Ecartés incliné haltères en prise neutre


Vidéo des écartés incliné avec haltères en prise neutre, un exercice d'isolation à utiliser pour cibler la partie haute des pectoraux.


Autres noms pour cet exercice :
- Inclined dumbbell flyes
- Crucifix incliné

Images et résumé des Ecartés incliné haltères en prise neutre :



Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour le grand pectoral partie haute et le petit pectoral.



Ce mouvement consiste à s'allonger sur un banc incliné, sur le dos, les bras en croix et à en ramener les mains au-dessus du torse à la force des pectoraux.

- Zone musculaire : pectoraux (accent sur la portion haute)
- Matériel : banc incliné, 2 haltères
- Type d'exercice : isolation ou intermédiaire
- Pratiquants concernés : Intermédiaires et avancés

Ce mouvement est assez technique à réaliser et n'a pas vraiment d'intérêt pour gagner en « pur » volume, c'est plutôt un mouvement de finition. C'est pour cette raison que nous le déconseillons aux débutants, sauf éventuellement en fin de séance pour terminer le travail des pectoraux. Mais il ne doit pas être utilisé comme un mouvement de base de votre entraînement des pecs.

Toutefois, en permettant d’isoler une portion difficilement « ressentie » par les pratiquants :
- cet exercice permettra d’apprendre à utiliser cette partie pour les exercices de masse (le développé incliné à la barre ou avec haltères).
- Ou il permettra de finir le travail sur cette partie, notamment si le développé incliné vous donne plus de sensations sur les épaules que sur les pectoraux.

Plus d'informations en regardant la fiche des écartés couchés avec haltères (qui est un mouvement d'isolation pour l'ensemble des pectoraux) dont les écartés incliné haltères en prise neutre est une variante.

Quels muscles sont travaillés ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Muscles principaux :
- Grand pectoral (portion haute)
- Petit pectoral

Muscles secondaires :
- Courte portion biceps
- Coraco-brachial

Comme on peut le voir ci-après, la technique est difficile à maîtriser, et de plus, c'est un mouvement d'isolation. Il n'a donc que peu d'intérêt pour la masse, surtout si vous pouvez le remplacer par sa variante à la machine (la poulie vis-à-vis est excellente pour donner de bonnes sensations, mais elle est aussi très technique).

Pour lui donner un peu plus d’intérêt pour la masse, il faudra jouer sur les angles du coude comme nous allons le voir, mais surtout le placer au bon moment dans l'entraînement et avec le bon objectif (pour finaliser le travail ou améliorer les sensations sur une portion récalcitrante).

Exécution en vidéo :



Voici comment faire cet exercice :

Vidéo des écartés inclinés avec haltères



Réalisation du mouvement :



- Sur un banc incliné, s’allonger sur le dos. Tenir les haltères en prise neutre, bras quasi-tendus au-dessus du torse.

- En inspirant, descendre les bras en maintenant les coudes ouverts (donc bras quasi tendus : descendre en position de croix, coudes bien « haut » dans l'alignement des épaules). Lorsque les bras sont à l’horizontal, ou juste en-dessous, remonter en expirant et en contractant les pectoraux.

- Durant cette montée, notamment au début, il est crucial de ne pas fermer le coude (implication de l’épaule, puis plus tard du triceps).

- Cet exercice s’appelle également le crucifix incliné. Il est intéressant pour travailler l’étirement de la portion haute du pectoral. Vous devez vraiment ressentir cet étirement, sinon, cela signifie que le mouvement est mal fait.

- Pour rendre cet exercice un peu plus intéressant pour le volume musculaire, on peut travailler avec un coude fléchi (entre l’angle droit et l’angle ouvert). Cela permet de prendre plus lourd, de moins étirer le biceps et de moins mettre le coude en tension (porte-à-faux). Dans ce cas-là, comme pour le crucifix incliné, il est interdit de faire varier l’angle du coude. Sinon l’exercice se transformera en Développé incliné haltère modifié qui n’aura plus du tout la même notion d’isolation.

Les variantes de cet exercice :

Les changements d’ouverture du coude sont une première variante. Plus le coude est fermé, plus on peut charger (moins de risque pour cette articulation, les tendons du biceps notamment), ceci jusqu’à un certain point (généralement 90° est la limite de la fermeture). En effet, fermer plus le coude n’apportera aucune modification de l’effort sur le pectoral malgré la possibilité de charge très nettement accrue.

L’utilisation de la poulie vis-à-vis est une excellente variante à cet exercice, de même que l’utilisation de la machine (butterfly ou peck-deck en mettant les bras de manière à ce que les coudes pointent vers l’avant et le haut).

Exercices de remplacement :

L’ensemble des exercices « habituels » pour les pectoraux peuvent servir de remplacement. On pourra retrouver par exemple :
- Développés couchés, inclinés, déclinés
- Dips,
…

Les écartés incliné haltères en prise neutre sont-il dangereux ?



En premier lieu, cet exercice est un exercice d’étirement « dynamique ». Ainsi, comme pour tous les étirements, la mise en tension (descente des bras) doit être lente et contrôlée. Cela préservera les épaules et le tendon bicipital (les 2 risques majeurs de ce mouvement). Grâce à cet étirement, ce pourra aussi être considéré comme un exercice de rééducation.

La charge doit également correspondre à vos capacités (comme pour tous les exercices de musculation en fait). Une charge non contrôlée mettra les coudes en grave danger.

En dehors de cela, il n’y a pas d’autres risques pour ce mouvement.

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