Variantes du pull-over


Voici des vidéos des variantes du pull-over avec haltères, sur banc plat ou incliné, avec des barres droites ou bomber, et à la poulie basse, qui est une excellente version de cet exercice.


Cette page vous présente plusieurs variantes du pull-over avec haltères, qui sont toutes des exercices de musculation pour les pectoraux, mais qui sollicitent aussi fortement les dorsaux.

Rappel sur le pull-over avec haltères



- Type d'exercice : exercice de finition
- Objectif de ce mouvement : étirements du torse


Le pull-over est un exercice de musculation pour les pectoraux qui est bien souvent mal utilisé, car réalisé avec des poids trop lourds.

Pourtant, le but réel de ce mouvement n'est pas de chercher la prise de muscle, mais plutôt de travailler en étirement, pour améliorer la souplesse du torse. En ce sens, il faut donc le travailler léger, et en séries longues.

A utiliser de préférence en fin de séance, pour soulager un peu les tensions musculaires dues à votre entraînement de musculation, tout en stimulant légèrement les muscles, ce qui peut alors correspondre à un début de récupération active.

Vous le comprenez, ce n'est donc pas vraiment un exercice indispensable, sauf si vous ne faites jamais d'étirement pour le haut du corps. Sinon, concentrez vous plutôt sur des exercices plus efficace pour développer le volume des pectoraux.



Ce mouvement fait intervenir un grand nombre de muscles :

Muscles travaillés en priorité :
- Grand pectoral
- Longue portion des triceps
- Grand rond
- Grand dorsal

Muscles d'assistance travaillés :
- Dentelé
- Petit pectoral
- Rhomboïde

Comme nous le verrons, il existe des variantes qui travaillent un peu plus l'une ou l'autre de ces muscles. Du fait du nombre de muscle entrant en jeux, il n'est pas toujours évident de classer cet exercice comme étant un mouvement pour les pectoraux car dans certains cas, le dos intervient plus que les pectoraux.

Plus d'informations sur le pull-over classique en regardant la fiche du pull-over avec haltères.

Pull-over avec barre triceps bomber :



Le pull-over sur banc blanc plat est souvent réalisé avec une barre triceps bomber, et ce, pour une raison très simple : cette barre est celle qui permet la meilleure prise.


Muscles travaillés :

Il n'y a pas de changement avec cette variante, les muscles travaillés sont les mêmes que ceux au pull-over classique.

Exécution et vidéo du pull-over avec barre triceps bomber :

Vidéo de ce mouvement pour les pectoraux :

Vidéo du pull-over, avec barre triceps bomber


Réalisation de l'exercice :

- Comme pour le pull over classique, allongez vous sur le banc et, avec les bras quasi tendus, descendez la barre bomber le plus bas possible derrière la tête, et remontez-là au dessus du torse.

- Inspirez pendant la descente, et expirez lors de la remontée de la barre bomber.

Avantages et inconvénients du pull-over avec barre triceps bomber :

L'avantage du pull-over sur banc plat avec une barre triceps bomber est de permettre une prise plus naturelle et plus agréable.

Les mains sont légèrement écartées, ce qui facilite la stabilité de la barre, et la prise est neutre, ce qui est moins stressant, aussi bien pour les poignets que pour les coudes.

Pull-over avec barre droite :



Cette variante au banc plat, et à la barre droite n'est pas très pratique, à cause de l'utilisation de cette barre droite.


Muscles travaillés :

Les muscles travaillés sont les mêmes qu'en version classique.

Exécution et vidéo du pull-over avec barre droite :

Vidéo de ce mouvement pour les pectoraux :

Vidéo du pull over à la barre droite


Réalisation de l'exercice :
- Pas de différence, seul le type de barre change pour cet exercice.

Avantages et inconvénients du pull-over avec barre droite :

Avec une barre droite, le pull-over présente deux inconvénients majeurs :
- Il est difficile de garder l'équilibre de la barre
- La position n'est pas naturelle, et peut être douloureuse pour les poignets ou les coudes.

Cette version du pull over couché sur un banc n'a donc pas vraiment d'intérêt.
=> Comme vous allez le découvrir dans les 3 exercices suivants, il y a différentes façons de cambrer au pull-over et donc différentes façons d'augmenter l'étirement.

Pull-over avec haltère et pied sur le banc :



Cette version présente l'avantage de réduire très fortement la cambrure du dos.


C'est donc une bonne solution pour ceux qui ne veulent pas mettre de pression sur leur colonne vertébrale.

En contre partie, l'étirement est un peu plus faible, surtout sur la partie basse du torse. Pour le reste, la technique et les muscles travaillés sont les mêmes.
Exécution et vidéo du pull-over avec haltère et pied sur le banc :

Vidéo de ce mouvement pour les pectoraux :

Vidéo du pull over pieds sur le banc, avec une haltère


Pull-over avec haltère dos cambré :



Comme la version classique du pull-over, ce mouvement se fait avec une haltère sur un banc plat, mais ici, avec le dos cambré.


