Développé incliné barre


Images et vidéo du développé incliné à la barre, un exercice de pectoraux avec banc, qui permet d'accentuer le travail sur la partie haute (claviculaire) de ce muscle.


Vous pouvez aussi trouver cet exercice pour pectoraux avec barre sous le nom :
- Barbell incline bench press

Photos du développé incliné à la barre :



Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour les pectoraux.


Le développé incliné s'exécute quasiment comme le développé couché, avec un banc incliné (donc la tête plus haute que le bassin). Descendre la barre sur le haut des pectoraux, puis contractez les pectoraux pour la remonter.

Le développé incliné à la barre en quelques mots



Le développé incliné barre est l'exercice de base pour muscler le haut des pectoraux.

- Zone musculaire : Pectoraux
- Matériel : Banc incliné + Barre droite
- Type d'exercice : Exercice de base, poly-articulaire
- Pratiquants concernés : Tous

Le développé incliné est un mouvement destiné à tous les pratiquants. Même les débutants peuvent l'inclure assez tôt dans leur programme d'entraînement des pectoraux, pour éviter de commencer dans ce sport avec un retard sur le haut de ces muscles, ce qui arrive souvent si on ne pratique que le couché.

Muscles ciblés par le développé incliné à la barre :




Ci-contre, un dessin des muscles ciblés des pectoraux ciblés.

Ici s'agit d'un exercice pour pectoraux de base, qui stimule plusieurs zones musculaires, car il utilise plusieurs articulations.

Muscles principaux :
- Grand pectoral, avec accent sur la partie haute (faisceau claviculaire)
- Petit pectoral (non représenté ici, car situé sous le gros, donc invisible)

Muscles secondaires :
- Triceps
- Deltoïde antérieur (partie avant de l'épaule)
- Dentelés
- coraco-brachial

Nous avons noté le deltoïde antérieur comme exercice secondaire. Ceci est à pondérer en fonction de votre morphologie, mais aussi de l'inclinaison du banc. Plus le banc sera incliné, et plus le travail sera fort sur ce muscle. De même, si l'avant des épaules est un muscle qui réagit bien, il est possible qu'il prenne le pas sur la portion claviculaire des pectoraux lors de ce mouvement.

Comme noté plus haut, cet exercice est à conseiller à tous. C'est d'ailleurs l'un des seuls mouvements ciblant une zone particulière d'un muscle que l'on peut conseiller à la plupart des pratiquants de musculation.

En effet, l'immense majorité des sportifs utilisent des développés couchés et bien souvent aussi des écartés. Ces deux exercices sont suffisants pour muscler le bas et le milieu des pectoraux, mais pas la partie haute. Il est donc important d'inclure un mouvement pour cette zone dans son programme, car un retard sur cette portion des pectoraux est par la suite difficile à rattraper.

Définition du mouvement :



Dans la pratique, ce mouvement est proche de la version horizontale, seuls l'inclinaison du banc, et l'endroit où il faut descendre la barre sont différents.

Position :

- Inclinez le banc de 30° à 45°.

- Allongé sur le dos, les pieds au sol (ou en hauteur pour réduire la cambrure du dos)

- Avant de soulever la barre, il faut placer les épaules. Elles doivent être rentrées en arrière le plus possible. Contractez les trapèzes inférieurs pour abaisser les épaules, comme si vous vouliez faire se toucher les omoplates. Ensuite, gardez bien cette position « épaules basses » pendant tout l'exercice. A noter que cela accentue légèrement la cambrure du dos, mais améliore l'isolation sur les pectoraux.

- Placer les mains sur la barre, avec un écartement presque deux fois plus grand que votre largeur d'épaules. Essayez de faire en sorte qu'en position basse, vos avant-bras forment un angle droit avec la barre.

Exécution du mouvement :

- Soulever la barre, toujours sans avancer les épaules, et descendez-là sur le haut des pectoraux, juste au dessous du cou.

- Sans faire de rebond contractez les pectoraux pour remonter la barre au dessus de la tête.

- Pendant le mouvement, il ne faut pas avancer les épaules, ni vous aider du dos pour remonter la barre. Si vous devez cambrer plus pour arriver à soulever la barre, c'est que le poids est trop lourd.

Comment respirer ?

Comme pour tous les exercices de développés, la respiration suit le mouvement du torse.

Inspirez pendant la phase de descente, et expirez pendant la remontée, donc pendant que la cage thoracique se « referme ».

Vidéo du développé incliné à la barre :



Vidéo de cet exercice de muscu pour les pectoraux :

Vidéo du développé incliné


Cette vidéo du développé incliné à la barre détaille :
- Les pectoraux et les autres muscles travaillés
- L'exécution du mouvement par un coach sportif
- Un résumé du type d'exercice

Développé incliné à la barre : variantes et alternatives



Les variantes de ce mouvement sont tous les exercices qui se font sur un banc incliné :
- Développé incliné à la barre guidée (avec différentes largeurs de prises)
- Développé incliné avec haltères , avec haltères convergentes, ou à la poulie basse vis-à-vis
- Écartés inclinés avec haltère ou à la poulie vis-à-vis
- Pompes pieds sur un banc

En finition, la poulie est une bonne solution, car que ce soit pour des développés ou des écartés, elle permet une très grand amplitude, en étirant bien le pectoral en position basse et en permettant de croiser les mains en position haute, pour augmenter la contraction.

A noter que dans certains cas, il est possible de le remplacer par du développé militaire. En effet, chez certaines personnes, cet exercice pour les épaules peut devenir un très bon mouvement pour muscler le haut des pectoraux. Tout dépend de votre morphologie et de la façon de l'exécuter (un fort « pontage » accentue le travail sur les pectoraux).

Il existe ensuite de nombreuses alternatives, mais qui ne permettent pas de développer la partie haute des pectoraux :
- Développés couchés
- Écartés couché ou écartés à la machine
- Dips
- ...

Développé incliné à la barre : blessures



Cette position inclinée n'est pas toujours bien acceptée par les épaules. Il peut alors survenir des douleurs dans ces articulations.

Il existe un morphotype particulier qui n'est pas fait pour ce type d'exercice : les sportifs avec un torse étroit (faible largeur d'épaules) et les bras longs. Pour eux, l'amplitude du mouvement peut être trop importante. Ils pourront donc ressentir des douleurs dans les épaules, mais aussi sur le petit pectoral et le coraco-brachial, qui seront trop étirés.

A noter toutefois que chez certains, le développé incliné est plus bénéfique que le couché :
- Les douleurs articulaires sont moindres
- La sensation sur les pectoraux est meilleure
Donc, comme souvent en musculation, il s'agit de faire des tests, pour savoir ce qui est le mieux pour vous.

Le développé incliné à la barre est donc un exercice de musculation pour le haut  des pectoraux qui peut être dangereux.


On en parle sur le forum : Pectoraux  



  Choisissez votre coaching par AM :


Toute la qualité des conseils et du suivi All-musculation dans nos coaching !
Dés 29€/mois
Programmes d'entrainement + nutrition !