Variantes des Extensions lombaires chaise


Vidéo des variantes des Extensions lombaires à la chaise romaine, pour isoler le travail des muscles lombaires.


Cette page vous présente plusieurs variantes des extensions lombaires à la chaise romaine, des exercices de musculation pour les érecteurs spinaux, et le carré des lombes.

Rappel sur les Extensions lombaires chaise



Ce mouvement destiné à muscler les lombaires est l'inverse du mouvement des crunchs pour les abdominaux. Le torse est penché vers le bas, redressez-le à la force des lombaires, sans cambrer le dos.

- Type d'exercice : finition
- Objectif de ce mouvement : tous les pratiquants



Ce mouvement est l'un des meilleurs pour isoler les lombaires, même s’il n'est pas possible de les isoler complètement.

Tout comme les crunchs, il convient de travailler à partir d’enroulement de la poitrine et non en fléchissant le buste droit (l’objectif est de solliciter les érecteurs spinaux et le carré des lombes et non les fessiers et ischios)




Muscles travaillés en priorité :
- Erecteurs spinaux
- Carré des lombes

Muscles d'assistance travaillés :
- Grands fessiers
- Ischio-jambiers

Extension à la chaise à lombaire statique :



Un travail isométrique de la chaîne musculaire postérieure.



Muscles travaillés :

- Erecteurs spinaux
- Carré des lombes
- Grands fessiers (accessoire)
- Ischio-jambiers (accessoire)

Exécution et vidéo de l’Extension à la chaise à lombaire statique :

Vidéo de ce mouvement pour les érecteurs spinaux, carré des lombes :

Vidéo des extensions lombaires au banc en statique



Réalisation de l'exercice :

- Le mouvement est très simple : placez-vous en position haute des extensions à la chaise à lombaire et tenez le temps défini par votre programme.

C’est tout.

Vous avez la possibilité de lester cette variante afin de réduire le temps de travail et/ou d'augmenter la difficulté.

Avantages et inconvénients de l’Extension à la chaise à lombaire statique :

Cette variante ne présente pas de risques sauf si vous cambrez trop le dos.

Extension à la chaise à lombaire dos plat :



Une version travaillant la zone lombaire de manière isométrique, donc ciblant plus les fessiers et les ischios-jambiers.



Muscles travaillés :

- Erecteurs spinaux
- Carré des lombes
- Grands fessiers (accessoire)
- Ischio-jambiers (accessoire)

Exécution et vidéo des extensions à la chaise à lombaire dos plat :

Vidéo de ce mouvement pour les érecteurs spinaux, carré des lombes :

Vidéo des extensions lombaires au banc avec dos plat



Réalisation de l'exercice :

- Cette variante consiste à effectuer des extensions à la chaise à lombaire non plus en enroulant le dos comme un crunch, mais en maintenant le dos droit (plat).

Cette manière de faire réduira l’impact sur le travail du dos (il n'y aura plus qu'un travail de gainage des lombaires) et fera intervenir les fessiers et ischios-jambiers de manière importante.

Avantages et inconvénients des extensions à la chaise à lombaire dos plat :

L’inconvénient majeur de cette variante est la flexion du buste « dos plat », risquant de créer des conflits au niveau des vertèbres lombaires (pincement de disque). Il faudra donc éviter de prendre de la charge sur cette variante pour ne pas accentuer ce risque.

Par contre, à l’inverse de l’exercice de base, cette solution dos plat permet de solliciter les érecteurs spinaux et le carré des lombes sans amplitude, sans les étirer donc ça peut être intéressant en retour de blessure pour ces muscles.

Extension à la chaise à lombaire enroulé avec lest :



Une solution de lestage de la version de base des extensions lombaires à la chaise.



Muscles travaillés :

- Erecteurs spinaux
- Carré des lombes
- Grands fessiers (accessoire)
- Ischio-jambiers (accessoire)

Exécution et vidéo de l’Extension à la chaise à lombaire enroulé avec lest :

Vidéo de ce mouvement pour les érecteurs spinaux, carré des lombes :

Vidéo des extensions lombaires au banc avec enroulement et lest



Réalisation de l'exercice :

Il existe 2 manières d’exécuter cette variante.

- La première est de prendre la charge (disque) sur la poitrine. De cette manière, on enroule le buste dès le début de la descente (le mouvement est alors un crunch inversé) et on remonte en déroulant. Il n’y a pas de mouvement du bassin.

- La seconde est de prendre la charge au niveau de la nuque. Sur cette prise de lest, on descend buste droit (comme la version précédente), mais la remontée se fait par un déroulé inverse (on remonte d’abord la bas du dos puis progressivement l’ensemble du dos en allant vers la tête). Cette version est assez compliquée à gérer si la charge est importante (risque de mauvais placement et donc de blessure type pincement de disque, hernie discale, ...).

On inspire durant la phase de remontée du buste et on expire durant la descente.

Avantages et inconvénients de l’Extension à la chaise à lombaire enroulé avec lest :

La version disque sur la poitrine ne présente pas de risques particuliers, c’est-à-dire pas de risques supplémentaires par rapport aux autres variantes.

Par contre, l’enroulement inverse présente un risque important pour l’intégrité de la colonne (zone lombaire). Il conviendra de l'utiliser avec précaution et surtout d’être modeste sur les charges et la vitesse d’exécution.


On en parle sur le forum : Exercice Pour Les Lombaires  

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