Front squat barre culturiste


Images et vidéo du front squat barre en version culturiste, un exercice de musculation pour les cuisses, qui accentue le travail sur les quadriceps.


Vous pouvez aussi trouver ce mouvement de quadriceps à la barre sous les noms :
- Squat barre devant
- Barbell front squat

Nous parlons ici de la variante « culturiste » du front squat à la barre. Il existe une autre version, la version power-lifteur, mais qui n'est pas réalisée avec la même technique.

Photos du front squat barre culturiste :



Ci-dessous, deux photos pour illustrer le début et la fin de cet exercice de musculation pour les quadriceps.


Le front squat est assez proche du squat classique, mais la position de la barre fait toute la différence : au lieu d'être posée derrière la tête sur les trapèzes, elle est posée sur la partie avant des épaules.

Le front squat barre culturiste en quelques mots



Le front squat est un mouvement complet pour les cuisses, qui accentue l'effort sur les quadriceps.

- Zone musculaire : Cuisses / quadriceps
- Matériel : Une barre droite
- Type d'exercice : Exercice de base, poly-articulaire
- Pratiquants concernés : Intermédiaires, avancés

La technique est un peu plus difficile qu'avec la version classique, et le travail est plus ciblé, c'est pour cette raison que les débutants n'ont pour la plupart pas de raison de réaliser cet exercice.

Muscles ciblés par le front squat barre culturiste :




Ci-contre, un dessin des muscles quadriceps ciblés.

De part la position plus verticale du buste, ce mouvement réduit le travail des fessiers et des lombaires. Il est donc plus ciblé sur les quadriceps que le back squat que nous connaissons habituellement.

Muscles principaux :
- Quadriceps
- Adducteurs

Muscles secondaires :
- Érecteurs spinaux (lombaires)
- Abdominaux
- Ischio-jambiers
- Fessiers

Le front squat est donc un bon mouvement pour focaliser le travail sur les quadriceps. Une alternative intéressante pour ceux qui ont les fesses trop musclées à cause du squat classique.

Définition du mouvement :



Ce mouvement permet de soulever assez lourd, avec une charge posée sur les épaules. La technique d'exécution doit être parfaite pour limiter les risques de blessures.

Position :

- Placez la barre devant vous sur un rack à squat, un peu plus basse que la hauteur de vos épaules.

- Croisez et levez les bras à l'horizontale, de manière à créer une « plateforme » sur laquelle va reposer la barre. Cette position des bras devra être conservée pendant toute la durée du mouvement, pour éviter que la barre ne roule vers l'avant.

- Placez-vous sous la barre et soulevez-là en la posant sur l'avant des épaules. Tenez là avec les mains pour ne pas qu'elle glisse.

- Reculez de quelques pas pour vous éloigner du rack à squat.

Exécution du mouvement :

- Basculez légèrement le bassin en arrière, de manière à provoquer une très faible cambrure. Celle-ci servira à éviter d'arrondir le dos.

- Fléchissez les jambes en contrôlant le mouvement, jusqu'à ce que vos cuisses soient à l'horizontale. Si vous avez du mal à descendre aussi bas, baissez la charge et essayez avec une petite cale de 1 à 2 cm sous les talons. Cette cale permet de résoudre ce problème de souplesse (des genoux et des talons), et vous permet ainsi d'avoir une amplitude correcte.

- Sans faire de rebond en bas, contractez les cuisses pour remonter en position haute.

- En position haute, ne pas faire de rebond avec la barre, pour ne pas « tasser » la colonne vertébrale. Il ne faut donc pas finir le mouvement de manière trop rapide.

Comment respirer ?

La respiration est importante ici, pour aider au gainage de tout le buste pendant le mouvement, pour soutenir la barre, grâce à la pression intra-thoracique.

Il faut inspirer en position haute, puis bloquer la respiration pendante tout la descente, et enfin expirer à la fin de la remontée.

Vidéo du front squat barre culturiste :



Vidéo de cet exercice de muscu pour les quadriceps :

Vidéo du front squat


Cette vidéo du front squat barre culturiste détaille :
- Les quadriceps et les autres muscles travaillés
- L'exécution du mouvement par un coach sportif
- Un résumé du type d'exercice

Front squat barre culturiste : variantes et alternatives



Lorsqu'on parle des variantes, on pense évidemment au squat classique, mais il en existe d'autres :
- Front squat à la barre guidée
- Sissy squat
- Hack squat

Mais il y a aussi des exercices aux machines, plus simples au niveau technique :
- La presse à cuisse
- Les leg extensions

Enfin, d'autres exercices travaillent efficacement les quadriceps, mais en travaillant aussi d'autres muscles, comme les fentes avant (accent sur les fessiers) ou les soulevés de terre (accent sur le dos).

Front squat barre culturiste : blessures



Le grand avantage de ce mouvement est de limiter l'inclinaison du buste, donc le porte à faux et la pression sur la colonne vertébrale au niveau lombaire. De plus, on soulève moins lourd dans cette position.

Ce mouvement est donc moins dangereux que la version barre derrière la nuque.

Néanmoins, il faut faire très attention à bien gainer toute la ceinture lombaire, à ne pas arrondir le dos, ni en haut ni en bas. Le dos doit être bien plat, ou très légèrement cambré pendant tout l'exercice pour limiter les risques.

Comme noté plus haut, il ne faut pas rebondir en bas (pour préserver les genoux) ni en haut (pour préserver le dos).

Le front squat à la barre est donc un mouvement de musculation pour les quadriceps qui peut être dangereux.


On en parle sur le forum : Exercices Pour Les Quadriceps  

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