Leg extension


Images et vidéo des legs extensions. Cet exercice isole parfaitement le travail sur les muscles quadriceps. Il est très simple à réaliser, et complète parfaitement les exercices de cuisses plus globaux.


Autres noms de cet exercice de muscu pour les quadriceps à la machine :
- Extensions des jambes à la machine
- Leg extension assis

Images du leg extension :



Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour les quadriceps.


Ce mouvement est très simple à réaliser : assis sur le siège, le manchon positionné sur le bas de la cheville, contracter les quadriceps pour tendre la jambe.

A quoi sert le leg extension ?



Le leg extension est l'exercice qui isole le mieux les quadriceps. C'est un exercice qui ne demande pas une grande force, ni beaucoup de souffle (contrairement à la plupart des exercices de jambes poly-articulaires).

- Zone musculaire : Quadriceps
- Matériel : Machine à leg extension
- Type d'exercice : Isolation, mono-articulaire
- Pratiquants concernés : Tous

Grâce à sa technique simple, qui ne demande ni force, ni expérience, tous les pratiquants de musculation peuvent utiliser ce mouvement, même les plus débutants.

Muscles travaillés par le leg extension :




Ci-contre, une planche anatomique des muscles travaillés par les legs extensions.

Cet exercice isole parfaitement les quadriceps, ce sont donc que ces seuls muscles qui vont intervenir ici.

Avec un peu d'expérience en musculation, ce mouvement est très utile pour compléter l'entraînement des cuisses, en utilisant des techniques d'intensification :
- En dégressif
- En rest-pause
- En pré-fatigue avant de faire des squats ou de la presse à cuisse
- En superset avec la presse ou les squats
- …

Utilisé avant un exercice de base comme les squats, il permet de pré-fatiguer les quadriceps, pour être certain que le mouvement de base mette ensuite bien l'accent sur ces muscles. C'est aussi un bon moyen de travailler les quadriceps efficacement sans trop charger sur les exercices de base, et ainsi préserver son dos, et ses genoux.

Grâce à la technique simple, peu fatigante et sans risque, le leg extension se prête très bien à toutes ces techniques.

Exécution du leg extension :



Nous l'avons dit plus haut dans l'article, l'exécution de ce mouvement est très simple.

Placement pour cet exercice :

- Si c'est possible, réglez le dossier du siège, de manière à ce que quand vous avez le dos contre le dossier, vous ayez les genoux qui dépassent légèrement du bord du siège.

- Réglez le manchon pour le placer en bas de la cheville, à l'angle formé entre la cheville et le pied

- Certaines machines permettent aussi de régler l'amplitude de travail. Si la vôtre le permet, réglez-là de manière à ce que en position basse, le pied soit un peu en arrière du genou. Mais attention, ne le réglez pas trop en arrière, cela augmente l'amplitude, mais aussi la tension sur l'articulation du genou.

Réalisation du mouvement :

- Départ en position basse, contractez les quadriceps pour tendre la jambe.

- Attention à ne pas tendre la jambe trop violemment, il ne faut pas faire de rebond en haut du mouvement.

- Pour rendre l'exercice plus dur, vous pouvez conserver la contraction un bref instant en position haute. Pour accentuer le travail sur la partie basse des quadriceps, vous pouvez positionner le manchon un peu plus haut sur le tibia.

Respiration lors de cet exercice pour les quadriceps :

La respiration ne joue pas de rôle de gainage ici. Vous allez inspirer en positon basse, et expirer pendant l'extension.

Vidéo du leg extension :



Ci-après, une vidéo de cet exercice de musculation pour les quadriceps :

Vidéo du leg extension


Cette vidéo du leg extension contient :
- une planche anatomique avec les muscles ciblés
- le mouvement réalisé par un professionnel diplômé
- des informations sur la classification de ce mouvement pour les quadriceps

Les variantes et alternatives du leg extension :



Voici quelques variantes de ce mouvement :
- Leg extension allongé (sur les machines spécifiques)
- Leg extension à une jambe, en unilatéral
- Leg extension à la poulie basse (avec un peu de bricolage, en attachant le câble aux chevilles).
- Leg extension avec une haltère (en la tenant avec les pieds, une bonne solution si vous n'avez pas de matériel)

Il y a de très nombreuses alternatives, mais aucune n'isole aussi bien le travail sur les muscles quadriceps. Il s'agit de tous les exercices de base pour les cuisses et de certains exercices pour les fessiers :
- Squat à la barre
- Presse à cuisses
- Fentes avant à la barre

Danger du leg extension :



Il n'existe pas vraiment de risque de se blesser avec cet exercice, il faut simplement faire attention à :

- ne pas faire de rebond, pour ne pas faire d'hyper-extension du genou en haut du mouvement

- ne pas démarrer le mouvement trop en arrière, pour ne pas trop tirer sur l'articulation

- toujours équilibrer la musculation des quadriceps et celle des muscles antagonistes (ischio-jambiers), pour stabiliser l'articulation.

Exception faite de ces trois points mineurs, le leg curl est un exercice d'isolation pour les quadriceps sans danger.


On en parle sur le forum : Quadriceps  



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