Extension de la jambe au sol


Vidéo de l’Extension de la jambe au sol, mouvement simple à mettre en œuvre pour travailler les fesses


Autre nom pour cet exercice de fessiers au sol :

- Hip extension

Images et résumé de l’Extension de la jambe au sol :

Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour le grand fessier.

Cet exercice consiste à faire partir une jambe en arrière à partir d’une position 4 pattes au sol.

- Zone musculaire : Grand fessier en principal, Ischios-jambiers en secondaire.

- Matériel : Aucun

- Type d'exercice : Fitness/Finition

- Pratiquants concernés : Débutants/Tous

Ce mouvement permet de cibler les fessiers de manière à renforcer la zone en complément à des exercices poly-articulaires. Là encore, et comme la plupart des exercices d'isolation pour les fessiers, ce type de mouvement n'est quasiment jamais utilisé en bodybuilding, mais plutôt en fitness.

Quels muscles sont travaillés par l’Extension de la jambe au sol ?


Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Muscles principaux :

- Fessiers

Muscles secondaires

- Ischio-jambiers

Il est important de comprendre que ce mouvement est un exercice de renforcement d’une zone pouvant présenter un déficit (notamment pour le gainage du bassin, ou d’un point de vue énergétique), mais en aucun cas il ne pourra être considéré comme un exercice développant les fessiers. Il s’agit donc d’un exercice à appliquer durant une séance spécifique de renforcement ou de cardio, voire en fin de séance ‘normale’.

Par contre, l’exercice va permettre d'orienter l’effort dans une direction appropriée, ce qui permet d'avoir de très bonnes sensations, et une bonne brûlure.

Il est conseillé de pratiquer cet exercice en séries longues, les muscles du bas du corps répondant bien à ce type de séries, et le but de l'exercice étant de conserver une bonne sensation dans les fessiers, les séries longues vont aider à atteindre cet objectif.

Si vous souhaitez cibler un peu plus les ischio-jambiers vous pouvez fléchir la jambe qui travaille (en essayant de toucher les fesses avec le pied en l’air, attention aux crampes).

Exécution de l’Extension de la jambe au sol en vidéo :

Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour le Grand fessier, par un coach de musculation :

Vidéo des extensions de jambe au sol jambe tendue



Réalisation du mouvement :

- Placez-vous à 4 pattes, ventre rentré, épaules légèrement plus basses que les fesses (mais rectiligne).



- Tendre la jambe de travail et la lever le plus haut possible, d’une seule pièce, sans vous aider du dos, et sans basculer le torse en avant.

- Redescendre lentement en contrôlant le mouvement.

- Sur cet exercice il vous faut inspirer lors de la descente et expirer lors de la montée.

Les variantes de cet exercice :

Cet exercice est également praticable avec une poulie ou un lest à la cheville. De même, un travail en position genou fléchi permettra un ciblage plus fort sur les ischios.

Exercices de remplacement :

On peut aisément remplacer cet exercice par les différents types de fentes avant :

- Fentes à la barre

- Fentes avant avec haltères

- Fentes avant en unilatéral à la barre guidée

- Fessiers à la machine

- Extension de la jambe au sol, jambe fléchie

L’Extension de la jambe au sol est-il dangereux ?

Cet exercice est sans danger il faut simplement faire attention à bien contrôler le mouvement et à ne pas basculer le bassin pour ne pas cambrer le dos.


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