Dips


Images et vidéo des dips, un exercice de base pour les pectoraux, qui permet de développer les pecs, tout en musclant les triceps. Un bon mouvement pour le haut du corps.

Voir le sommaire de ce dossier :

Vous pouvez aussi trouver cet exercice pour les pectoraux sans matériel sous le nom :
- Répulsions aux barres parallèles

A noter que nous parlerons ici de la version pour les pectoraux. La version triceps étant légèrement différente, elle est présentée dans les exercices pour les triceps.

C'est un des meilleurs exercices pour le bas des pectoraux.

Photos des dips :



Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour les pectoraux.


Pour faire ce mouvement des dips, il faut se placer sur la machine spécifique, composée de deux barres parallèles, et de faire des flexions / extensions des bras, donc de monter et descendre le buste à la force des pectoraux et des triceps.

Les dips en quelques mots



Les dips sont l'un des tous meilleurs mouvements pour travailler les pectoraux. Ce mouvement est parfois même comparé à du « squat pour le haut du corps », c'est dire tout l'intérêt qu'il représente.

- Zone musculaire : Pectoraux
- Matériel : Barres parallèles
- Type d'exercice : Exercice de base poly-articulaire
- Pratiquants concernés : Tous

Cet exercice peut être utilisé par tous les pratiquants de musculation, même si les plus débutants risquent d'avoir du mal à réaliser le mouvement, par manque de force.

Si c'est le cas, il est possible d'utiliser certaines machines spécifiques (comme les dips assis, ou avec un chariot sous les genoux pour enlever du poids), ou tout simplement de commencer avec d'autres exercices, comme les reverse dips, ou les développés couchés.

Muscles ciblés par les dips :




Ci-contre, un dessin des muscles ciblés.

Ici, il s'agit d'un exercice poly-articulaire, qui cible plusieurs zones musculaires en même temps. C'est vraiment un exercice très complet pour toute la structure de poussée du haut du corps.

Muscles principaux :
- Grand pectoral (avec accentuation de l'effort sur la partie basse)
- Petit pectoral (un muscle placé sous le grand)

Muscles secondaires :
- Triceps
- Deltoïdes antérieurs (la partie avant des épaules)
- Dentelés
- coraco-brachial

Les dips sont un très bon moyen pour élargir les pectoraux, et développer leur partie basse et externe.

De part son efficacité, mais aussi les muscles travaillés, cet exercice peut avantageusement remplacer le développé couché, d'autant plus qu'il est bien plus facile à réaliser d'un point de vue technique.

C'est aussi un très bon moyen pour gagner du temps, en travaillant en même temps les pectoraux et les triceps, car ces muscles des bras sont très fortement sollicités par les dips.

Définition du mouvement :



Cet exercice est assez simple au niveau technique.

Si vous ne disposez pas du matériel spécifique (les barres parallèles), vous pouvez aussi faire des dips entre deux chaises, ou avec des tréteaux.

A noter que parfois, les barres ne sont pas parallèles, mais légèrement convergentes. Ceci permet un travail plus efficace sur les pectoraux.

Position :

- Placez vous sur les barres parallèles, avec (si possible) les mains un peu plus écartées que la largeur de vos épaules.

- Dressez-vous sur les bras, qui sont tendus. Les pieds ne touchent plus le sol, le buste est droit.

Exécution du mouvement :

- En position haute, inclinez légèrement le buste vers l'avant et fléchissez les bras, pour descendre tout le corps.

- Descendez jusqu'à ce que vos bras soient à l'horizontale ou un peu en dessous. L'amplitude du mouvement sera déterminée par votre force, et votre souplesse.

- Pensez à bien contrôler la descente, pour ne pas être surpris en bas du mouvement, et ne pas aller plus bas que vous le souhaitiez.

- Une fois en position basse, remontez à la force des pectoraux et des triceps, tout en gardant le buste légèrement incliné.

- Plus le buste est penché vers l'avant, et plus l'effort porte sur les pectoraux. A l'inverse, plus le buste est droit, et plus l'effort est sur les triceps.

- En position haute, si vous souhaitez vous reposer un peu vers la fin de votre série, vous pouvez redresser un peu le buste, et verrouiller les bras, pour vous reposer ainsi 3 ou 4 secondes.

- Attention, pendant le mouvement, il est important de regarder vers le bas, et donc d'incliner légèrement la tête vers le bas, pour ne pas comprimer les nerfs au niveau de la nuque (ce qui pourrait engendrer une gêne dans l'influx nerveux, et des picotements au niveau des mains par exemple).

Comment respirer ?

L'expiration se fait pendant la contraction, au moment où la cage thoracique se referme, pour suivre le mouvement des bras.

L'inspiration se fait en position haute, et au début de la descente.

Vidéo des dips :



Vidéo de cet exercice de muscu pour les pectoraux :

Vidéo des dips


Cette vidéo des dips détaille :
- Les pectoraux et les autres muscles travaillés
- L'exécution du mouvement par un coach sportif
- Un résumé du type d'exercice

Dips : variantes et alternatives



Nous l'avons vu plus haut, il existe plusieurs façons de faire des dips :
- Torse incliné vers l'avant : accent sur les pectoraux
- Torse droit : accent sur les triceps
- Prise large : accent sur les pectoraux
- Prise serrée : accent sur les triceps

Mais aussi du matériel spécifique :
- Avec des barres non parallèles
- Avec une machine à dips disposant d'un chariot, pour alléger le corps
- Avec une machine à dips assis

Avec une barre, le mouvement qui se rapproche le plus des dips est le développé décliné. En effet, lors de ce mouvement, on réalise une poussée orientée du haut vers le bas du corps, ce qui se rapproche de la poussée produite lors des dips.

Vous pouvez donc le remplacer par des développés déclinés (avec barre libre, au cadre guide, haltères, …) ou des développés couchés.

Dips : blessures



Grâce à son placement plus facile, à la technique plus simple et au fait qu'il n'y ait pas de pression sur le dos, les dips sont un mouvement généralement plus sûr que les développés.

On notera toutefois deux risques lors des mouvements de dips :

- Si vous n'avez pas l'habitude, l'étirement au niveau du sternum peut être trop important. Si vous ressentez des douleurs, arrêtez ce mouvement pendant quelques jours, puis reprenez doucement, avec une amplitude moindre, le temps de vous habituer.

- Si votre morphologie ne vous le permet pas, ou si vous n'avez pas les épaules assez souples, vous pouvez aussi ressentir des douleurs à ce niveau. En cas de problème, procédez comme noté ci-dessus.


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