Variantes du développé couché


9 vidéos des variantes du développé couché, avec une barre guidée (Smith Machine), mais aussi des poulies basses vis-à-vis et des haltères.


Cette page vous présente plusieurs variantes du développé couché, un exercice pour les pectoraux avec machine.

Rappel sur le développé couché



- Type d'exercice : Exercice de base

- Objectif de ce mouvement : augmenter le volume et la force des pectoraux



Le développé couché est l'un des exercices de base en musculation, c'est l'un des mouvements les plus connus, et certains le considèrent comme le meilleur mouvement pour les pectoraux.

La plupart des bodybuildeurs le placent en tout début de leur séance de musculation, au moment où ils ont le plus de force, pour pouvoir soulever le plus lourd possible sur cet exercice.

Mois après mois, années après années, ils enchaînent des séries de développé couché classique, sans jamais changer la prise, ni le matériel utilisé. Pourtant, comme vous le verrez dans cet article, il existe un très grand nombre de façon de pratiquer cet exercice, les variantes sont très nombreuses, avec chacune ses avantages et ses inconvénients.

Utiliser ces variantes de manière ponctuelle est une bonne solution pour varier votre entraînement, et ainsi travailler vos pectoraux de façon différente.

Dans cette page, vous pourrez trouver plusieurs façons de faire le développé couché :

- Avec une barre guidée

- A la poulie basse vis-à-vis

- Avec des haltères




Muscles travaillés en priorité :

La version classique consiste à s'allonger sur un banc plat, et à développer la barre au dessus du torse. Cela permet de muscler : le grand et le petit pectoral, avec un accent sur le milieu et le bas des pectoraux.

Le haut des pectoraux est donc généralement peu sollicité par ce mouvement.

Muscles d'assistance travaillés :

- Ensemble des muscles Triceps

- Deltoïdes antérieurs (l'avant des épaules)

Plus d'informations (exercices de remplacement, dangers, utilité du mouvement, ...)  en regardant la fiche du développé couché.

=> Les variantes avec la Smith Machine / Barre guidée :

Développé couché à la barre guidée :



La barre guidée est aussi appelée « smith machine ». Cette version est un excellent moyen de faire des séries de développé couché à l'échec, sans risque de rester bloqué sous la barre, surtout si vous n'avez pas de partenaire pour vous assurer, ou si vous soulevez lourd. Cet exercice fait bien travaillé l'intérieur des pectoraux.



Muscles travaillés  :

Les muscles travaillés sont les mêmes qu'avec le développé couché classique : les pectoraux en muscles principaux avec l'aide des triceps et deltoïdes antérieurs.

Les muscles stabilisateurs (comme les dentelés par exemple) interviennent par contre bien moins.

Exécution et vidéo du développé couché à la barre guidée :

Vidéo de ce mouvement pour les pectoraux :

Vidéo du développé couché à la barre guidée



Réalisation de l'exercice :

- La technique est la même qu'avec du développé couché classique : allongé sur un banc, attrapez la barre à deux mains, prise plus large que la largeur de vos épaules.

- Bien reculer les épaules, en rapprochant les omoplates, pour bien plaquer les épaules sur le banc.

- Descendre la barre vers le bas des pectoraux, tout en inspirant.

- Expirer en remontant la barre, sans avancer les épaules.

Avantages et inconvénients du développé couché à la barre guidée :

Faire du développé couché à la barre guidée est une très bonne méthode pour :

- Bien se concentrer sur la contraction des pectoraux, sans se soucier de l'équilibre de la barre

- Utiliser des techniques d'intensification, comme le dégressif par exemple

- Pouvoir soulever lourd sans risque de chute ou de rester bloqué sous la barre

- Pouvoir aller à l'échec sans danger

- S'entraîner sans partenaire.

Les inconvénients étant :

- La trajectoire est rectiligne, donc certains auront du mal à bien sentir la contraction des pectoraux sur cette trajectoire non naturelle, et/ou pourront ressentir des douleurs aux articulations.

- Mouvement un peu moins complet, avec moins de travail des muscles stabilisateurs et peu de transfert de force vers les exercices de pectoraux « libres » (barre ou haltères).

