Les Pompes


Vidéo des pompes, un exercice de base pour développer la masse des pectoraux. C'est un exercice de musculation très connu, qui demande peu de matériel et est praticable à tous les niveaux.


Voici l'autre nom que l'on donne à cet exercice pour les pectoraux sans matériel :

- Push ups

Images et résumé des pompes :

Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les pectoraux et apprendre à faire des pompes.

Les pompes s'effectuent en posant les mains au sol, pieds positionnés au sol, dos droit, et consiste à abaisser le corps vers le sol, puis à le remonter à la force des pectoraux et des triceps.

-Zone musculaire : Pectoraux

-Matériel : Aucun

-Type d'exercice : Exercice de base, poly-articulaire

-Pratiquants concernés : Débutants

Cet exercice est réalisable par les pratiquants de tous niveaux, sa facilité d'exécution et le fait qu'il soit praticable sans matériel en font un exercice très connu.

Il est surtout pratiqué par les débutants, car c'est un exercice assez facile, cependant les membres les plus avancés peuvent continuer à l'utiliser en jouant sur le nombre de répétitions, les temps de repos, ou encore en se lestant.

Le problème est qu'au bout d'un moment, et même en utilisant ces techniques, il ne sera pas possible de continuer à stimuler les pectoraux de façon suffisante et/ou que le lest va devenir gênant pour le dos.

C'est par contre une bonne variante du développé couché sans matériel quand on débute en musculation.

Quels muscles sont travaillés par les pompes?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés par les pompes.

Les muscles principaux sont :

- Grand pectoral (communément appelés pectoraux)

- Petit pectoral (non visibles, situé sous le grand pectoral)

Les muscles secondaires sont :

- Les triceps

- Les deltoïdes antérieurs (la partie avant des épaules)

- Les dentelés

- Le Coraco-brachial

Il s'agit d'un exercice poly-articulaire, c'est-à-dire que de nombreux muscles entrent en jeu lors de son exécution, et pas uniquement les pectoraux : il nécessite un travail important des muscles stabilisateurs (coraco brachial et dentelés) ainsi qu'un gainage permanent, ce qui en fait un exercice extrêmement complet.

La résistance appliquée est celle du poids du corps, ce qui rend cet exercice peu traumatisant pour le muscle et les articulations, et permet une bonne fréquence d'entraînement. Lorsque le poids devient trop faible il est également possible de se lester.

Les pompes se pratiquent en séries moyennes ou longues avec des temps de repos très courts, pour compenser le manque de poids. A noter que lors des pompes vous allez soulever environ 50% à 60% de votre poids.

Il est possible d'augmenter la difficulté en plaçant les mains dans des positions différentes :

- en serrant les mains on augmente la difficulté en accroissant le travail des triceps et de la portion sternale des pectoraux

- en les écartant on augmente le travail des pectoraux et on réduit celui des triceps, ce qui facilite le mouvement.

Il est également possible de faire une pause en bas du mouvement, ce qui a pour effet de dissiper l'énergie élastique accumulée par le muscle lors de la descente, et augmente ainsi la difficulté de la montée. L'utilisation de chaises pour mettre les mains permet également d'augmenter l'amplitude du mouvement, rendant l'exercice plus complet.

Exécution des pompes en vidéo :

Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les pectoraux, par un coach de musculation :

Vidéo des pompes au sol



Réalisation du mouvement :



La technique est simple, il suffit de faire attention à son gainage :

- Positionnez vos mains sur le sol à hauteur de vos épaules, avec une largeur de deux fois celles de vos épaules.

- Positionnez vos pieds de la façon qui vous convient le mieux pour garder un bon équilibre.

- Gardez votre dos droit, et ce durant tout l'exercice, en gainant bien abdominaux et lombaires

- Descendez en pliant les bras jusqu'à ce que votre torse effleure le sol, tout en contrôlant le mouvement.

- Une fois en bas remontez rapidement en tendant les bras.

Pour ce qui est de la respiration, l'inspiration se fait lors de la phase d'étirement (la descente) et l'expiration lors de la phase de contraction (la montée).

Les variantes de cet exercice :

Il existe plusieurs variantes pour les pompes :

- Pompes à une main

- Pompes mains serrées

- A la belge (contre un mur)

Et encore d'autres qui sont plus des acrobaties qu'un réel exercice de musculation.

Exercices de remplacement :

Cet exercice est remplaçable par tous les exercices de développé pour les pectoraux (développé couché à la barre par exemple), et également les dips.

Les pompes sont-elles dangereuses ?



Il faut garder le dos bien droit afin de ne pas le placer dans une situation précaire, surtout si l'on utilise du lest. Il faut donc surtout éviter de cambrer le dos pendant le mouvement.

Si vous avez une cage thoracique étroite et de longs bras il est possible que vous ressentiez une douleur au niveau des épaules, venant d'un étirement excessif, il suffit donc de réduire l'amplitude du mouvement pour que la douleur disparaisse.

Les pompes sont un exercice de musculation pour les pectoraux sans danger.



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