Développé couché avec haltères


Photos et vidéo des développés couchés avec haltères, un exercice de musculation de base pour les pectoraux, qui permettent un mouvement bien plus naturel qu'avec une barre. C'est un très bon exercice complémentaire pour les pectoraux.


Autre nom de cet exercice de muscu pour les pectoraux avec banc :
- Dumbell bench press

Images du développé couché avec haltères :



Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour les pectoraux.


Cette exercice est la version avec haltères du développé couché classique. La technique est un peu plus dure, car il faut stabiliser les haltères, et gérer les deux bras séparément.

A quoi sert le développé couché avec haltères ?



Avec des haltères, il n'est pas possible de mettre aussi lourd qu'à la barre, mais par contre, vous pouvez améliorer l'amplitude et faire un mouvement convergent, donc plus naturel pour les pectoraux.

- Zone musculaire : Pectoraux
- Matériel : Banc plat + 2 haltères
- Type d'exercice : Exercice de base poly-articulaire
- Pratiquants concernés : Tous

Tous les sportifs peuvent utiliser ce mouvement. Soit en remplacement du développé couché avec barre soit en complément, de manière à travailler les pectoraux sous un angle différent.

Pour les pratiquants avancés, une bonne technique est de faire un superset : enchaîner une série de développés couchés à la barre et une série avec haltères.

Muscles travaillés par le développé couché avec haltères :




Ci-contre, une planche anatomique des muscles travaillés par le développé couché avec haltères.

Cet exercice et un exercice de base, poly-articulaire. Plusieurs articulations et muscles sont donc travaillés par ce mouvement.

Muscles principaux :
- Grand pectoral (habituellement appelés « pectoraux »)
- Petit pectoral (muscle qui est situé sous le grand pectoral)

Muscles d'assistance :
- Triceps
- Deltoïde antérieur (l'avant des épaules)
- Dentelés (très impliqués grâce aux haltères, pour stabiliser l'articulation de l'épaule)
- coraco-brachial

Le gros point fort de ce mouvement est qu'il permet de respecter la mécanique des pectoraux, en faisant un mouvement convergent. Il ne faut pas oublier que les pectoraux servent à rapprocher les bras. Avec une barre, le mouvement convergent n'est pas possible, avec des haltères, c'est tout à fait réalisable.

Grâce à l'utilisation des haltères, les muscles d'assistance (dentelés, coraco-brachial) seront plus travaillés ici que dans la version à la barre.

Néanmoins, et bien que le travail avec cet exercice soit plus complet, il n'est pas aussi efficace que la version barre pour augmenter la masse des pectoraux. La raison est toute simple : il nécessite de prendre des poids plus légers, donc le stress sur les pectoraux sera plus faible.

C'est pour cette raison qu'on le préférera en exercice de complément, et non en exercice principal pour muscler les pectoraux.

Exécution du développé couché avec haltères :



Avec des haltères, la technique d'exécution est globalement la même qu'avec une barre, mais avec une petite variante : le mouvement est convergent, c'est-à-dire que vous allez pouvoir rapprocher vos bras, et pas simplement les tendre.

Placement pour cet exercice :

- Allongé sur un banc plat, les pieds au sol, avec une légère cambrure du dos (ou pieds en l'air ou sur le banc, si vous craignez pour votre dos)

- Les épaules doivent être bien en arrière, les omoplates plaquées sur le banc. Les épaules ne doivent pas avancer pendant toute la durée du mouvement. C'est ce qui rend cet exercice un peu technique à réaliser.

Réalisation du mouvement :

- Prendre les haltères en prise pronation, comme si vous teniez une barre.

- Descendre les haltères de chaque côté du torse, tout en les tenant un peu éloignées sur les côtés. Elles ne doivent pas toucher vos épaules en bas de mouvement, vous devez laisser 5 à 10 cm d'écartement entre vos épaules et vos haltères.

- Surveillez bien cet écartement, car si vous rapprochez trop les haltères, ce sont les épaules et les triceps qui vont travailler, et non les pectoraux.

- Descendez ainsi le plus bas possible, puis développez les haltères, en contractant les pectoraux.

- Faites un mouvement convergent, c'est-à-dire en rapprochant les haltères pendant la montée, pour qu'elles se touchent en fin de mouvement.

Respiration lors de cet exercice pour les pectoraux :

Pour la respiration, suivez le mouvement de votre cage thoracique.

Il faut donc inspirer pendant la phase descendante, et expirer pendant la phase montante, donc pendant la contraction.

Vidéo du développé couché avec haltères :



Ci-après, une vidéo de cet exercice de musculation pour les pectoraux, pour bien comprendre en vidéo comment réaliser ce mouvement :

Vidéo du développé couché avec haltères convergentes


Cette vidéo du développé couché avec haltères est organisée en 2 parties :
- un rappel des muscles travaillés
- un film de l'exécution correcte de ce mouvement pour muscler les pectoraux, réalisée par un coach de musculation diplômé.

Les variantes et alternatives du développé couché avec haltères :



Cet exercice de base pour les pectoraux, qui est poly-articulaire, à plusieurs variantes :
- Développé couché haltères avec une rotation (pour augmenter la contraction des pectoraux)
- Développé incliné ou décliné avec haltères
- Tous les développés à la barre
- ...

Si vous ne voulez pas faire cet exercice avec des haltères, il y a quelques alternatives :
- Développé couché barre ou assis à la machine convergente
- Développé couché à la poulie basse vis à vis
- Développé à la poulie haute vis à vis
- Pompes

Cet exercice est donc remplaçable par de nombreux autres mouvements.

Danger du développé couché avec haltères :



Le risque principal est de mal gérer le mouvement, ou de surestimer sa force, ce qui pourrait entraîner une chute de l'haltère, ou un mouvement non contrôlé du bras vers l'arrière. Ce qui pourrait abîmer l'épaule.

Autre danger potentiel : si vous avez un torse étroit, et des bras longs, il est possible que vous ressentiez des douleurs si vous descendez trop bas. Dans ce cas, limitez l'amplitude du mouvement.

Enfin, si vous cambrez trop, il y a un risque pour la région lombaire. Donc ne cambrez que légèrement, et si vous craignez de vous faire mal au dos, ne cambrez pas. Pour ce faire poser vos pieds sur le banc, ou garder les en l'air, jambes fléchies à 45°.


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