Hack-squat à la barre


Vidéo du hack-squat à la barre, un exercice de base visant à développer les cuisses, mais peu utilisé, car très compliqué.


Images et résumé du hack-squat à la barre :



Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de quadriceps à la machine.



Cet exercice consiste à effectuer une flexion des jambes en tenant une barre sous les fesses.

- Zone musculaire : Cuisse
- Matériel : Barre
- Type d'exercice : Exercice de base, poly-articulaire
- Pratiquants concernés : Avancés

Ce mouvement poly-articulaire fait travailler de nombreux muscles et permet de bien développer les cuisses, notamment les quadriceps. Il nécessite peu de matériel, et permet de se passer d'un rack à squat.

Par contre, il demande une certaine technique et n'est pas vraiment pratique à réaliser. Vous pouvez l'utiliser si vous n'avez pas de rack à squat ni de chandelles pour poser la barre, mais il sera quand même plus simple de faire du squat avec haltères.

Quels muscles sont travaillés par le hack-squat à la barre ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Muscles principaux :
- Quadriceps
- Fessiers
- Adducteurs

Muscles secondaires :
- Erecteurs spinaux (de façon statique)
- Abdominaux
- Ischios-jambiers

Cet exercice, du fait du nombre et de la taille des muscles sollicités, est très éprouvant, et demande en plus une certaine technique pour éviter les blessures. L'exécution et la respiration doivent être correctement effectuées. Il est conseillé de le pratiquer en séries longues, car les cuisses répondent bien à ce type d'entraînements.

Les ischios-jambiers sont stimulés mais de manière trop indirecte pour que leur travail soit réellement efficace, il faut donc également les travailler avec un exercice d'ischios spécifique.

Ce mouvement est également intéressant car la pression exercée par la barre est inférieure à celle du squat classique, cependant il subsiste des problèmes d'équilibre et de placement qui rendent ce mouvement complexe.

De plus, et comme il faut tenir la barre avec les mains, vous risquez d'être limité par la force et l'endurance de votre prise avant d'avoir suffisamment stimulé vos quadriceps.

Exécution du hack-squat à la barre en vidéo :



Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les cuisses, par un coach de musculation :

Vidéo du hack squat à la barre


Réalisation du mouvement :



Voici la technique pour ce mouvement :

- Empoignez une barre placée derrière vous, si possible en hauteur, pour une prise plus facile

- Cambrez légèrement le dos en sortant les fesses, afin d'éviter de l'arrondir durant le mouvement. Mais attention : cambrure légère. Contractez vos abdominaux pour maintenir votre dos.

- Effectuez une flexion des jambes en contrôlant le mouvement et en gainant le corps jusqu'à ce que vos cuisses atteignent l'horizontale.

- Une fois en bas remontez sans faire de rebond.

Il est important de bien respirer durant cet exercice, inspirez avant la descente, bloquez la respiration durant celle-ci afin de conserver la pression intra-thoracique (et donc le gainage) et n'expirez qu'en remontant.

La technique peut paraitre simple, mais cet exercice pose de graves problèmes d'équilibre, qu'il faut apprendre à gérer, en commençant le mouvement avec des poids légers.

Les variantes de cet exercice :

Cet exercice possède plusieurs variantes :
- Hack-squat à la machine
- Squat classique à la barre
- Sissy squat
...

Exercices de remplacement :

Si vous ne souhaitez pas faire cet exercice pour préserver votre dos, vous pouvez le remplacer par la presse à cuisses, le leg extension (isolation des quadriceps) ou encore les fentes avant (qui ciblent quand même plus les fessiers que les mouvements de type squat).

Le hack-squat à la barre est-il dangereux ?



Ce mouvement nécessite de bien gainer le corps lorsqu'on le fait, et de bien respirer durant l'exercice, afin d'éviter d'écraser excessivement la colonne vertébrale.

Vous devez également veiller à ne surtout pas arrondir le dos et bien gérer votre équilibre pendant tout l'exercice.

Le hack-squat à la barre est donc un exercice qui peut être dangereux.


On en parle sur le forum : Exercices Pour Les Quadriceps  

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