Cette variante augmente très nettement l'étirement, surtout au niveau de la partie moyenne du torse (haut des abdominaux et bas de la cage thoracique).

C'est donc une bonne solution pour bien étirer la cage thoracique, mais attention, à cause de cette cambrure, ce mouvement peut mettre une forte pression sur les vertèbres lombaires.

A part la cambrure, le pull-over avec haltère, dos cambré sur banc plat s'exécute de la même façon, et travaille les mêmes muscles.

Exécution et vidéo du pull-over avec haltère dos cambré :

Vidéo du pull-over sur banc plat, avec une haltère et le dos creusé :

Vidéo du pull-over cambré, avec une haltère


Pull-over avec haltère, avec le dos en travers du banc :



Cette version avec le dos en travers du banc plat est très souvent utilisée dans les salles de musculation, car c'est celle qui donne l'étirement le plus puissant.


Le placement est par contre bien plus délicat :
- Placer le haut du dos (les omoplates) sur le banc plat
- Placer les jambes à 90°
- Gainer la ceinture abdominale pour avoir le torse et les cuisses alignés
- Inspirez pendant la descente et expirez pendant la remontée

Attention, car du fait de ce placement, et de cette cambrure :
- La pression est forte sur les lombaires, donc à déconseiller à ceux qui ont le dos fragile
- Le placement est plus difficile, et l'équilibre plus dur à maintenir. Gérez bien votre haltère, pour ne pas perdre l'équilibre et faire un faux mouvement au niveau des épaules.

Exécution et vidéo du pull-over avec haltère en travers du banc :

Vidéo du pull over avec une haltère, sur banc plat et dos en travers :

Vidéo du pull-over en travers du banc, avec une haltère



=> Maintenant, nous allons vous présenter quelques variantes sur banc incliné.

Pull-over avec haltère sur banc incliné :



Sur banc incliné, il est assez rare de voir cet exercice dans les salles de sport, car il est assez méconnu.


Pourtant, c'est une bonne version, mais qui fait davantage intervenir les triceps et étire plus fortement les épaules.

Donc c'est une bonne solution pour plus étirer ces deux zones, mais attention si vous avez des douleurs au niveau de ces articulations.

A noter que l'intervention du dos est plus faible sur cette version inclinée. Pour les pectoraux, il n'y a pas de grand changement avec cette version.

Exécution et vidéo du pull-over avec haltère sur banc incliné :

Vidéo de ce mouvement pour les pectoraux :

Vidéo du pull over sur banc incliné, avec une haltère


Pull-over avec barre droite sur banc incliné :



Cette version reprend les caractéristique du pull over sur banc incliné :
- Fort travail des trapèzes
- Fort étirement des trapèzes et épaules
- Plus faible travail des dorsaux

… mais avec les inconvénients de la barre droite :
- Équilibre difficile
- Tensions dans les coudes et les poignets

Cette version n'est donc pas vraiment conseillée, car elle a moins d'intérêt que d'autres.

Exécution et vidéo du pull-over avec barre droite sur banc incliné :

Vidéo de ce mouvement pour les pectoraux :

Vidéo du pull over sur banc incliné à la barre droite


Pull-over avec barre bomber sur banc incliné :



Avec une barre bomber, et un banc incliné, il est très rare de voir cet exercice dans les salles de sport. Il est pourtant intéressant.


Comme nous l'avons vu plus haut, la barre triceps bomber a de nombreux avantages :
- Moins de stress sur les coudes et les poignets
- Meilleur équilibre
- même avantages et inconvénients que la version inclinée avec une haltère

C'est donc une bonne version incliné du pull-over.

Exécution et vidéo du pull-over avec barre bomber sur banc incliné :

Vidéo de ce pull-over avec une barre triceps bomber, sur banc incliné :

Vidéo du pull-over, avec barre triceps bomber, sur banc incliné


Pull-over à la poulie basse sur banc incliné :



Ce n'est pas parce que cette variante à la poulie basse est à la fin que ce n'est pas une bonne façon de faire du pull-over, bien au contraire.


Grâce à l'utilisation de la poulie basse, il est possible de regagner l'amplitude perdue par inclinaison du bas, et donc de conjuguer les avantages de la version inclinée et de la version sur banc plat du pull-over.

De plus, le gros point fort de la poulie basse est de permettre de rester en tension continue pendant tout le mouvement.

Grâce à l'inclinaison, et à la tension continue, le dos intervient de façon importante.

Cet exercice peut alors devenir un exercice de finition pour les dorsaux, qui permet de travailler ce muscle de façon différente, tout en étirant le haut du corps.

Exécution et vidéo du pull-over à la poulie basse sur banc incliné :

Vidéo de ce mouvement pour les dorsaux :

Vidéo du pull-over sur banc incliné à la poulie basse


Plus d'informations sur le pull-over classique en regardant la fiche du pull-over avec haltères.


On en parle sur le forum : Pectoraux  



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