Sissi Squat Inversé


Vidéo du Sissi Squat Inversé, un exercice peut connu mais qui mérite d’être plus pratiqué.


Autre nom pour cet exercice pour les ischios à la machine :
- Glute Ham Raise
- GHR

Images et résumé du Sissi Squat Inversé :



Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les biceps fémoral, semi-tendineux et demi-membraneux (ischios).



Une variante du leg curl où ce n’est pas la jambe qui bouge, mais l’ensemble du corps au-dessus du genou.

- Zone musculaire : Ischios
- Matériel : Plan incliné
- Type d'exercice : masse de type mono-articulaire
- Pratiquants concernés : tous

Exercice de base pour les ischios, mais qui ne peut être considéré comme tel faute d’utilisation de l’ensemble des fonctions de ce groupe musculaire (extension de la hanche) ;

Il peut être pratiqué par tous, néanmoins les débutants devront utiliser les solutions de délestage pour arriver à l’exécuter correctement.

Quels muscles sont travaillés par le Sissi Squat Inversé ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Muscles travaillés en priorité :
- Biceps fémoral
- Semi-tendineux
- Demi-membraneux

Muscles d'assistance travaillés :
- Gastrocnémiens (jumeaux)
- Lombaires

Cet exercice isole très bien le travail fléchisseur du genou des ischios-jambiers. Il est facile à réaliser mais très fatigant (notamment pour les débutants) donc n'hésitez pas à le pratiquer.

Pour les débutants, ainsi que pour ceux qui ont une faiblesse à ce niveau, le plan sera très incliné. Pour les autres, l’ajout de charge se fera dans un premier temps pas une réduction de l’inclinaison du plan, puis par l’exécution genoux au sol (maintien des pieds par un partenaire ou un espalier) avec ou sans lest.

Attention aux personnes peu souples et qui le travaillent au sol : l’étirement durant la phase excentrique est énorme et peut engendrer de grosses contractures vers l’ischion.

Exécution du Sissi Squat Inversé en vidéo :



Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les biceps fémoral, semi-tendineux et demi-membraneux (ischios), par un coach de musculation :

Vidéo du sissi squat inversé


Réalisation du mouvement :



Choisir un plan incliné (commencer avec une inclinaison de 45° environ).

Se poser dessus, face contre le plan, pieds bloqués au sol.

Fléchir les genoux de manière à faire basculer le corps complet vers l’arrière (les genoux restant collés au plan).

Attention, il est primordial de maintenir un gainage global du buste, notamment au niveau du bassin pour ne pas se cambrer (et se faire mal au dos).

Lorsque le buste attend la verticalité (fermeture des genoux inversement proportionnelle à l’inclinaison du plan), redescendre vers la position initiale.

Il est possible de mettre les mains derrière le dos, derrière la tête, sur la poitrine. Il faut trouver une position confortable et ne créant pas de stress (plus le plan sera incliné, plus ce dernier pourra intervenir : la peur de tout lâcher et de se cogner la tête au sol).

On inspire durant la montée (flexion des genoux) et on expire durant la descente.

Les variantes de cet exercice :

En dehors du changement d’inclinaison, cet exercice permet de multiples variantes intéressantes :
- Utilisation d’une machine spécifique à ce mouvement (rare dans les salles)
- Exécution au sol (pieds bloqués) en utilisant des élastiques plus ou moins gros pour se délester (amplitude plus complète donc plus intéressante)
- Exécution unilatérale (attention au gainage de la zone lombaire)
- Exécution assis à genou sur un banc de poulie haute (les boudins, servant à tenir les cuisses pour les tirages, servent à tenir les chevilles). Dans cette variante, il est possible d’enrouler le haut du dos (pas la flexion de la hanche) pour réduire la charge (et réduire les tensions dans la zone lombaire). Attention, cette variante nécessite un partenaire qui protègera en cas de chute tête en avant.

Exercices de remplacement :

Cet exercice ne peut être remplacé que par les leg curl (assis, couché, debout).

Le Sissi Squat Inversé est-il dangereux ?



Cet exercice ne présente pas de risque en lui-même, en dehors de :
- Risque de chute en avant
- Risque d’hyper-lordose de la zone lombaire.


On en parle sur le forum : Ischio-jambiers  

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