Shrug devant barre


Vidéo du shrug devant à la barre, un exercice de musculation simple et efficace pour muscler les trapèzes supérieurs. Utile pour donner un aspect plus puissant et plus massif au torse.

Voir le sommaire de ce dossier :

Autre nom pour cet exercice, qui est dans le top 3 des meilleurs exercices de trapèzes :
- Haussement d'épaules à la barre devant
- Barbell shrug

Images et résumé du shrug devant à la barre :



Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les trapèzes, avec le début et la fin du mouvement.


Ce mouvement est entièrement décrit dans son nom : il s'agit de hausser les épaules, en contractant les trapèzes.

- Zone musculaire : Trapèzes
- Matériel : Une barre droite
- Type d'exercice : Exercice de base pour les trapèzes, monoarticulaire
- Pratiquants concernés : Tous

Ce mouvement, d'une technique assez simple, peut être réalisé par tous les pratiquants de musculation, quel que soit leur niveau.

Il s'avère très efficace pour muscler de façon correcte les trapèzes, avec un accent important sur le haut de ces muscles.

Muscles travaillés par le shrug devant à la barre :




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés par les shrugs.

Cet exercice met l'accent sur le haut des trapèzes, les parties basses et médianes n'interviennent quasiment pas. C'est donc un bon exercice pour isoler le travail sur cette zone musculaire.

Il permet de soulever lourd, et de développer de gros trapèzes, donc même si cet exercice isole le travail sur une zone particulière d'un muscle, ce n'est pas un exercice de finition, mais bien un exercice de base pour ce muscle.

Vidéo du shrug devant à la barre :



Exercice de muscu du shrug à la barre devant en vidéo :

Vidéo du shrugs devant à la barre


Réalisation de l'exercice :



Pas de difficulté sur cet exercice, l'exécution des shrugs est assez simple :

- Debout, tenir une barre à bout de bras, en prise pronation (paume des mains face aux cuisses) avec un écartement légèrement plus grand que la largeur des épaules.

- Pendant tout le mouvement, maintenez un bon gainage, pour aider votre dos à supporter la charge, donc contractez bien toute la ceinture abdominale.

- Contractez les trapèzes pour hausser les épaules, et ainsi soulever la barre. Pendant la contraction, il ne faut pas s'aider des bras pour donner l'impulsion, ou pour tenter de soulever plus haut.

- Si vous voulez accentuer la brûlure, maintenez la contraction pendant 1 à 2 sec en position haute, puis relâchez.

- Attention à bien contrôler la charge lors de la descente, pour ne pas avoir d'à-coup en position basse et ne pas « tasser » le dos.

Quelques variantes :

Voici quelques variantes de cet exercice de shrugs à la barre droite :
- Avec une barre droite, mais tenue derrière le dos
- Avec une ou deux haltères
- Avec des haltères en faisant une rotation des épaules
- A la barre guidée
- A la poulie basse
- ….

Exercices de remplacement :

Vous pouvez remplacer les shrugs par deux grandes catégories d'exercice :

- Tous les soulevés de terre : car ces mouvements font fortement intervenir les trapèzes, mais principalement de façon statique

- Les mouvements de tirage menton ou rowing verticaux : ce sont des exercices pour les épaules, mais en resserrant la prise, ils deviennent des mouvements pour les trapèzes.

Blessures avec le shrug devant à la barre :



Deux risques pour le dos si le mouvement est mal fait :
- Si vous ne maintenez pas un gainage suffisant
- Si vous descendez la barre trop brusquement

Dans ces deux cas, vous allez légèrement « tasser » la colonne vertébrale. Donc attention à votre exécution, et pensez à étirer votre dos en fin de séance (sans forcer) pour supprimer ces compressions sur votre colonne vertébrale.

A part ces deux points, qui sont simplement dépendants de votre technique d'exécution, les shrugs devant à la barre sont un exercice de musculation pour les trapèzes sans danger.


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