Extensions lombaires au tirage horizontal


Vidéo des extensions lombaires au tirage horizontal, un exercice de musculation original, qui permet de muscler les lombaires de façon simple et efficace.


Avec ce mouvement, vous allez voir qu'il est possible de détourner un exercice classique pour muscler une zone musculaire différente, tout en conservant un excellent exercice de lombaires, il suffit d'un peu de matériel !

Images et résumé des extensions lombaires au tirage horizontal :



Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les lombaires.


Ce mouvement permet de bien localiser le travail sur les lombaires, et permet d'augmenter les poids peu à peu, de façon bien plus simple qu'avec les exercices classiques.

- Zone musculaire : Lombaires
- Matériel : Une poulie basse
- Type d'exercice : Exercice d'isolation des lombaires
- Pratiquants concernés : Tous

Ce mouvement peut être utilisé par tous les sportifs, des plus débutants en musculation aux plus expérimentés, car il permet de débuter avec très peu de poids, et d'augmenter peu à peu la charge.

Pour information, les lombaires travaillent déjà dans un certain nombre d'exercice de musculation basiques, comme les soulevés de terre. Il n'est donc pas toujours nécessaire de les muscler directement.

Muscles travaillés par les extensions lombaires au tirage horizontal :




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Il n'est pas vraiment possible d'isoler les lombaires, donc plusieurs muscles interviennent lors de ce mouvement :

Muscles principaux :
- Érecteurs spinaux
- Carrés des lombes
=> ces muscles forment le groupe des « lombaires »

Muscles secondaires :
- Grands fessiers
- Ischio-jambiers

Si vous n'utilisez pas d'exercice de base permettant de travailler les lombaires, pensez à utiliser un mouvement spécifique, de manière à les développer de façon suffisante. En effet, les lombaires doivent être suffisamment forts pour supporter la pression engendrée par tous les autres mouvements.

Vidéo des extensions lombaires au tirage horizontal :



Exécution de l'exercice de muscu des extensions lombaires au tirage horizontal en vidéo :

Vidéo des extensions lombaires au tirage horizontal


Le mouvement sur la vidéo est exécuté par un coach diplômé.

Réalisation de l'exercice :



- Placer les pieds sur les supports, et tenir la barre mains en pronation (paumes des mains vers le sol).

- Tendre les jambes, et garder le dos plat, sans le cambrer ni l'arrondir.

- Faire une flexion du torse (plus ou moins ample selon votre souplesse) pour rapprocher le torse de vos genoux, tout en expirant.

- Puis, expirez en contractant les lombaires, pour faire une extension totale du buste, et avoir le corps aligné, à l'horizontale.

- Pendant cette extension, seuls les lombaires travaillent, il ne faut pas chercher à plier les bras, ni à contracter le dos, ni à donner d'à-coup.

- Et encore une fois, pensez à bien garder le dos plat pendant tout le mouvement.

Quelques variantes :

La poignée utilisée importe peu, vous pouvez utiliser une barre droite, une barre EZ, une corde, ...

Vous pouvez aussi faire ce mouvement à la poulie haute, en tenant la barre sur la poitrine.

Exercices de remplacement :

Vous pouvez remplacer cet exercice par d'autres mouvements de lombaires :
- Des extensions à la chaise romaine, horizontale ou incliné
- Good morning
- Extensions au sol
- Extensions inversées sur banc plat

Blessures avec les extensions lombaires au tirage horizontal :



Ce mouvement pour les lombaires doit être exécuté correctement, sans cambrer ni arrondir le dos, et avec un poids que vous maîtrisez.

Sinon, les extensions lombaires au tirage horizontal peuvent devenir un exercice de musculation dangereux.


On en parle sur le forum : Exercice Pour Les Lombaires  

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