Développé couché serré coudes écartés


Vidéo du développé couché serré coudes écartés, un exercice de base pour les triceps et la partie interne des pectoraux. C'est le mouvement de triceps qui permet de soulever le plus lourd.


Autres noms pour cet exercice de triceps à la barre :
- Développé couché avec les mains resserrées coudes écartés.
- Close grip bench press

Images et résumé du développé couché serré coudes écartés :



Ci-dessous, deux images pour comprendre rapidement cet exercice de musculation pour les triceps et les pectoraux.



Ce mouvement est très proche du développé couché classique (version pour les pectoraux), cependant les mains sont plus écartées, et les coudes ont une position différente, ce qui permet de mieux cibler les triceps.

- Zone musculaire : Triceps + Pectoraux
- Matériel : Barre droite
- Type d'exercice : Exercice de base, poly-articulaire
- Pratiquants concernés : Tous

Cet exercice de base permet de cibler efficacement les triceps mais aussi la partie interne des pectoraux. C'est donc une des meilleures solutions pour améliorer la masse globale de vos triceps, et donc le volume de vos bras !

En conséquence, ce mouvement est conseillé à tous les pratiquants de musculation, des débutants aux sportifs les plus avancés.

Quels muscles sont travaillés par le développé couché serré coudes écartés ?




Ci-contre, la planche anatomique des muscles travaillés.

Muscles principaux :
- Triceps
- Grand pectoral, avec accent sur la partie sternale
- Petit pectoral

Muscles secondaires :
- Deltoïde antérieur (partie avant de l'épaule)
- Dentelé
- Coraco-brachial

Ce mouvement est très efficace pour développer ses triceps ainsi que la partie sternale des pectoraux. Écarter les coudes permet de solliciter plus fortement les triceps (et donc moins les pectoraux !).

La position des mains influera aussi sur le recrutement des différents muscles, plus les mains seront serrées plus les triceps travailleront, et plus le mouvement sera dur (donc plus vous devrez baisser les poids).

L'amplitude du mouvement va elle aussi avoir une importance. Pour bien cibler le travail sur les triceps, vous pouvez faire cet exercice en amplitude partielle, en ne faisant que la partie haute du mouvement. C'est-à-dire que vous n'allez pas descendre la barre complètement au niveau de votre torse mais plutôt vous arrêter à une quinzaine de centimètres au-dessus de celui-ci.

Exécution du développé couché serré coudes écartés en vidéo :



Voici une vidéo qui détaille la façon de faire cet exercice pour les triceps et les pectoraux, par un coach de musculation :

Vidéo du développé couché en prise serrée coudes écartés


Réalisation du mouvement :



La technique est globalement la même que celle du développé couché classique pour les pectoraux, mais avec quelques variantes pour optimiser le travail des muscles triceps :

- Placez-vous sur un banc, les omoplates légèrement rapprochées et les épaules vers l'arrière.

- Vous pouvez placer vos pieds au sol ou en l'air, mettez vos pieds en l'air si vous avez le dos fragile et préférez ne pas cambrer le dos. L'avantage des pieds au sol est de permettre une meilleure stabilité pendant le mouvement, en contrepartie, il y a un risque de cambrer le dos.

- Prenez la barre, mains écartées d'un peu moins de la largeur de vos épaules, vous pouvez moduler la largeur de la prise pour accroître la difficulté de l'exercice et faire intervenir plus puissamment les triceps.

- Veillez à ce que vos coudes soient le plus perpendiculaires possible à votre torse durant le mouvement.

- Descendez la barre en la contrôlant, sans aller trop bas afin d'éviter de traumatiser vos poignets, vous pouvez laisser un espace de 5 à 15cm selon la taille de vos avant-bras, la largeur de votre prise et le travail que vous voulez laisser aux pectoraux.

- Contractez les triceps et les pectoraux pour remonter la barre.

Durant cet exercice vous devrez inspirer lors de la phase négative (la descente) et expirer lors de la phase positive (la montée).

Les variantes de cet exercice :

Il existe plusieurs variantes de cet exercice :
- A la barre droite guidée
- En variant l'écartement des mains
- Sur un banc incliné ou décliné (permettant de travailler une portion différente des pectoraux)
- En prise serrée avec les coudes le long du corps (moins d'intervention des pectoraux, mais forte intervention des deltoïdes antérieurs)

Exercices de remplacement :

Si vous voulez remplacer cet exercice il faudra le remplacer pour la partie sternale des pectoraux :
- Par des exercices d'écartés avec haltères ou à la machine

Et pour les triceps :
- Par des exercices de base pour la masse des triceps, comme les reverse dips ou la barre au front.

Le développé couché serré coudes écartés est-il dangereux ?



Pour éviter de vous blesser aux poignets vous devez veiller à adapter votre amplitude et la largeur de votre prise à votre morphologie.

Il faut également faire attention à la cambrure du dos, si votre dos est fragile préférez faire l'exercice jambes levées.

Faites très attention à ces deux points, car cet exercice permet de soulever assez lourd, donc les risques de blessures sont accrus.

Comme le développé couché classique, le développé couché en prise serrée pour muscler les triceps est un exercice de musculation qui peut être dangereux si vous n'adaptez pas le mouvement à votre morphologie.


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