Pompes serrées coudes écartés


Vidéo des pompes serrées coudes écartés, une variante des pompes permettant de mieux cibler les triceps et la partie sternale des pectoraux.


Autre nom pour cet exercice :
- Close grip push up

Images et résumé des pompes serrées coudes écartés :



Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les triceps.



Cet exercice est une variante des pompes classiques, il s'agit donc de poser les mains au sol et d'effectuer des flexions des bras, mains serrées et coudes écartés.

- Zone musculaire : Pectoraux + triceps
- Matériel : Aucun
- Type d'exercice : Exercice de base, poly-artciulaire
- Pratiquants concernés : Tous

Cet exercice pour les triceps et les pectoraux ne nécessite pas de matériel et il est très facile d'en moduler la difficulté, il s'avère très pratique pour tous les pratiquants. Étant un exercice de base il fait entrer plusieurs muscles en jeux et permet de bien développer la masse.

Quels muscles sont travaillés par les pompes serrées coudes écartés ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Muscles principaux :
- Pectoraux
- Petit pectoral
- Triceps

Muscles secondes :
- Deltoïdes antérieurs
- Dentelés
- Coraco-brachial

Maintenir la position des pompes demande un gainage du corps, ce qui rend ce mouvement plus complet que des exercice comme le développé couché, où le gainage est moindre.

Un gros intérêt de ce mouvement est qu'il est accessible à tous, en effet les débutants pourront le pratiquer genoux au sol si il s'avère trop dur, et les avancés pourront se lester ou l'utiliser en fin de séance. Il est cependant conseillé de ne commencer à se lester qu'une fois que l'on peut faire des séries assez longues.

Cet exercice travaille bien mieux les triceps que les pompes classiques du fait du rapprochement des mains, cette même position permet également un meilleur travail de la partie sternale (interne) des pectoraux. Il est possible de varier l'écartement des mains pour moduler la difficulté, ainsi plus les mains seront serrées plus les triceps seront stimulés, mais plus le mouvement sera dur.

Exécution des pompes serrées coudes écartés en vidéo :



Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les triceps, par un coach de musculation :

Vidéo des pompes mains serrées et coudes écartés


Réalisation du mouvement :



- Placez vous face au sol, jambes tendues et bras tendus.

- Placez vos mains doigts l'un vers l'autre, de façon à ce que vos doigts soient séparés de quelques centimètres.

- Descendez votre corps en pliant les bras, coudes vers l'extérieur, tout en contrôlant le mouvement.

- Une fois en bas remontez rapidement.

- Evitez de cambrer le dos, bien que cela facilite l'exercice.

Durant cet exercice il vous faudra inspirer lors de la descente et expirer lors de la montée.

Les variantes de cet exercice :

Cet exercice possède de nombreuses variantes :
- Pompes
- Pompes pieds surélevés
- Pompes mains serrées et pieds surélevés
...

Exercices de remplacement :

Si vous ne voulez pas utiliser ce mouvement vous pouvez le remplacer par le développé couché prise serrée, qui permet d'ajuster le poids plus facilement.

Si vous voulez mettre l'accent sur la partie sternale des pectoraux vous pourrez remplacer par tous les exercices d'écartés, et si vous désirez mettre l'accent sur les triceps tous les exercices de base pour ceux-ci comme les dips ou la barre au front.

Les pompes serrées coudes écartés sont-elles dangereuses ?



Cet exercice ne présente que peu de risques, le principal étant de se cogner lors de la descente ou de trop cambrer le dos.

Les pompes serrées coudes écartés sont un exercice de pectoraux sans danger.


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