Adduction poulie haute à la poulie et variantes


Vidéo de l’Adduction poulie haute jambes tendues dos à la poulie et de ses variantes, des exercices d'isolation pour les ischio-jambiers.


Cette page présente l'exercice de l’Adduction poulie haute jambes tendues dos à la poulie, ainsi que ses variantes. Ce sont des exercices pour les biceps fémoral, semi-tendineux et membraneux (ischios).

Images et résumé de l’Adduction poulie haute jambes tendues dos à la poulie :



Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation des ischios à la barre.



Mouvement inverse du soulevé de terre jambes tendues, ce mouvement travaillera les mêmes ischios-jambiers sans risque pour le dos.

- Zone musculaire : Ischios-jambiers
- Matériel : Banc + Poulie haute
- Type d'exercice : Finition
- Pratiquants concernés : Tous

Tout le monde peut faire cet exercice, mais ce n'est pas un mouvement qui sera utile à la plupart des gens. A n'utiliser que si vous n'avez pas de machine pour faire du leg curl.

Quels muscles sont travaillés par l’Adduction poulie haute jambes tendues dos à la poulie ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

En principal :
- Biceps fémoral (ischio)
- Semi-tendineux et semi-membraneux (ischios)

En secondaire :
- Gastrocnémiens (jumeaux, muscle des mollets)
- Muscles fessiers

La principale utilité de ce mouvement de finition pour les ischios est de pouvoir se substituer aux leg curl en cas de besoin.

Exécution de l'Adduction poulie haute jambes tendues dos à la poulie en vidéo :



Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les biceps fémoral, semi-tendineux (ischios), par un coach de musculation :

Vidéo des adductions poulie haute dos à la poulie, jambes tendues



Réalisation du mouvement :



- Coucher sur un banc, tête côté poulie, une jambe au sol (pour l’équilibre)
- Fixer la poulie haute à la cheville (avec fixation spéciale ou directement sur les lacets)

- Jambe tendue, la laisser monter (limite de souplesse).
- Contracter fortement les ischios-jambiers (arrière de la cuisse) pour amener le pied sur le banc (sans fléchir le genou).

Afin de plus cibler le biceps ou les semi-membraneux, il est possible d’exécuter l’exercice en ayant la cuisse en rotation externe ou interne.

L’inspiration se fera durant la montée de la jambe, tandis que l’expiration correspondra à l’effort d’abaissement de cette dernière.

Les variantes de cet exercice :

À partir de ce mouvement, il existe une variante de cet exercice :

- Adduction poulie haute jambe tendue face à la poulie

Exercices de remplacement :

Si vous ne possédez pas de poulie haute, il est tout à fait possible de travailler avec un élastique (résistance), avec une corde (vous appliquez vous-même la tension) ou un partenaire. Une bonne solution est aussi d'utiliser la machine à leg curl.

Vous pouvez aussi utiliser des exercices de base :
- Soulevé de terre jambes tendues,
- Soulevé de terre jambe tendue unilatéral,
- Soulevé de terre roumain

L' Adduction poulie haute jambe tendue dos à la poulie est-elle dangereuse ?



Le risque majeur de cet exercice est lors de la descente de la cuisse : une hyper extension est possible, avec les risques que cela engendre au niveau lombaire. Il pourra être nécessaire d’avoir un second banc afin de remonter le pied au sol et ainsi plaquer la zone lombaire sur le banc.

Adduction poulie haute jambe tendue face à la poulie :



Une manière de réduire la tension d’étirement des ischios-jambiers.



Muscles travaillés :

En principal :
- Biceps femoral
- Semi-tendineux et semi-membraneux (ischios)

En secondaire :
- Gastrocnémiens (jumeaux)
- Muscles fessiers

Exécution et vidéo de l'Adduction poulie haute jambe tendue face à la poulie :

Vidéo de ce mouvement pour les biceps fémoral, semi-tendineux (ischios) :

Vidéo des adductions poulie haute face à la poulie, jambes tendues



Réalisation de l'exercice :

- Ce mouvement se réalise exactement de la même manière que dos à la poulie haute, mais en ayant les pieds côté poulie haute.

Avantages et inconvénients de l'Adduction poulie haute jambe tendue face à la poulie :

Cette variante réduira l’étirement des ischios durant la phase excentrique.

Néanmoins, le maintien du genou tendu se fera volontairement, risquant de réduire la capacité de l’athlète à limiter l’hyperlordose de la zone lombaire. Donc attention à ne pas trop mettre de poids sur cette variante.


On en parle sur le forum : Ischio-jambiers  


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