Chameau


Vidéo du chameau, un excellent exercice développant l'intégralité des mollets, l'un des plus efficaces pour ces muscles, qui sont très difficiles à faire grossir.

Voir le sommaire de ce dossier :

Autres noms pour cet exercice de mollets sans matériel :
- Donkey
- Exercice du singe

Images et résumé du chameau :



Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les mollets.



Cet exercice de mollets à la maison consiste à effectuer des extensions avec les mollets, pointe des pieds sur une cale, et corps penché en avant.

- Zone musculaire : Mollets
- Matériel : Une cale
- Type d'exercice : Exercice d'isolation
- Pratiquants concernés : Tous

Ce mouvement est très pratique pour bien développer les mollets et demande peu de matériel, les mollets étant régulièrement délaissés il est intéressant pour tous de pratiquer cet exercice, d'autant plus que ces muscles sont très difficiles à faire progresser correctement.

Quels muscles sont travaillés par le chameau ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Muscles principaux :
- Gastrocnémiens (jumeaux)
- Soléaire (un muscle placé sous les jumeaux)

Cet exercice d'isolation est très efficace car il travaille l'ensemble des mollets en peu de temps. Il convient à tous les pratiquants, la difficulté étant variable grâce à l'ajout de lest ou même l'utilisation d'élastiques. Vous pouvez même demander à un partenaire de s'asseoir sur le bas de votre dos (c'est ce que faisait Arnold Schwarzenegger,avec deux femmes sur une photo célèbre, d'où le nom donné de Chameau).

Il est conseillé de pratiquer cet exercice en séries longues car les mollets répondent bien à ce type de séries. Vous pouvez également utiliser des techniques d'intensification comme le dégressif ou les superset.

En cas d'utilisation de lest, pensez à le placer le plus bas possible sur votre dos, donc sur le haut des fesses, pour ne pas mettre de pression inutile sur la colonne vertébrale.

Exécution du chameau en vidéo :



Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les mollets, par un coach de musculation :

Vidéo des extensions pour les mollets, chameau / donkey


Réalisation du mouvement :



Technique d'exécution très facile pour ce mouvement :

- Placez la pointe de vos pieds sur une cale et penchez vous en avant, mains posées sur une barre ou un rebord quelconque.

- Jambes tendues, étirez bien vos mollets avant de commencer le mouvement.

- Soulevez vos talons à la force des mollets afin de vous mettre sur la pointe des pieds.

- Faites attention à garder le dos bien droit et les pieds pointant vers l'avant. De plus, ne faites pas de rebond en bas du mouvement.

Inspirez lorsque vous descendez et expirez lorsque vous montez.

Pour plus de sensation, vous pouvez maintenir la contraction pendant quelques secondes en position haute.

Les variantes de cet exercice :

Cet exercice peut être pratiqué avec une machine spécifique, mais qui est quand même assez rare de trouver en salle.

Vous pouvez aussi vous placer sous une barre guidée (Smith Machine), la barre servant de lest.

Exercices de remplacement :

Si vous ne voulez pas faire cet exercice vous pouvez le remplacer par un autre exercice d'isolation pour les mollets comme les extensions des mollets debout (qui travaille l'ensemble des muscles des mollets) :
- Extensions debout à la barre libre
- Extensions des mollets avec haltères
- Extensions debout à la machine
- toutes les variantes du chameau : avec lest, à une jambe, ...
- …
… ou des extensions assises (qui travaille juste les Soléaires.)

Le chameau est-il dangereux ?



Cet exercice comporte pour seul risque une mauvaise cambrure du dos, faites attention si vous ajoutez un poids additionnel à ce qu'il soit placé sur les hanches et pas le sur le dos pour éviter toute pression sur la colonne vertébrale.

Hormis le risque expliqué ci-dessus le chameau est un exercice pour les mollets sans risque de blessure.


On en parle sur le forum : Exercices De Muscu Pour Les Mollets  



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