Pompes pieds surélevés


Vidéo des pompes pieds surélevés sur un banc, un exercice de base pour muscler les pectoraux, c'est une variante des célèbres pompes, qui permet d'en accroître la difficulté et de mieux muscler le haut des pectoraux.


Autre nom pour cet exercice :
- Les pompes pieds sur un banc, un lit, une chaise, …
- Decline push ups

Images et résumé des pompes pieds surélevés :



Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les pectoraux.



Ce mouvement s'effectue mains au sol, les pieds posés sur un banc, et consiste à plier les bras pour atteindre le sol, puis remonter.

-Zone musculaire : Pectoraux
-Matériel : Un banc
-Type d'exercice : Exercice de base, poly-articulaire
Pratiquants concernés : Débutants et intermédiaires

Cet exercice peut être pratiqué par tous les bodybuilders débutants ou intermédiaires afin d'accroître la masse de la portion supérieure des pectoraux qui s'avère être souvent en retard par rapport à la portion inférieure, il nécessite peu de matériel et est simple à réaliser. De plus les membres les plus avancés peuvent en augmenter la difficulté en y ajoutant du lest.

C'est donc un exercice de remplacement pour le développé incliné, pour muscler le haut de vos pectoraux à la maison, sans matériel avec des pompes.

Néanmoins, vous serez forcément limité en charge au bout d'un moment et devrez passer à un exercice à la barre.

Plus d'informations en regardant la fiche des pompes, dont les pompes pieds surélevés sont une variante.

Quels muscles sont travaillés par les pompes pieds surélevés?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Il s'agit d'un exercice de base, qui stimule plusieurs zones musculaires, car il utilise plusieurs articulations :

Muscles principaux :
- Grand pectoral, avec accent sur la partie haute (faisceau claviculaire)
- Petit pectoral (situé sous le grand pectoral)

Muscles secondaires :
- Triceps
- Deltoïde antérieur (partie avant de l'épaule)
- Dentelés
- Coraco-brachial

Comme tous les exercices poly-articulaires les pompes surélevées font appel à plusieurs groupes musculaires, dans le cas présent principalement les pectoraux, et surtout la portion supérieure. On remarque souvent une avance considérable de la portion inférieure sur la portion supérieure, car beaucoup de pratiquants pratiquent le développé couché (ou les pompes classiques), qui développe peu la partie claviculaire des pectoraux.

Il est donc conseillé d'inclure dans son programme un exercice ciblant cette portion délaissée des pectoraux, afin d'avoir un muscle équilibré et massif.

Cet exercice demande beaucoup d'effort des muscles stabilisateurs (coraco brachial et dentelés) et un bon gainage, afin de garder la position. Il est possible d'en augmenter la difficulté une fois l'exercice devenu trop facile, en variant la position des mains (ce qui va aussi modifier la façon dont sont recrutés les muscles), ainsi plus l'on resserre les mains, plus le mouvement est dur et plus les triceps travaillent.

Il faut aussi noter que plus le banc sera élevé plus les deltoïdes antérieurs travailleront, et risqueront de prendre l'ascendant sur le travail de la portion claviculaire, ce qui aura pour effet de le transformer en exercice pour les épaules plutôt que pour les pectoraux.

Il est également possible d'augmenter la difficulté en ajoutant du lest. Cependant cet exercice se pratique en séries moyennes ou longues, avec des temps de repos courts, il faut donc un bon niveau avant de penser à se lester.

Il est également possible de faire les pompes une pause en bas du mouvement, ce qui a pour effet de dissiper l'énergie élastique accumulée par le muscle lors de la descente, et augmente ainsi la difficulté de la montée.

Le fait que la résistance soit celle du poids du corps rend ce mouvement peu traumatisant, et permet de le faire souvent (attention, pas tous les jours non plus, cela n'aurait aucun intérêt). Le mouvement doit tout de même être contrôlé dans chacune des phases de l'exercice.

Exécution du pompes pieds surélevés en vidéo :



Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les pectoraux, par un coach de musculation :

Vidéo des pompes avec pieds sur un banc


Réalisation du mouvement :



La technique est la même qu'avec des pompes classiques :

- Positionnez vos mains sur le sol à hauteur de vos épaules, avec une largeur de deux fois celles de vos épaules.

- Positionnez vos pieds sur un banc de la façon qui vous convient le mieux pour garder un bon équilibre.

- Gardez votre dos droit, et ce durant tout l'exercice, en gainant bien toute la sangle abdominale.

- Descendez en pliant les bras jusqu'à ce que votre torse effleure le sol, tout en contrôlant le mouvement.

- Une fois en bas remontez rapidement en tendant les bras.

Pour ce qui est de la respiration, l'inspiration se fait lors de la phase d'étirement (la descente) et l'expiration lors de la phase de contraction (la montée).
Les variantes de cet exercice :

Il existe plusieurs variantes de cet exercice :
- Pompes classiques
- Corps surélevé
- A une main
- Mains serrées

Il existe aussi d'autres variantes plus acrobatiques : voir toutes les variantes des pompes.

Exercices de remplacement :

Cet exercice peut être remplacé par le développé incliné, qui en est la reproduction avec une barre, ou par le développé incliné avec haltères.

Les pompes pieds surélevés sont-elles dangereuses?



Il faut garder le dos bien droit afin de ne pas le placer dans une situation précaire, surtout si l'on utilise du lest. Attention donc à ne pas cambrer le dos, et à bien placer le lest sur le haut du dos, et pas sur les lombaires.

Si vous avez une cage thoracique étroite et de longs bras il est possible que vous ressentiez une douleur au niveau des épaules, venant d'un étirement excessif, il suffit donc de réduire l'amplitude du mouvement pour que la douleur disparaisse.

Les pompes pieds surélevés sont un exercice de musculation pour les pectoraux sans dangers.

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