Développé décliné avec haltères


Vidéo du développé décliné avec haltères, un exercice pour les pectoraux avec haltères ciblant la portion inférieure et permettant un mouvement plus naturel qu'avec une barre.


Autre nom pour cet exercice :
- Decline dumbbel bench press

C'est un des meilleurs exercices pour le bas des pectoraux.

Images et résumé du développé décliné avec haltères :



Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les pectoraux.



Cet exercice est la version avec haltères du développé décliné. La technique est un peu plus complexe car il faut stabiliser les haltères et gérer les deux bras séparément.

- Zone musculaire : Pectoraux
- Matériel : Un banc décliné + deux haltères.
- Type d'exercice : Exercice de base, poly-articulaire.
- Pratiquants concernés : Avancés
Ce mouvement est conseillé aux pratiquants de musculation avancés possédant déjà une certaine masse au niveau des pectoraux, car bien que poly-articulaire, ce mouvement cible principalement la portion basse des pectoraux, et peut donc plutôt être considéré comme un exercice de finition pour ces muscles, malgré le fait qu'il soit poly-articulaire. C'est donc un mouvement de base pour la « finition des pectoraux ».

Avec des haltères, il n'est pas possible de mettre aussi lourd que le développé décliné à la barre, mais par contre, vous pouvez améliorer l'amplitude et faire un mouvement convergent, donc plus naturel pour les pectoraux.

Quels muscles sont travaillés par le développé décliné avec haltères ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Ce mouvement travaille autant de muscles que le développé couché avec haltères, mais en stimulant plus particulièrement la portion inférieure des pectoraux. C'est donc un mouvement de base, qui fait entrer en jeux plusieurs muscles et articulations.

Muscles principaux :
- Grand pectoral, faisceau inférieur
- Petit pectoral (muscle situé sous le grand pectoral)

Muscles secondaires :
- Triceps
- Deltoïdes antérieurs (stimulation plus faible qu'en position couchée)
- Dentelés
- Coraco-brachial

Ce mouvement peut être considéré comme un mouvement de finition car chez la grande majorité des pratiquants la portion basse des pectoraux est très travaillée avec le développé couché, et les retards sont bien plus fréquents sur la portion supérieure des pectoraux. Pratiquer intensément du développé décliné risque surtout de creuser cet écart. Par contre, si vous souhaitez mieux marquer la séparation entre le bas de vos pectoraux et vos abdominaux, c'est un bon mouvement pour cela. Malgré tout, au vu des muscles travaillés ce n'est pas un exercice d'isolation.

Le principal intérêt de ce mouvement est la convergence permise par les haltères, en effet le rôle des pectoraux est de rapprocher les bras du buste, ce qui est permis par les haltères mais pas par les barres !

Ainsi les sensations procurées par cet exercice sont généralement meilleures que celles ressenties avec une barre.

L'utilisation d'haltères augmente également le travail des muscles stabilisateurs (dentelés et coraco-brachial), qui sont beaucoup moins sollicités avec l'utilisation de barres.

Bien que plus complet, le développé décliné avec haltères est moins efficace que son équivalent classique à la barre, car les poids utilisés sont inférieurs à ceux permis par l'utilisation d'une barre, et le stress infligé au muscle est donc moins conséquent. De plus, une masse musculaire importante dans la région pectorale est nécessaire pour en tirer une réelle utilité, donc pas utile pour les débutants.

Exécution du développé décliné avec haltères en vidéo :



Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les pectoraux, par un coach de musculation :

Vidéo du développé décliné avec haltères


Réalisation du mouvement :



La technique est simple à décrire, mais pas évidente à mettre en pratique, surtout à cause de la déclinaison du banc

- Allongez-vous sur un banc décliné, pieds calés au sol ou sous les boudins (suivant votre banc)

- Les épaules doivent être en arrière, avec les omoplates plaquées au banc et la cage thoracique sortie, afin de favoriser le recrutement des pectoraux. Les épaules doivent rester fixes durant l'exercice, elles ne doivent pas s'avancer pendant le mouvement.

- Prenez les haltères en pronation (pouces face à face), comme vous le feriez avec une barre.

- Descendez les haltères de chaque côté du torse, en prenant garde à bien descendre les haltères au niveau des tétons (donc vers le bas des pectoraux). Les haltères ne doivent pas toucher le torse en bas du mouvement, mais respecter un écartement d'environ 10 cm entre les haltères et le côté du torse.

- Si l'écartement est trop faible, le travail sera reporté sur les triceps et les épaules.

- Descendez le plus bas possible puis remontez les haltères à la force des pectoraux.

- Faites un mouvement convergent, c'est-à-dire que vos haltères se rejoignent en haut du mouvement. Cela permet de reproduire plus fidèlement le mouvement naturel des pectoraux.

L'inspiration doit se faire lors de la phase d'étirement (la descente), et l'expiration lors de la contraction (la montée).

Les variantes de cet exercice :

Cet exercice comporte plusieurs variantes :
- Développé décliné barre
- Développé décliné guidé à la machine Smith.
- Développé décliné avec une prise large ou serrée

Exercices de remplacement :

Cet exercice est remplaçable par les dips.

Cependant il ne faut pas oublier que le développé couché classique développe déjà beaucoup la partie basse des pectoraux, et que c'est généralement la partie haute qui nécessite un effort supplémentaire.

Le développé décliné avec haltères est-il dangereux ?



Le principal risque est de se surestimer et de prendre trop lourd, ce qui peut occasionner la chute des haltères, ou un mouvement incontrôlé des bras qui peut occasionner une blessure à l'épaule.

Il est fortement conseillé de bien échauffer ses épaules avant de faire cet exercice.

Le deuxième risque dépend de votre morphologie, il est possible, si vous avez un torse étroit et des bras longs, que vous ressentiez une douleur en bas du mouvement, il suffit de réduire l'amplitude du mouvement pour que cette gêne disparaisse.

Enfin une cambrure excessive du dos peut être dangereuse pour les lombaires, si vous craignez de vous blesser levez les jambes et fléchissez les à 45° ou posez les pieds sur le banc.

Mais au final, le développé décliné avec haltères n'est pas un exercice de musculation pour les pectoraux dangereux.


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