Développé assis


Vidéo du développé assis, un exercice de base ciblant les pectoraux, pouvant servir d'alternative au très pratiqué développé couché classique si vous n'avez pas la possibilité d'en faire.

Voir le sommaire de ce dossier :

Le développé assis fait parti des exercices pour les pectoraux avec machine. Un autre nom pour cet exercice :

- Développé assis à la machine

Images et résumé du développé assis :



Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les pectoraux.



Ce mouvement s'effectue sur une machine spécifique, il s'agit donc d'effectuer un développé couché, mais en étant assis à la machine. Il faut attraper les poignées, « sortir » la cage thoracique, serrer les omoplates et pousser les poignées à la force des pectoraux.

- Zone musculaire : Pectoraux

- Matériel : Machine de développé assis

- Type d'exercice : Exercice de base pour les pectoraux, poly-articulaire

- Pratiquants concernés : Tous

Il s'agit d'un exercice de base visant à développer principalement la masse des pectoraux et pouvant être pratiqué à tout niveau.

Quels muscles sont travaillés par le développé assis ?






Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Le développé assis est un mouvement de base pour les pectoraux, il est donc poly-articulaire, c'est-à-dire qu'il va faire intervenir plusieurs muscles, les pectoraux pour rapprocher les bras de l'axe du corps ; et les épaules et les triceps pour pousser la charge vers l'avant. La différence principale par rapport au développé couché classique est que le mouvement est assis et guidé.

Les muscles principaux sont :

- Grand pectoral

- Petit pectoral (non visible, situé sous le grand pectoral)

Les muscles secondaires sont :

- Les triceps

- Les deltoïdes antérieurs (la partie avant des épaules)

- Les dentelés

- Le coraco-brachial

Ce mouvement n'est cependant pas suffisant pour travailler les pectoraux dans leur ensemble, en effet il ne travaille pas la portion claviculaire des pectoraux (la portion haute), il faut donc le compléter avec un exercice incliné, comme le développé incliné.

Le gros intérêt de l'utilisation de la machine est que le mouvement est convergent, c'est-à-dire plus naturel, le recrutement des pectoraux est donc plus simple. De plus le travail des muscles stabilisateurs est réduit du fait de l'utilisation de résistances douces (les câbles de la machine) et du guidage du mouvement, il est donc plus simple de se focaliser sur le travail des pectoraux, et les articulations sont mieux protégées.

Cependant l'entraînement à la machine reste moins traumatisant pour les muscles également, donc moins stimulant.

Exécution du développé assis en vidéo :



Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les pectoraux, par un coach de musculation :

Vidéo des développés assis



Réalisation du mouvement :



Voici comment faire cet exercice :

- Asseyez-vous sur la machine et saisissez les poignées ;

- Dos collé contre le dossier, cage thoracique gonflée et omoplates serrées (rapprochez les omoplates et gardez bien les épaules en arrière) ;

- En contractant les pectoraux, poussez les poignées vers l'avant. Attention à ne pas tendre violemment les coudes, pour ne pas vous faire mal au niveau de l'articulation ;

- Les épaules doivent rester immobiles et en arrière ;

- Redescendez les poignées jusqu'au moment où vos mains seront légèrement au-dessus de vos pectoraux ;

- Selon votre morphologie vous pouvez modifier l'amplitude du mouvement pour améliorer vos sensations, par exemple en descendant moins les poignées.

Il vous faudra inspirer durant la descente et expirer durant la montée pendant l'exécution de l'exercice.

Les variantes de cet exercice :

Il existe des variantes de cet exercice sur machines, comme le développé incliné assis ou encore le développé décliné assis.

Il est également possible de faire toutes les variantes de développé couché, incliné et décliné avec barres et haltères.

Exercices de remplacement :

Cet exercice est remplaçable par d'autres exercices de base pour les pectoraux comme les pompes ou encore les dips.

Le développé assis est-il dangereux ?



Le développé assis, du fait du type de la résistance appliquée (résistance douce) est normalement sans danger, l'utilisation de la machine est bien plus sûre qu'une barre. Il n'y a en effet aucun risque que la machine vous tombe dessus durant l'entraînement.

Il faut cependant faire attention à ne pas descendre excessivement durant l'exercice sous peine de sur-étirer les pectoraux et de risquer la déchirure, surtout si votre morphologie n'est pas adaptée, c'est-à-dire que vous avez des bras longs et un torse étroit. Veillez donc à ne pas exécuter l'exercice avec une amplitude excessive si votre morphologie ne s'y prête pas.

Le développé assis est donc un mouvement de musculation sans risque.


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