Extensions au sol


Vidéo des extensions au sol, un mouvement simple et sans matériel destiné à renforcer les muscles lombaires.

Voir le sommaire de ce dossier :

Autres noms pour ce très bon exercice de lombaires, qui vous permet de travailler les lombaires à la maison :

- Extensions du buste au sol

- Extensions lombaires au sol

- Back extensions

Images et résumé des extensions au sol :



Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les lombaires.



Ce mouvement consiste, en étant allongé sur le sol, à relever les pieds et le torse, avec les jambes tendues. On isole ainsi le travail des lombaires.

- Zone musculaire : Lombaires

- Matériel : Aucun

- Type d'exercice : Exercice d'isolation des lombaires

- Pratiquants concernés : Débutants

Cet exercice est destiné à renforcer les lombaires, il est utile à tous les pratiquants désirant les travailler spécifiquement et considérant que les exercices de base comme le squat et le soulevé de terre ne les travaillent pas assez.

Pour les pratiquants avancés, il risque toutefois d'être un peu trop facile, ils pourront donc le remplacer par des mouvements plus puissants comme les extensions lombaires à la chaise romaine, ou les good morning.

Quels muscles sont travaillés par les extensions au sol ?






Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Muscles principaux :

- Erecteurs spinaux

- Carré des lombes

Muscles secondaires :

- Grands fessiers

- Ischios-jambiers

Ce mouvement travaille les ischios-jambiers et les fessiers mais est loin d'être suffisant pour les développer, il ne remplace donc pas l'utilisation d'un exercice spécifique pour ces zones.

Les lombaires travaillent déjà beaucoup dans des exercices de base comme le squat ou le soulevé de terre, il n'est donc pas toujours nécessaire de les travailler spécifiquement. Donc à vous de juger en fonction des exercices que vous utilisez au cours de vos entraînements.

A noter que mal les faire (trop cambrer) peut s'avérer plus néfaste que bénéfique.

Exécution des extensions au sol en vidéo :



Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les lombaires, par un coach de musculation :

Vidéo des extensions lombaires au sol



Réalisation du mouvement :



Mouvement simple et sans matériel :

- Allongez-vous face contre terre sur un tapis de sol.

- Placez vos mains sur ou sous votre tête, jambes tendues

- Remontez le torse et les jambes à la force des lombaires.

- Ne montez pas excessivement le torse, pour ne pas trop cambrer

- Redescendez en contrôlant le mouvement.

-Vous pouvez faire une pause d'une seconde lors de la contraction, donc en position haute

Vous devrez inspirer avant la contraction et expirer lors de la montée.

Les variantes de cet exercice :

Cet exercice est également praticable en statique, donc en maintenant la contraction plusieurs secondes en position haute.

Exercices de remplacement :

Vous pouvez le remplacer par d'autres exercices d'isolation des lombaires :

- Extensions au banc à lombaires

- Good morning ou good morning poulie basse

- Lombaires au tirage horizontal ou à la poulie haute

A noter que ces trois exercices sont plus puissants et plus efficaces pour muscler les lombaires.

Ou par des mouvements de base comme le soulevé de terre, le squat, les rowings, ...

Les extensions au sol sont-elles dangereuses ?



Si vous ne cambrez pas excessivement le dos les extensions au sol pour les lombaires sont sans risque.

En effet, ce mouvement présente le grand avantage de ne pas nécessiter de poids, ni de flexion de la colonne vertébrale.


On en parle sur le forum : Exercice Pour Les Lombaires  



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