attachée à une poulie basse, et en s'éloignant de la poulie, de manière à avoir un axe de tirage qui soit légèrement oblique, et non plus vertical.

Avantages et inconvénients du rowing vertical poulie basse barre loin de la poulie :

Cet exercice améliore les sensations et la congestion tout en protégeant l'articulation des épaules, grâce à l'utilisation d'une poulie basse.

Mais le point le plus important est que la direction de la résistance permet un travail plus complet des épaules car cette variante va faire intervenir de manière plus importante que toutes les autres le deltoïde postérieur, ce qui est très intéressant car c'est la portion des épaules qui est le plus souvent en retard, alors que c'est la plus importante pour stabiliser cette articulation et donc réduire les risques de blessures.

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