Développé décliné barre


Images et vidéo du développé décliné à la barre, un exercice de pectoraux avec banc qui accentue le travail sur la partie basse de ce muscle.

Voir le sommaire de ce dossier :

Voici comment on peut renommer cet exercice pour les pectoraux avec barre :
 
- Barbell decline bench press

Il fait parti des meilleurs exercices pour le bas des pectoraux.

Images du développé décliné barre :



Ci-contre, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour les pectoraux.
 


 
Cet exercice de développé est globalement le même que le développé couché, mais avec une différence importante : le banc doit être décliné. C'est-à dire que vous aurez la tête vers le bas. Et cette déclinaison change complétement l'angle de travail.

A quoi sert le développé décliné barre ?



Le développé décliné barre est un exercice de base pour les pectoraux, qui accentue l'effort sur la partie basse de ces muscles.

- Zone musculaire : Pectoraux
 
- Matériel : Un banc décliné + une barre droite
 
- Type d'exercice : Exercice de base, poly-articulaire
 
- Pratiquants concernés : Avancés

Ce mouvement est un exercice de base, car il met en jeu plusieurs muscles et articulations. Pourtant, dans la mesure où il sert surtout à muscler la partie basse des pectoraux, on pourrait le considérer comme un exercice de finition pour ces muscles.

C'est pour cette raison qu'il est plutôt conseillé aux pratiquants de musculation avancés, avec déjà une certaine masse musculaire dans la zone pectorale.

Muscles travaillés par le développé décliné barre :


 



 
Ci-contre, une planche anatomique des muscles travaillés par le développé décliné barre.

Ce mouvement travaille autant de muscles que le développé couché, mais avec une variante importante : la partie des pectoraux qui est travaillée. Avec la poussée vers le bas du torse que génère ce mouvement, c'est principalement la partie basse des pectoraux qui va être stimulée.

Muscles principaux :
 
- Grand pectoral, faisceau inférieur
 
- Petit pectoral (muscle situé sous le grand pectoral)

Muscles secondaires :
 
-Triceps
 
- Deltoïdes antérieurs (stimulation plus faible qu'en position couchée)
 
- Dentelés
 
- coraco-brachial

Ce mouvement peut être considéré de finition car, pour la plupart des pratiquants, il n'est pas nécessaire de mettre l'accent sur la partie basse des pectoraux :
 
- Cette portion est déjà largement travaillée avec du développé couché classique
 
- Cette partie n'est quasiment jamais en retard chez les pratiquants
 
- En revanche, la partie haute est souvent en retard, il est donc plus opportun de se focaliser sur cette partie

Toutes ces raisons font que les débutants n'ont pas vraiment d'intérêt à utiliser cet exercice. Avant de faire les finitions, il faut d'abord s'attaquer aux fondations.

Exécution du développé décliné barre :



La technique est sensiblement la même qu'avec du développé couché, il faut donc avant tout faire attention au placement des épaules et du dos.

Placement pour cet exercice :

- Allongé sur le banc décliné, les pieds calés par les manchons.

- Placez les épaules en arrière, en plaquant bien les omoplates sur le banc. Il faut contracter les trapèzes pour bien se mettre en position. Vous pouvez aussi cambrer très  légèrement le dos, ce qui facilitera ce placement.

- Ensuite, conservez cette position des épaules en arrière pendant tout l'exercice, même lorsque vous arriverez en haut du mouvement de développé.

- Une fois en position, prenez la barre avec une largeur supérieure à celle de vos épaules. Une bonne indication, c'est que vos avant-bras forment un angle de 90° avec la barre lorsque vous serez en position basse.

Réalisation du mouvement :

- Baisser la barre pour atteindre le bas des pectoraux, en visant juste en dessous des tétons.

- Contractez les pectoraux et les triceps, en remontant la barre à la verticale.

- Attention, il ne faut en aucun cas faire de rebond sur la poitrine, ni forcer la cambrure du dos, ni décoller les épaules du banc.

Respiration lors de cet exercice pour les pectoraux :

La respiration est essentielle au cours de cet exercice :
 
- Inspirer lors de la descente de la barre, au moment où la position des bras ouvre la cage thoracique.
 
- Expirer pendant la contraction.

Vidéo du développé décliné barre :



Ci-après, une vidéo de cet exercice de musculation pour les pectoraux :
 

Vidéo du développé décliné à la barre


 
Cette vidéo du développé décliné barre contient :
 
- une planche anatomique avec les muscles ciblés
 
- le mouvement réalisé par un professionnel diplômé
 
- des informations sur la classification de ce mouvement pour les pectoraux
 
 
 

Les variantes et alternatives du développé décliné barre :



Assez peu de variantes pour cet exercice :
 
- Développé décliné avec haltères
 
- Développé décliné guidé à la smith machine
 
- Et les développés déclinés en variant la prise : large ou serrée

Il existe par contre une très bonne alternative : les dips.

Mais n'oubliez pas que la partie basse des pectoraux est travaillée par tous les exercices de développés classiques à l'horizontale. Vous n'avez donc probablement pas besoin d'inclure un exercice dédié à cette zone.

Danger du développé décliné barre :



Pour bien faire ce mouvement, sans risque pour le dos, évitez de trop cambrer pendant le mouvement et de donner des à-coup pour monter la barre.

Évitez aussi de faire rebondir la barre sur les côtés, car un rebond mal géré pourrait être très douloureux.

Enfin, si vous avez le torse étroit et les bras longs, il est possible que ce mouvement de développé soit trop ample pour vos épaules, et que vos articulations en souffrent. Si c'est le cas, deux solutions :
 
- réduisez l'amplitude
 
- utilisez une variante avec haltère, qui permet un mouvement plus naturel.

Bien entendu, vous avez aussi le risque de mal gérer la barre, ou que vos mains glissent, et donc de faire chuter la barre sur votre torse.

Le développé couché décliné à la barre est donc un exercice de musculation pour les pectoraux qui peut être dangereux.
 


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