Vous le voyez cette version est tout de même une solution très intéressante !

Développé couché prise large à la barre guidée :



La prise large avec une barre guidée conjugue les avantages de ces deux éléments :

- Isolation plus importante des pectoraux

- Pas de problème de chute ou de stabilisation de la barre



Muscles travaillés  :

Les muscles travaillés sont les mêmes, mais ici, les triceps interviennent beaucoup moins qu'avec la version guidée classique. L'accent est donc clairement mis sur les pectoraux, et surtout la partie externe de ces muscles.

La portion sternale (la portion entre les deux pectoraux) ne sera quasiment pas sollicitée par cette version du mouvement.

Exécution et vidéo du développé couché prise large à la barre guidée :

Vidéo de ce mouvement pour les pectoraux :

Vidéo du développé couché à la barre guidée en prise large



Réalisation de l'exercice :

- Pour le développé couché à la smith machine en prise large, le seul changement est la largeur de la prise. Donc réalisez le même mouvement que d'habitude, mais en ayant une prise plus large : 20 à 30 cm de plus que d'habitude.

- A noter que du fait de la prise plus large, l'amplitude du mouvement est moins importante.

Avantages et inconvénients du développé couché prise large à la barre guidée :

Les avantages sont ceux de la barre guidée (stabilité, pas de risque de chute, meilleure concentration sur la contraction, … ) avec en plus la différence produite par la largeur de la prise : un meilleur travail des pectoraux.

C'est donc une bonne solution pour ceux qui sont gênés par leur triceps lors des développés couchés, ou qui n'arrivent pas à bien cibler les pectoraux.

Les inconvénients sont les mêmes qu'à la barre guidée classique, avec en plus ici un travail quasi inexistant de la partie sternale des pectoraux.

Développé couché prise serrée à la barre guidée :



Dans cette version, la prise est resserrée, mais attention pas trop, car il ne s'agit pas de travailler seulement les triceps.



Muscles travaillés  :

Avec une prise serrée, il y a deux changements majeurs :

- Les triceps interviennent autant que les muscles pectoraux (plus la prise sera serrée, et plus les triceps vont intervenir)

- La portion sternale des pectoraux (la partie interne des pectoraux, entre les deux pecs) est la plus fortement sollicitée

Exécution et vidéo du développé couché prise serrée à la barre guidée :

Vidéo de ce mouvement pour les pectoraux :

Vidéo du développé couché à la barre guidée en prise serrée



Réalisation de l'exercice :

- Le mouvement est le même qu'avec une barre guidée classique, donc pensez à bien plaquer les épaules en arrière pendant tout le mouvement.

- La prise est plus serrée (largeur de vos épaules, ou un peu plus étroite), mais attention à  ne pas prendre trop serré, pour ne pas transformer cet exercice en mouvement pour les triceps.

- Pensez à bien écarter les coudes, pour mieux cibler les pectoraux. Avec les coudes le long du corps, ce sont les triceps qui feront tout le travail.

Avantages et inconvénients du développé couché prise serrée à la barre guidée :

Avec une smith machine, le mouvement est plus simple, car il n'y a pas besoin de gérer l'équilibre, pas de risque de chuter ou de rester bloqué sous la barre … Vous pourrez ainsi vous concentrer à 100% sur le mouvement et sur la contraction des muscles pectoraux.

Grâce à la largeur de la prise, vous pourrez cibler la portion sternale des pectoraux, qui est une zone assez souvent en retard chez de nombreux bodybuildeurs.

Par contre, les muscles stabilisateurs vont moins intervenir. De plus cette version en prise serrée représente l'inconvénient de faire fortement travailler les triceps, donc ajustez bien la largeur de la prise pour bien cibler vos pectoraux.

=> Avec la poulie basse vis à vis :

Développé couché convergent à la poulie basse :



La poulie basse (poulie vis-à-vis) est aussi une très bonne solution pour travailler les pectoraux de façon originale.



Muscles travaillés  :

Les muscles travaillés sont les mêmes que lors d'un développé couché classique, mais avec une bien plus grande amplitude.

En effet, la tension débute dès le bas du mouvement et une fois en haut, grâce aux câbles qui tirent les bras vers le bas et tendent à les écarter, la tension reste présente. C'est donc un travail en tension continue, qui procure une très forte congestion et une grande sensation de brûlure.

De part la forte instabilité produite par les câbles, cet exercice fait fortement intervenir les muscles stabilisateurs de l'épaule.

Exécution et vidéo du développé couché convergent à la poulie basse :

Vidéo de ce mouvement pour les pectoraux :

Vidéo du développé couché convergeant à la poulie vis-à-vis



Réalisation de l'exercice :

- Allongé sur un banc au milieu des poulies vis-à-vis, épaules plaquées au banc

- Prendre une poignée dans chaque main

- Descendre les bras en inspirant et en écartant légèrement les mains : en position basse, elles sont sur le côté, à 15-20cm de vos épaules

- Remonter en expirant, en contractant les pectoraux, sans remonter les épaules et en rapprochant les mains.

- Pour plus d'amplitude, de brûlure et de congestion, vous pouvez croiser les mains en haut du mouvement.

Avantages et inconvénients du développé couché convergent à la poulie basse :

Le grand avantage de cet exercice est la tension continue qu'il procure. Grâce à cela, la congestion et la brûlure sont très intenses.

Par contre, il ne permet pas de soulever lourd. Ce n'est donc pas un mouvement pour augmenter la masse des pectoraux, mais plutôt un exercice de finition, à utiliser à la fin de votre séance d'entrainement des pectoraux, en pré-fatigue, ou en deuxième exercice d'un super-set.

Développé couché convergent à la poulie basse avec rotation :



Le principe est le même que l'exercice ci-dessus, mais avec une rotation en fin de mouvement.



Muscles travaillés  :

Les muscles travaillés sont les mêmes que le mouvement précédent, mais grâce à la rotation, on rajoute une tension plus importante sur la portion sternale des pectoraux en fin de mouvement.

Exécution et vidéo du développé couché convergent à la poulie basse avec rotation :

Vidéo de ce mouvement pour les pectoraux :

Vidéo du developpé couché convergeant au vis à vis avec rotation



Réalisation de l'exercice :

- L'exécution est la même que l'exercice précédent, avec une variante en fin de mouvement : une rotation des mains pour les amener « face à face ».

- Mais attention, il ne s'agit pas simplement de faire une rotation des mains, mais aussi et surtout des coudes. Il faut chercher à rapprocher les coudes en même temps que la rotation, pour bien cibler la partie sternale des pectoraux.

Avantages et inconvénients du développé couché convergent à la poulie basse avec rotation :

Ce mouvement de développé à la poulie avec rotation cible mieux la portion sternale, il est donc plus complet et plus efficace que sans la rotation.

Mais, de part cette rotation, il est aussi un peu plus difficile et un peu plus technique à réaliser. Enfin, comme la variante sans rotation, c'est plutôt un exercice de finition.

=> Avec haltères :

Développé couché avec haltères convergent en prise neutre :



Le développe couché avec haltères est une bonne solution pour travailler les pectoraux, pour deux raisons principales :

- Le mouvement est plus naturel qu'avec la barre, moins dur pour les articulations

- L'amplitude est meilleure et les muscles stabilisateurs sont davantage sollicités.

Malheureusement, il ne permet pas de prendre aussi lourd que la version à la barre, et est un peu moins efficace pour la masse des pectoraux.

Le couché avec haltère s'exécute normalement avec la même prise et la même technique que la version à la barre. Ici, nous introduisons deux changements :

- Une prise neutre

- Un mouvement convergent



Muscles travaillés  :

La prise neutre donne un étirement différent de la version classique, mais le principal changement vient du mouvement convergent. Grâce à lui, les pectoraux travaillent de manière plus naturelle et avec une meilleure amplitude.

En effet, la fonction de ces muscles est de rapprocher les bras, ce qui est réalisé de façon correcte par cet exercice. Pour autant, les muscles travaillés sont les mêmes que sur du développé couché avec haltères classique.

Mais grâce à la tension plus continue de ce mouvement, la congestion et la brûlure sont plus fortes sur cet exercice.

Exécution et vidéo du développé couché avec haltères convergent en prise neutre :

Vidéo de ce mouvement pour les pectoraux :

Vidéo du couché avec haltères convergeant en prise neutre



Réalisation de l'exercice :

- Ce mouvement s'exécute comme un développé couché avec haltères normal, mais avec une prise neutre, donc les paumes des mains « face à face ».

- De plus, il faut faire un mouvement convergent, donc rapprocher les mains en fin de mouvement. En fin de mouvement, les mains doivent donc se toucher.

- Pendant que vous rapprochez les mains, contractez bien les pectoraux.

Avantages et inconvénients du développé couché avec haltères convergent en prise neutre :

Le fait de faire un mouvement convergent rend ce développé avec haltères plus efficace, mais aussi plus fatiguant et il demande plus de concentration.

Il est donc possible que vous soyez obligé de baisser un peu les poids, ou de faire des séries plus courtes, mais en contre partie, le travail sur les pectoraux sera plus important, avec plus de congestion et de brûlure.

Développé couché avec haltères convergent en rotation :



Sur cette variante du développé couché, les mains sont en position classique en bas du mouvement, pour finir en position neutre en haut, après avoir fait un mouvement convergent.



Muscles travaillés  :

Les muscles travaillés sont les mêmes qu'avec la version classique, mais la combinaison convergence + rotation permet de remplir toutes les fonctions des pectoraux, donc de bien les contracter.

De plus, si la rotation est bien faite, elle accentue le travail sur la portion sternale des pectoraux en fin de mouvement. Les muscles sont donc sous tension pendant quasiment toute la durée de l'exercice.

Exécution et vidéo du développé couché avec haltères convergent en rotation :

Vidéo de ce mouvement pour les pectoraux :

Vidéo du couché avec haltères convergeant en rotation



Réalisation de l'exercice :

- A part la rotation et la prise, le mouvement est le même que sur l'exercice précédent

- Démarrez avec une prise classique, comme si vous teniez une barre droite, puis faites une rotation en fin de mouvement, pour finir en prise neutre, les paumes des deux mains se faisant face.

- En plus de la rotation des mains, il faut chercher à rapprocher les coudes en fin de mouvement, c'est ainsi que la contraction des pectoraux sera la plus forte.

Avantages et inconvénients du développé couché avec haltères convergent en rotation :

Avec des haltères, cette variante du développé couché avec rotation + mouvement convergent est celle qui produit le travail le plus complet des pectoraux.

La tension est continue pendant quasiment tout le mouvement, la congestion et la brûlure sont donc à leur maximum. Mais réaliser ce mouvement demande une bonne maîtrise, il est assez technique, il faudra donc se concentrer et ne pas hésiter à baisser un peu les poids pour bien réaliser le mouvement.

Développé couché avec haltères pieds sur le banc :



Une version assez simple de ce développé, avec simplement les pieds posés sur le banc au lieu d'être au sol.



Les muscles travaillés et l'exécution sont les mêmes que la version classique, mais avec les pieds posés sur le banc. Vous pouvez aussi le faire les pieds en l'air, avec les jambes pliées à 90°.

Vidéo du développé couché avec haltères pieds sur le banc



L'avantage de cet exercice est d'empêcher de cambrer le dos, c'est donc une bonne variante pour ceux qui ont le dos fragile, et veulent faire des développés couchés avec haltères sans risque pour le dos.

Développé couché avec haltères dos cambré :



Là aussi, une variante assez simple : les pieds sont au sol, et le dos est cambré.



Les muscles travaillés sont les mêmes, mais avec cette version, le dos est très cambré (on dit aussi « ponté »), ce qui :

- peut permettre de mieux sentir la contraction des muscles pectoraux

- donne généralement un peu plus de force.

Vidéo du développé couché avec haltères dos cambré



Par contre attention, la tension dans le bas du dos peut être assez importante, donc cette version dos cambré n'est pas à utiliser pour ceux qui ont le dos fragile.

Plus d'informations  (exercices de remplacement, risques de blessures, utilité du mouvement, adaptation à votre anatomie, ...)  en regardant la fiche du développé couché avec haltères.


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